Статистика





Вступить в клуб любителей бега «Виктория»

Главы из книги Гарта Гилмора "Бег ради жизни" Глава восьмая.

 

ХОЛОДНЫМ УТРОМ, ПРОХЛАДНОЙ НОЧЬЮ ИЛИ НА ПУТИ К РАБОТЕ.

Лидьярд предпочитает тренироваться перед ужином. Он считает разумным бегать при относительно пустом желудке и в то время, когда организм полностью разбужен. Я тренируюсь поздними вечерами, так как это отвечает условиям моей работы. Если вы тренируетесь поздним вечером, подождите два-три часа, чтобы еда успела перевариться. Пища, непереваренная в желудке, занимает пространство у сердца и легких, которые нужно для этих органов, расширяющихся под воздействием упражнений. Помните также, что на процесс пищеварения требуется до одной трети кровоснабжения всего организма. А оно нужно вам и для бега. Некоторое число оклендских бегунов решили проблему времени для бега тренировкой во время следования к месту работы и обратно. Это те, у кого оказались подходящие условия с переодеванием и душем. Можно назвать нескольких видных деловых людей, которые отказались от автомобилей, зонтов и портфелей ради трусов и беговых туфель, в чем теперь без всякого стеснения входят в свои учреждения или выходят оттуда. А при заторах уличного движепия в больших городах времени на дорогу уходит ненамного больше и, кроме того, достигается выполнение необходимых упражнений без затраты свободного времени. Как я уже говорил раньше, не привередничайте с едой. Пусть организм сам будет здесь контролером. Пейте то, что вам надо, в любое время. Жидкость не помешает бегу. И если вы относитесь к тем, кто легко потеет, вам можно порекомендовать подсоленные напитки, чтобы возместить потерю солей. Лучше всего принимать соль с напитками, стимулирующими сердечную деятельность:

четверть чайной ложки на стакан. С фруктовым соком или чистой водой солевой раствор желудок может не принять. И в заключение о технике бега. Если возможно, вначале бегайте по относительно ровной поверхности. Подождите, пока вы не научитесь расслабляться и не наберете достаточно сил, чтобы перейти к бегу на холмистой местности. Холмы - слишком серьезное препятствие, и если позже они станут отличным средством достижения быстрых успехов, то вначале могут оказать деморализующее действие. Бег по холмам приучает также к замедленному

выносу ног, пока они еще недостаточно сильны и гибки, чтобы противостоять утомлению.

Когда вы приобретете выносливость, то лучшим средством для ее поддержания, лучшим доктором для вас будет медленный бег раз в день в течение четверти часа. Это все, что потребуется,      чтобы поддерживать необходимый уровень выносливости, не считая одной продолжительной пробежки в неделю. Если вы потянули мышцу или испытываете какие-либо иные неудобства, не прекращайте бега. Бегайте медленнее, бегайте по мягкой траве, но продолжайте бегать. Несколько легких вечерних пробежек сохранят вашу физическую активность и помогут намного быстрее и надежнее избавиться от повреждений, чем пассивное выжидание, пока вам станет лучше. Американские врачи считают, что сердечно-респираторная система начинает ухудшаться с 13 лет, если не заниматься физическими упражнениями. Они доказали также, что бегун на длинные дистанции (на выносливость) может рассчитывать на 10- 12 лишних лет жизни по сравнению с обычными людьми. Человек, которого американцы называли именем ≪мистер Марафон≫, потому что он 1000 раз или больше пробежал марафонскую дистанцию, умер, когда ему было около 80 лет. И сердце егоне имело никакого отношения к смерти. Было установлено, что стержень левой коронарной артерии был в четыре раза больше нормального. Врачи, обследовавшие этого человека после смерти, пришли к заключению, что он ни в коем случае не мог умереть от коронарного тромбоза. Было установлено также, что у шведа, который продолжал

бегать марафон и после 70 лет, завещавшего свое тело после смерти науке, сосудистая система была полностью чистой, если не считать легких признаков атеромы. Он также умер не от болезни

