Статистика





Вступить в клуб любителей бега «Виктория»

Ваш индивидуальный план по бегу

 

Теперь, когда вы сами за все отвечаете, не ищите конкретных рекомендаций, где цифры разложены по полочкам, словно разлиты по пробиркам: бери ложечку, наливай, принимай как микстуру. В беге не существует единых рецептов! О нем написано столько, что вы найдете ответ на любой вопрос. Главное, чтобы он возник.

Кстати, Рональд Кларк, великий бегун, установив около двадцати рекордов мира, ни разу не стал олимпийским чемпионом. Он мудро заметил: «Если хотите найти тип занятий с наибольшей пользой, применяйте тренировку, которая вам меньше всего нравится». За этими словами - непреклонная убежденность, выстраданная в тысячах километров.

Как определить, что нравится меньше, но пользу приносит больше? Нет-нет, в поисках здоровья мы не торгуемся, просто ищем истину.

Возможности длительного бега для вас не ограничены. Опытные бегуны утвердили истину: «Тяжелая работа создает возможности к еще более тяжелой работе». Дополняя это, прекрасный бегун и ученый Роджер Баннистер справедливо подметил: воля способна развить естественные данные и компенсировать физические недостатки.

Итак, у вас есть исходные данные, необходимые для того, чтобы стать здоровым. Если вы признаете свои недостатки, то наличие воли (вспомните утренние выходы на тренировку на первом этапе!) позволяет надеяться на лучшее. По-прежнему придерживайтесь пути равномерного увеличения нагрузки и осваивайте ее постепенно.

Действуйте самостоятельно: вы уже накопили достаточно опыта и информации, чтобы составить свой цикл физической подготовки.

По своему усмотрению распределите нагрузки, условно именуя их как «малая», «средняя», «большая».

Можете позаимствовать принцип месячной тренировки высококвалифицированных бегунов: три недели объем нагрузки растет, а в четвертую неделю снижается до уровня первой.

Придумать можно очень много. Например, венгерский тренер Миклош Иглой (в 50-е годы среди его учеников были рекордсмены мира в беге на средние и длинные дистанции) разработал 35 тысяч ежедневных индивидуальных планов. Один из лучших его учеников Шандор Ихарош за четыре года провел три тысячи тренировочных занятий, и ни одно не было похоже на другое!

Наибольший километраж в беге лучше планировать на календарный отпуск. В месяцы, когда работаете, ваша задача - набегать километры, необходимые для поддержания здоровья в хорошем состоянии. Не больше! А вот увеличить нагрузку, серьезно улучшая функциональное состояние, советуют в летние месяцы, когда длиннее день, или во время отпуска.

Календарь бега

Давно известно влияние биологических ритмов на живые организмы. Возможно, стоит почитать статьи о биоритмах и с учетом их спланировать годовую нагрузку в километрах. Примерная программа занятий может выглядеть приблизительно так.

Сентябрь. Любители бега возвращаются из отпусков на привычные трассы. Сухо, тепло, бегается в удовольствие. Не исключено (но только в порядке предложения) в осенние месяцы бегать с меньшим объемом, с меньшей скоростью, но, например, с отяжелениями (вспомните М. М. Котлярова). Укрепите мышцы ног, что позволит весной и летом «осилить» больший беговой объем.

Октябрь. Любители бега начинают одеваться - холодает. Иногда пасмурно, иногда яркое солнце, иногда первые заморозки. В октябре день уменьшается почти на два часа, перестраивается природа, а вместе с ней и погода, отмечаются обострения желудочных болезней.

Ноябрь. Поздний рассвет, темно и пасмурно. То снег, то дождь, а это - первые испытания характера. Под ногами лужи, в лицо - холодный ветер. Стоит глянуть в окно, и пропадает желание дважды выходить утром в такую погоду (первый раз - бегать, второй - идти на работу). И тогда некоторые думают: «Лучше подожду, пока подморозит». Действительно, рано или поздно подморозит, только за это время как бы не «замерзло» желание. Для средней полосы ноябрь - трудный период. В сплошной тьме бегущие одиночки самоотверженно хлюпают по лужам. Зато когда подморозит, они, не снижая темпа, в отличие от предпочитающих выходить только в хорошую погоду, продолжают, а не возобновляют бег. Не забывайте: бег не сезонное занятие, он приносит пользу тем, кто не расстается с ним в зависимости от капризов погоды. Наберитесь терпения, не пропускайте тренировку в ноябре. Вы еще будете вознаграждены!