сердца. Колотье в боку также не может быть проблемой для вас. Колотье появляется в результате повышенного давления на диафрагму, вызванного увеличенными в объеме и более быстро работающими сердцем и легким. Упражнения на расслабление и гибкость помогут избавиться от колотья. Одно из самых простых и наиболее эффективных упражнений заключается в том, чтобы отжиматься от края стола, прогибаясь в спине как можно больше при далеко отставленных ступнях. И я предлагаю вам тот же совет, касающийся физических упражнений, который дает своим ученикам и Лидьярд: избегайте всех упражнений, которые ограничивают амплитуду движений, и делайте их только в том случае, если у вас останется свободное время после должной пробежки. Упражнения не должны заменять бега. Некоторые бегуны с неохотой выходят на тренировки в сырую и холодную погоду, хотя она и не настолько плоха. Вам безразлично, какая погода будет во время ваших похорон! Зачем же разбираться тогда, когда вы хотите оставаться в живых. Конечно, вы можете компенсировать бег энергичными прыжками в закрытом помещении - формой бега на месте, но я не думаю,  чтобы эти прыжки были такими, же ценными, как бег. Или такими же привлекательными.

 

СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ ЖЕНЩИН.

Да, у нас в Новой Зеландии женщины также занимаются бегом трусцой. И они считают, что получают от этого не меньшую пользу, чем мужчины. Больше беспокоясь о своей фигуре, чем любой мужчина, женщины были очень рады познать, что смогут восстановить кое-что от девичьей фигуры ежедневными занятиями бегом трусцой. Некоторым из этих женщин 50 лет, и они пробегают 8 км без перерыва. Одна женщина, живущая недалеко от площадки для игры в гольф, пробегает около 5 км, возвращается домой вовремя и успевает все сделать по дому. Правда, она закупает продукты с вечера. Другие женщины занимаются бегом трусцой вместе с мужьями и

детьми вечером, после того как приготовят ужин. Бег трусцой стал неотъемлемой частью их жизни.

В Новой Зеландии женщина в среднем лучше подготовлена в физическом отношении, чем мужчина, потому что ее домашняя ежедневная работа требует постоянных упражнений. Однако не

все женщины настолько подготовлены, чтобы им нечего было делать для улучшения своего здоровья. Что касается расстояния, то Лидьярд советует женщинам бежать, пока это им нравится. И нет причин, которые могли бы им помешать бегать 30 минут или больше. Он считает, что этим женщины принесут себе пользу. Но, как и мужчины, они прежде всего должны посоветоваться с доктором, рассказать ему, что собираются делать.

Лидьярд всегда предлагает женщинам больше бегать по траве, нежели по дорогам. Их мышечная система не такая крепкая и выносливая, как у мужчин, поэтому обычно женщины не могут так

же хорошо противостоять ударам при приземлении. Если они не в форме, то приземляются неправильно. Эти замечания касаются и мужчин, начинающих заниматься бегом трусцой. Овладение рациональной техникой приходит с  практикой, а для смягчения ударов при приземлении используются подходящие резиновые прокладки или каблуки. С повышением уровня подготовленности сотрясения уменьшаются, и бегуны испытывают меньше неприятных ощущений.

При постоянных сотрясениях и неправильном беге по твердом грунту можно повредить позвоночник, а это может привести к дальнейшим осложнениям, как у женщин, так и у мужчин. Очень хорошо, когда вес тела распределяется равномерно на всю длину ступни. При этом стопа касается грунта, прежде всего внешним краем, а затем уже делает перекат на всю ее ширину. Это не так трудно, как кажется. Перекат удобен и почти естествен для большинства. Практика обеспечивает эластичность и легкость постановки ступни, а это исключает и сотрясения. Не надо обращать внимание на длину шага или на такую сторону техники, как сгибание колена или подъем голени сзади. Просто надо помнить, что необходимо ставить ступню правильно и бежать так, как более всего удобно. Длина шага будет достигнута естественным путем по мере повышения уровня подготовленности, так как различные мышцы, участвующие в беге, окрепнут. Твердых правил движений руками нет, но тело необходимо держать прямо, руки нести свободно внизу, не допуская движений поперек тела или поднимания рук до груди. Женщины должны помнить, что бег трусцой не ведет к развитию массивной мускулатуры. В отличие от некоторых других видов спорта, для которых характерны быстрые и неритмичные сокращения и растягивания мышц благодаря быстрым изменениям направления и равновесия, бег трусцой, будучи ровным и плавным, обеспечивает эластичную, длинную и тонкую мускулатуру. Поэтому не бойтесь, что бег приведет к резкому развитию мускулатуры. Чемпионка Новой Зеландии на длинные дистанции миссис Мили Сэмпсон, которая успешно пробегала тренировочную трассу Вайатаруа длиной 35 км 295 м со значительно лучшим временем, чем многие мужчины, выглядит стройной женщиной, без каких либо признаков чрезмерного увеличения мышц. Она служит лучшим примером тому, что я имел в виду.

Гарольд Уилле, 72-летний фермер из Гаверы, прислал письмо автору книги, которое с его разрешения перепечатывается почти полностью:

21 КИЛОМЕТР В ДЕНЬ СВОЕГО 72-ЛЕТИЯ

≪Я не знаю, пришлось ли кому-либо из вас иметь дело с бегуном 72 лет, но совсем не думаю, что то, что я сделал, является примечательным. Сколько лет самому старшему бегуну, с которым

Вы и Артур Лидьярд имели дело? Я не возражаю, если вы используете подробности, касающиеся моих достижений, и не потому, что хочу известности. Я хотел бы, чтобы мой опыт оказал помощь

другим пожилым людям и чтобы они получили такую же пользу, как и я.

В прошлом я не был спортсменом и после окончания школы играл только в теннис в загородном клубе. Всю жизнь я был фермером, но несколько лет назад оставил это занятие. С тех пор я

много времени отдаю работе в садах: подстригаю газоны, поддерживаю в порядке изгороди, заготавливаю сено и силос, забочусь о ферме, являясь ее пайщиком. Теперь о моем беге трусцой. Побудило меня начать заниматься бегом то, что я начал полнеть. Рост мой 181 см, а вес достиг

101,6 кг. Иногда у меня были легкие приступы дурноты, и я чувствовал боли в сердце. Я знал, что это плохо. Затем я услышал в нашем пресвитерианском клубе в Гавере выступление мистера Лидьярда и решил бегать. Я собирался заниматься бегом трусцой главным образом для того, чтобы сбросить лишний вес. Живу я в 800 м от парка, там и бегаю по траве, хотя часть времени бегал и по асфальтированным улицам и дорогам. Когда я начал заниматься бегом, вес мой был около 100 кг. 800 м до парка я шел, а затем начинал бегать. В первое утро я пробежал 400 м, почувствовал одышку, отдохнул несколько минут, пробежал еще 400 м и затем отправился домой.

Я увеличивал дистанцию понемногу и наконец, стал пробегать 8 км до завтрака. К моему удивлению и разочарованию, я потерял в весе только полкилограмма за 7 недель. На мою жалобу другу об этом я получил ответ: ≪Ты слишком много ешь. Ешь вдвое меньше и увидишь, что получится≫. Должен сказать, что у меня всегда был хороший аппетит, и я люблю поесть. Зная, что часто ел больше, чем надо, я решил уменьшить рацион. Теперь на завтрак у меня были грейпфруты, хлеб, мед и стакан какао. В полдень такой же, как и раньше, обед: мясо (большей частью холодная или горячая баранина), различные овощи, парной пудинг, пирожки с фруктами, компот. После полудня не было ни чая, ни ужина, кроме двух апельсинов или бананов и чашечки какао перед сном. При такой диете, пробегая от 8 до 16 км перед завтраком, я уменьшил свой вес в первые 12 дней на 3,5 кг - с 99,5 до 96 кг. В последующие 7 дней сбросил еще 900 г. Затем за 17 дней я похудел еще на полкилограмма. Я подумал, что мне необходимо бегать быстрее, чтобы быстрее худеть, и увеличил скорость бега. Вместо 12 кругов за час по беговой дорожке я стал пробегать 15 кругов и за 8 дней сбросил еще около 2 кг. В последующие 10 дней, пробегая только по 9 кругов в час из-за плохой погоды, я преодолевал самые длинные дистанции в день