Декабрь - февраль. Холода! Первый снег, и сразу легче. Как одеваться? Сообщения о том, что группа людей почтенного возраста во главе с восьмидесятитрехлетним Котляровым бежала при температуре минус 28 градусов, не должны подтолкнуть вас к испытанию собственных возможностей. Михаил Михайлович бегает так почти два десятка лет, и если у вас появилось желание бежать рядом с ним, начинайте готовиться заранее. С лета!

Теплее одеваться стоит тем, кто привык к теплу и хочет хорошо пропотеть. Есть такие любители, для которых мокрая рубашка (!) -показатель нужного темпа и необходимого объема нагрузки. В этом случае не помешает нательное белье и теплый свитер. Тренировочный костюм хорошо оберегает от зимнего ветра. Опытные бегуны нашивают изнутри «заплаты» из плотной ткани - внешний вид костюма не ухудшается, и тепло сохраняется.

Если на вашем маршруте обледеневают дорожки, наклейте на подошвы обуви войлочные стельки или поперечные полоски (можно полоски резины), тогда ноги во время бега не будут скользить. На улице вас ожидают не только морозы, ветры и метели, но и (особенно начинающих) острые респираторные заболевания. В качестве профилактики - витамины: лимон, квашеная капуста, морковь!

Окна заледенели. Мороз! Если в прогнозе погоды сообщили о резком понижении температуры, не испытывайте судьбу. Выйдя на улицу, начинайте бежать сразу и заканчивайте бег так, чтобы не идти по улице, а сразу войти в подъезд. Особенно это важно для тех, у кого высокая интенсивность бега. Самоутверждаясь в подвигах, не пытайтесь быть героем все время. Если на улице очень сильный мороз, сократите дистанцию, оставив «долг» в километрах на дни потеплее. Перед выходом на улицу промассируйте горло, улучшая кровоснабжение. Начав бежать, дышите через нос, чтобы не наглотаться ледяного воздуха. Как бы ни был силен мороз, даже простая прогулка в бодром темпе лучше, чем пропуск занятий под утешительным лозунгом «Наверстаю потом!».

Зимой в основном утром приходится бегать в темноте. На предрассветной улице вас ожидают метель и глубокий снег. А может, в зимние месяцы попробовать бегать вечером после работы?

Весна - прекрасный период, но надо быть внимательным, особенно после дневного таяния снега. За ночь подмерзают дороги и тропинки, неровности на привычном маршруте могут оказаться причиной травмы. Весной в морозное утро бежать трудно: острые грани льда на утренних лужах заставляют напрягаться, соскальзывать и терять ощущение бега.

Весна - период серьезный. Все начинается с погоды. То снег, то солнце, то изморозь, напоминающая дождь, или ветер, разгоняющий тучи. Даже синоптики не всегда могут объяснить перепады давления в атмосфере, незамедлительно сказывающиеся на артериальном давлении. Само по себе это вызывает неприятные ощущения в организме, часто нарастающие. Кстати, десять лет назад на погоду реагировал каждый третий европеец, сегодня - каждый второй. К весне до минимума опускается содержание кальция и фосфора в организме, уменьшается активность щитовидной железы. Весеннее недомогание (сонливость, быстрая утомляемость) ослабляет силы и снижает общий тонус. Рецепт известен: соки, первая зелень, овсяная и пшенная каши, горох, сыр, фасоль, орехи, рыба.

Март - месяц особый! Будьте внимательны и осторожны! Не усердствуйте, даже если все получается. В этот период и при хорошем состоянии неожиданно могут развиться отрицательные явления. Лучше уменьшите нагрузку, но сохраните систему тренировок. Потерпите еще немного, вот-вот весеннее солнце подсушит аллеи и дорожки под ногами, и можно будет прибавить нагрузку в беге.