(от 6,5 до 21 км). 21 км я пробежал в день своего 72-летия. К этому времени мой вес снизился до 92 кг. До уменьшения рациона я похудел всего на полкилограмма за 49 дней, а после уменьшения рациона - на 8 кг за 44 дня. После этого я выехал на неделю из Гаверы и прервал занятия

бегом трусцой, а ел больше, чем должен был. Вернувшись домой, я убедился, что за 8 дней прибавил в весе 2 кг. В течение следующей недели, поранив ногу, я смог побегать всего дважды. Но я уменьшил наполовину рацион и довел свой вес снова до 92 кг. Вот это мой вес сейчас, когда я пишу вам письмо. Я еще хочу потерять в весе: 90 кг с лишним очень много для меня. Чувствую себя хорошо и не думаю, что пробежать иногда 24 км трусцой до завтрака будет для меня особенно трудно. Я не испытываю утомления после бега трусцой. Но время от времени воображаю, что я Питер Снелл, и делаю бросок в полную силу, но последних 40 м или около этого, и только тогда чувствую себя утомленным в течение 2-х часов. Иногда пробегаю 100 м с высокой скоростью, но, конечно, не за 10,5 секунды. Я не курю и не пью≫.

Гарольд Уилле пробежал 21 км в день своего рождения за три с четвертью часа. Врач, осмотревший его в тот же день, сказал, что Уиллс совершенно здоров.

 

3000 В ШТАТЕ ОРЕГОН, США

В декабре 1962 года Билл Бауэрмен, известный тренер Орегонского университета по легкой атлетике, приехал в Новую Зеландию. В первый же день пребывания в нашей стране он купил пару спортивных брюк размером в талии 102 см. При отъезде из Новой Зеландии окружность его талии была равна 91,5 см. Вот как это произошло. Однажды Артур Лидьярд пригласил американского тренера посмотреть бег группы бегунов Окленда. Бауэрмен с удовольствием принял приглашение и даже участвовал в беге. Он присоединился к самой медленной группе, в которой бежал 74-летний Энди Стедман, кстати, самый старший среди бегунов, известных автору.

Лидьярд бежал в быстрой группе и после бега заметил, что Бауэрмен был хмурым.

- Что случилось? - спросил Лидьярд.

Бауэрмен ответил угрюмо:

- Я не допущу, чтобы это повторилось снова.

- Что такое?

- Этот старикан, - сказал Бауэрмен, указывая на Стедмана, -  меня дожидался.

Потом Бауэрмен провел 5 недель вместе с Лидьярдом, путешествуя по стране. Он вставал каждое утро в 6 часов и отправлялся бегать трусцой, чтобы войти в нужную форму. Перед отъездом из Новой Зеландии Бауэрмен с Лидьярдом оказались в Куинстауне, в самом красивом городе Южного острова. Добравшись на машине до города Эрроутауна, они побежали оттуда вместе вверх по долине по каменистой дороге, которая пересекала извилистый ручей около 20 раз. Пробежав около 19 км до Мейстауна, старого шахтерского городка, оба тренера сделали здесь поворот и тем же путем вернулись обратно, преодолев 38,5 км немногим больше чем за 4 часа.

Новую Зеландию Бауэрмен покинул с талией на десять сантиметров тоньше, с твердым намерением поддерживать достигнутую физическую форму и начать культивировать бег трусцой в Соединенных Штатах Америки. В сентябре он писал: ≪Вы хотите знать мое мнение о беге трус-

цой. Артур Лидьярд внес огромный вклад в мировую легкую атлетику. Нет необходимости объяснять это, так как такие парни, как Билл Бейли, Мюррей Халберг, Питер Снелл и другие, показали, чего они достиги. Но мне думается, что самым большим его вкладом для Новой

Зеландии является то, что бег трусцой стал массовым движением. Я привез бег трусцой в Орегон, но мы не следуем точным образцам новозеландцев. Бегом трусцой сначала начали заниматься

около 50 человек, затем эта цифра быстро поднялась до 500, вскоре на встрече в городе Юджине уже было 3000. Мы издали небольшую брошюру о беге трусцой и распространили ее по всему штату. В данное время в штате, по моему мнению, насчитывается до 3000 человек, занимающихся бегом трусцой. Конечно, это намного меньше, чем в вашей стране. Наши бегуны занимаются небольшими группами - от двух до шести человек. Иногда мы собираемся вместе, однако не чаще одного раза в месяц. Все они высоко оценивают пользу от бега трусцой, а я являюсь наиболее благодарным последователем Артура≫. Его небольшое руководство для бегунов трусцой, изданное в Портленде, несет знаменитое предписание Лидьярда ≪тренировать-

я, но не перенапрягаться,≫ и содержит следующие заслуживающие повторения рекомендации: Кто? Кто угодно от 6 до 106 лет, мужского или женского пола. Когда? Раз в день, если сможете выбрать время. Повторить - значит не только улучшить результаты, но и получить больше

удовольствия. Что? Бег трусцой немного быстрее, чем ходьба. Начинайте с коротенькой дистанции (50-100-150 м), затем дистанцию увеличивайте, как только будете чувствовать себя лучше. Бегайте до тех пор, пока не станет тяжело дышать, затем переходите на ходьбу, пока дыхание не восстановится. Повторяйте все, пока не пробежите полтора-три или пять километров. Если вас смущает дистанция, можете пробежать 5, 10, 15 или даже 30 минут.

Где? Везде. Дома начинайте бег, как только вышли из помещения. В городе, деревне, на местности или по дорожке - безразлично. Бегайте вместе с другом со скоростью, лучше подходящей менее подготовленному. Сократова смекалка - идеал для того, чтобы выполнят план, когда поездки или плохая погода мешают регулярным занятиям бегом. Используйте номер в гостинице или любое помещение внутри своего дома. Бегайте на месте в течение 3, 5 или 7 минут без отдыха, держа руки, плечи и голову свободно. Это идеальная замена действительного бега.

Терпение + Работа = Улучшение≫. Брошюра содержит план ежедневных занятий на 6 недель и

следующие дополнительные советы: Снаряжение. Пользуйтесь удобными, хорошими спортивными туфлями с толстой, умеренно мягкой подошвой. Что касается остального снаряжения, надевайте то, что удобно вам в соответствии с погодой. Поза. Держитесь прямо, руками работайте свободно. Чем лучше ваша поза, тем легче бежать. Не напрягайтесь, это затрудняет бег. Диета. Руководствуйтесь умеренной. Ешьте то, что хотите, если хотите выпить, выпейте, хотите курить, закурите... но помните, что чувство меры во всем - лучший гид в здоровой жизни. Контроль. Если вас тревожит состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом о ваших занятиях, прежде чем приступить к ним.

Встречи. Большинство клубов бегунов трусцой проводит встре-

чи раз в неделю на несколько минут перед началом бега. В клубе

нет официальных лиц, не надо платить членские взносы, нет про-

токолов, переклички, просто товарищеское общение, лучшее здо-

ровье и лучшие взгляды на жизнь вообще.

Счастливого вам бега. Помните, тренироваться, но не перенапрягаться≫.

Бауэрмен занимается бегом трусцой иногда по 7 раз в неделю, но не менее 4. Каждое воскресенье он вместе с друзьями пробегает от 8 до 24 км в Каборг Хиллз. Совсем недавно в Портленде на встрече с футболистами Бауэрмен рассказывал целый час о теоретических основах бега трусцой

и о пользе для тех, ≪кто примкнет к этому замечательному занятию≫.В заключение он сказал: ≪Артур Лидьярд - пророк, а я его апостол≫.