 

Апрель - время активного наступления весны - дарит вам лишний час - пользуйтесь этим подарком. Солнце льет в окна и торопит выйти на улицу. Уже на бегу вы оглядываетесь по сторонам и радуетесь. Сразу отступают мысли о трудностях и растет желание: бежать, бежать, бежать!

Май. Одно удовольствие бежать в майское утро. Все трассы забиты любителями трусцы разных возрастов, весовых категорий и стажа занятий. Иногда в парке приходится «топать» в бегущей толпе, мимоходом вглядываясь в незнакомые лица...

Июнь, июль, август - месяцы, когда стоит бегать много и с наслаждением. Лето... Казалось бы, никаких преград нет. Но не забывайте: такие травы, как тимофеевка, полынь, амброзия, мятлик, способны вызвать аллергию, слезотечение, насморк.

В жару возрастает потребность в жидкости. Пейте больше. Слабость и головокружение, возникающие во время бега и после, говорят о том, что в организме не хватает воды.

В каждом времени года можно найти приятные моменты, облегчающие бег. Никто не сказал, что в дождливый осенний вечер или раннее морозное утро бежать менее приятно. Все зависит от настроения, созданного бегом. Придет время, когда любая погода покажется подходящей, потому что погода - это не главное. И не важно, что именно радует вас в беге; если вы радуетесь, это несет душевное равновесие. И удивляться тому нечего. Еще древние справедливо отметили: душа человека находится в его сердце. Легко сердцу - легко и на душе.

Думая о нагрузке, ставьте перед собой посильные задачи и, выполнив их, радуйтесь полученному удовольствию.

Что для вас "норма"?

Кстати. Вы не забываете наведываться к врачу? Даже услышав ободряющее «все в норме, можете бегать!», не спешите оставлять кабинет, попросите сделать электрокардиографическое обследование с нагрузкой. Если к тому же имеются данные обследования, проведенного в прошлый раз, попросите врача сделать сопоставительный анализ. Сравнение объективных данных на протяжении длительного периода - хороший стимул для дальнейшего совершенствования.

Сегодня бегом занимаются много думающих людей, вооруженных знанием своего организма и обладающих оригинальным умом. Они умудряются столько напридумать, что, догоняя их в изобретательности, не забывайте о возрасте и «отдыхе». Закон компенсации и суперкомпенсации (восстановления и сверхвосстановления после физической работы) надо знать как таблицу умножения. Систематически умножая свое желание на новые километры, постоянно делите все достигнутое на время отдыха. Эта простейшая арифметика позволит многого достичь.

Когда за плечами окажется год-второй беговых занятий, проведенный в поисках, вы убедитесь, что вышли на новый функциональный уровень и бег стал жизненной необходимостью, как сон и еда. Если бегая, испытываете удовольствие, можете быть спокойны - все в порядке, вы продвигаетесь вперед. В определении нагрузки ориентиром может быть восстановление частоты сердечных сокращений. Например, если снижение максимально достигнутой ЧСС (через 10 минут) доходит до 30 процентов, это считается нормальным. Если восстановление затягивается, не сочтите за труд проконсультироваться с врачом.

Согласно рекомендации Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры, нагрузка соответствует вашим возможностям, если через 10 минут после окончания бега пульс составляет 75 процентов от максимума, освоенного на этом занятии. Для самоконтроля отметьте простейшие параметры: расстояние - время - ЧСС на финише. Например: бег 30 минут, ЧСС ПО ударов в минуту - нормально! Бег 25 минут, пульс 120 - хорошо! Бег 20 минут, пульс 130-140 - отлично!

На какую из величин лучше ориентироваться? Все зависит от того, в каком функциональном состоянии находитесь в настоящее время и до какой максимальной частоты «разогнали» пульс.

Пульс считайте на финише, контролируя его восстановление в одно и то же время после окончания бега. Не ленитесь записывать все цифры. Сопоставив их, вы сможете выбрать для себя наиболее подходящий оптимальный режим.