В ноябре в газете ≪Портленд Орегониан≫ Дон Феар писал о беге трусцой:

≪Бег трусцой не мимолетная фантазия, по крайней мере у тренера по легкой атлетике Билла Бауэрмена из Орегона и у нескольких легкоатлетов Уэбфута. Бауэрмен, кого можно считать самым

большим рационализатором-любителем в спорте, изучил и проверил на практике материал для подошв беговых туфель нужной легкости и ребристости и нашел фабриканта≫. ≪Материал, - утверждает Бауэрмен, - может быть использован на любой поверхности: на асфальте, на беговой дорожке, на траве. Он не скользит и смягчает толчки, когда мы бежим по твердому покрытию, например по бетонированной дороге≫. Действительно, Бауэрмен сделал заказ на такой материал и скоро изготовит три дюжины туфель со специальной подошвой. Тренер Орегонского университета безраздельно предан этому виду физических упражнений. Он занимается бегом трусцой ранним утром во все дни, кроме воскресенья, и по меньшей мере дюжина семейных пар собирается у него дома в Каборг Хиллз. В то время как жены совершают пешую прогулку, мужья бегают трусцой... В прошлое воскресенье беговой корпус Бауэрмена пробежал

19 км с лишком. Интересные со спортивной точки зрения результаты были получены кандидатами в сборную баскетбольную команду Орегона после бега трусцой под руководством Бауэрмена в течение 2 недель. Стив Белко, наставник баскетболистов, передал своих подопечных Бауэрмену для беговой подготовки. В первый день Бауэрмен заставил баскетболистов бежать со скоростью 5 минут километр и потребовал поддерживать такую скорость в течение 15 минут. Спустя 10 минут все были истощены. На следующий день на занятия к Бауэрмену никто не явился. Стив Белко исправил дело назначением Джимми Джонсона старостой группы, и занятия возобновились. После 2 недель все баскетболисты были в состоянии поддерживать скорость бега 5 минут километр в течение 45 минут. ≪О чем это говорит? - размышляет Бауэрмен. - Я думаю, что хотя баскетбол и беговой вид спорта, однако он требует коротких, быстрых бросков. Бег трусцой вырабатывает выносливость, и возникшая у баскетболиста усталость не выводит его из строя≫.

Дата публикации:


Читайте также:

26 мая 2015, 19:13 - 27 мая 2015 года в жилом комплексе "Чайковский" будет установлен новый рекорд Гиннесса
18 апреля 2014, 12:15 - Интернет магазин продуктов в Спб
18 апреля 2014, 11:40 - Почему их бегуны самые быстрые. Школа бега Ямайки
09 марта 2014, 12:56 - Он-лайн казино популярнее чем классические
05 марта 2014, 12:32 - Lasсana знает каким должно быть женское белье
15 октября 2013, 17:29 - 7 эффективных правил для похудения
14 октября 2013, 17:38 - Как привлечь ребенка к спорту
12 сентября 2013, 18:44 - Авиа перевозка грузов по всей России
08 сентября 2013, 19:12 - Глобал Контейнер Лоджистикс - быстрая и качественная транспортировка
22 августа 2013, 18:01 - Слабые результаты в беге на длинные дистанции
22 августа 2013, 14:33 - Питание перед физическими нагрузками
07 августа 2013, 15:09 - Ингаляторы в интернет магазине UkrMedShop
06 августа 2013, 10:36 - Бег для детей
06 августа 2013, 10:12 - Реклама - двигатель прогресса
02 августа 2013, 23:24 - Александр Трощило: в сборной грядут перемены

Делитесь своими тренировками и просматривайте тренировки других участников клуба:
Аэробия

Календарь событий

Журнал
"Мы выбираем бег"

Журнал "Мы выбираем бег"

Статистика





© 2008-2016 Клуб бега «Виктория».