Внимательно «прислушивайтесь» к организму: десятки признаков подскажут вам, как правильно регулировать нагрузку, сохраняя золотую середину. Опираясь на объективные данные, учитесь расшифровывать субъективные показатели: желание бежать, желание превысить привычную норму, желание терпеть на дистанции, оценку качества сна, оценку состояния мышц ног и т. п. Кроме того, простейшие измерения можно проводить в домашних условиях. Например, в выходные дни, когда не спешите на работу, определите частоту пульса в положении лежа, затем спокойно поднимитесь и через 40-45 секунд сосчитайте пульс в положении стоя. Как правило, разница 10-15 ударов со временем должна уменьшиться. Если разница достигает 20 ударов и более, обратитесь к врачу.

Ведите дневник самоконтроля

Подобные измерения и запись показателей в дневнике самоконтроля (с оценкой по пятибалльной системе) дадут хорошие представления о процессах, происходящих в организме. Накопленные данные позволят расширить ваши знания о своем организме. Вы научитесь сопоставлять группы факторов, объединенные словами «самочувствие» и «состояние». Самочувствие определяют по личным ощущениям: болит-не болит, спится-не спится, колет-не колет, хочется бегать или нет желания. Состояние здоровья - с помощью точных оценок и измерений пульса, давления, веса, частоты дыхания.

Если в определении субъективных показателей будут ошибки, не переживайте - это исправимо с приобретением опыта. Но если неудовлетворительные оценки, которые вы честно выставляете себе, следуют непрерывно... Стоп! Что это - накопление усталости или следствие отрицательных эмоций?

Не исключено, что субъективные ощущения не всегда будут совпадать с объективными показателями. Сиюминутное состояние складывается из относительно постоянных факторов (возраст, состояние здоровья, ночной сон, вчерашние неприятности или радости) и переменных (температура тела, частота сердечных сокращений, артериальное давление). Все это аккуратно подсчитывает невидимый компютер вашего организма и выдает информацию о сиюминутном состоянии. Состояние меняется непрерывно, и, наблюдая за ним, вы творчески принимаете оптимальные решения.

Конечно, любителям физкультуры хотелось бы иметь в распоряжении приборы и приспособления такие же дешевые, как термометр, но выдающие нужную информацию. Сейчас существуют и такие приборы, куда заносятся параметры собственной жизнедеятельности, и машина выдает информацию об объективном состоянии на сегодняшний день.

Подвергая все анализу, отыскивайте свою тропинку индивидуальной подготовки.

Дата публикации:


Читайте также:

26 мая 2015, 19:13 - 27 мая 2015 года в жилом комплексе "Чайковский" будет установлен новый рекорд Гиннесса
18 апреля 2014, 12:15 - Интернет магазин продуктов в Спб
18 апреля 2014, 11:40 - Почему их бегуны самые быстрые. Школа бега Ямайки
09 марта 2014, 12:56 - Он-лайн казино популярнее чем классические
05 марта 2014, 12:32 - Lasсana знает каким должно быть женское белье
15 октября 2013, 17:29 - 7 эффективных правил для похудения
14 октября 2013, 17:38 - Как привлечь ребенка к спорту
12 сентября 2013, 18:44 - Авиа перевозка грузов по всей России
08 сентября 2013, 19:12 - Глобал Контейнер Лоджистикс - быстрая и качественная транспортировка
22 августа 2013, 18:01 - Слабые результаты в беге на длинные дистанции
22 августа 2013, 14:33 - Питание перед физическими нагрузками
07 августа 2013, 15:09 - Ингаляторы в интернет магазине UkrMedShop
06 августа 2013, 10:36 - Бег для детей
06 августа 2013, 10:12 - Реклама - двигатель прогресса
02 августа 2013, 23:24 - Александр Трощило: в сборной грядут перемены

Делитесь своими тренировками и просматривайте тренировки других участников клуба:
Аэробия

Календарь событий

Журнал
"Мы выбираем бег"

Журнал "Мы выбираем бег"

Статистика





© 2008-2016 Клуб бега «Виктория».