Статистика





Вступить в клуб любителей бега «Виктория»

Бег. Советы занимающимся бегом.

 

Бег. Принято считать, что бег - это естественное движение, доступное каждому человеку. Однако нетренированный человек, пробежав всего 500-600 м, сразу почувствует одышку и усталость.
Люди зрелого и пожилого возраста должны начинать занятия с чередования бега и ходьбы.

Основа рациональной техники - свобода движений, которая определяется правильным попеременным чередованием напряжений и расслаблений работающих мышц.
Голову нужно держать прямо и естественно, туловище - вертикально, слегка расправив грудь. Смотреть надо на 10-15 метров вперед или на воображаемую линию горизонта. Мышцы рук, плечевого пояса, спины должны быть расслаблены. Пальцы рук полусогнуты, но не сжаты в кулак.

Выбирайте оптимальную, укороченную длину бегового шага, чтобы не возникало излишнего напряжения при отталкивании, вертикальные колебания были минимальными, а опорно-двигательный аппарат не испытывал перегрузок.

Длина шага в начальный период занятий невелика и составляет 30-80 см, или 1-3 ступни. С увеличением тренированности она постепенно и непроизвольно увеличивается.
Целесообразно бежать за счет активных движений бедер, а голень проносить вперед расслабленной. Ногу на дорожку ставьте движением сверху-вниз, как в ходьбе по лестнице, на всю стопу.

Бег должен быть легким, естественным, ненапряженным, доставлять радость и удовольствие. Дышать нужно произвольно, через нос и полуоткрытый рот одновременно. Если дышать только через нос, ритм дыхания можно регулировать под счет шагов - например, на 2-3 шага вдох, на 3-4 - выдох.

Нагрузка не должна приводить к утомлению, особенно на начальном этапе тренировок. Вялость, сонливость после занятий - верный признак того, что ее нужно уменьшить.
О переносимости нагрузки можно судить по реакции восстановления пульса. Если в первую минуту после бега ЧСС ( частота сердечных сокращений) уменьшается на 20 %, через три минуты - на 30 %, через пять - на 50 % и через десять на 70-75 % от наивысшего показателя, реакция организма на нагрузку хорошая. Если же через 10 минут частота сердечных сокращений снизилась всего на 20 %, нагрузку надо уменьшить.

В первые несколько месяцев происходит только увеличение объема (времени и дистанции). После того, как организм адаптируется к длительному и медленному бегу, можно переходить к постепенному увеличению скорости.

Бегать следует регулярно и планомерно. Тренировки по плану делают нагрузки умеренными, помогают разнообразить занятия.
При беге очень важно определить первоначальную дистанцию и не спешить увеличивать ее.

Как вариант предлагаю тренировки по системе Амосова: 12-недельная программа тренировок. В первую неделю нужно ежедневно медленно бегать по 2 минуты, во вторую - по 3, в третью - 4, четвертую - 5, пятую - 6, шестую - 7, седьмую - 9, восьмую - 11, девятую - 13, десятую - 15, одиннадцатую - 18, двенадцатую - 20 минут. Делая по 100-120 шагов, человек за 20-25 минут пробегает около 3 километров.

Можно ориентироваться не на время, а на расстояние. В первый день следует бежать очень медленно до тех пор, пока дыхание не станет затрудненным. После этого перейти на быструю, а затем медленную ходьбу. В последующем пробегать эту же дистанцию до тех пор, пока она будет преодолеваться без затруднения дыхания. Через некоторое время ее можно постепенно увеличивать, доведя до 3 км.

Бегая на стадионе, по четко размеченной дорожке, нетренированные мужчины 40-50 лет могут воспользоваться рекомендациями В. В. Крючкова. Его система тренировки рассчитана на 3 месяца при занятиях 3 раза в неделю. Используются попеременные бег и ходьба. Каждая тренировка начинается с ходьбы: дистанция 400 м проходится за 3 минуты. Затем выполняется бег и ходьба попеременно по 50, 100, 200, 300 м. С каждой тренировкой увеличиваются дистанция и число повторений.

Лица 30-39 лет могут последовать рекомендациям Купера. В этом случае выбирается постоянная дистанция 3 км. В первые тренировки она пробегается в медленном темпе ( 45-50 минут), затем в среднем (за 30 минут). Через 12 недель время сокращается до 15-19 минут.

Допустимая частота пульса при беге зависит от возраста. В 20 лет 140-170 уд/мин, 25 лет 137-166, 30 лет 133- 162, 40 лет 120-150, 50 лет 120-140, 60 лет 110-130, 65 лет 110-130, 70 лет 100-120. Сразу после остановки посчитайте пульс, умножьте количество ударов за 10 сек на 6. На первых тренировках, когда возможности организма еще не изучены, контролируйте пульс каждые 10-15 минут. После бега нельзя сразу ложиться, садиться, останавливаться, перейдите на спокойную ходьбу (5-10 минут).

http://www.worldmassage.ck.ua/
 

 

Дата публикации:


Читайте также:

26 мая 2015, 19:13 - 27 мая 2015 года в жилом комплексе "Чайковский" будет установлен новый рекорд Гиннесса
18 апреля 2014, 12:15 - Интернет магазин продуктов в Спб
18 апреля 2014, 11:40 - Почему их бегуны самые быстрые. Школа бега Ямайки
09 марта 2014, 12:56 - Он-лайн казино популярнее чем классические
05 марта 2014, 12:32 - Lasсana знает каким должно быть женское белье
15 октября 2013, 17:29 - 7 эффективных правил для похудения
14 октября 2013, 17:38 - Как привлечь ребенка к спорту
12 сентября 2013, 18:44 - Авиа перевозка грузов по всей России
08 сентября 2013, 19:12 - Глобал Контейнер Лоджистикс - быстрая и качественная транспортировка
22 августа 2013, 18:01 - Слабые результаты в беге на длинные дистанции
22 августа 2013, 14:33 - Питание перед физическими нагрузками
07 августа 2013, 15:09 - Ингаляторы в интернет магазине UkrMedShop
06 августа 2013, 10:36 - Бег для детей
06 августа 2013, 10:12 - Реклама - двигатель прогресса
02 августа 2013, 23:24 - Александр Трощило: в сборной грядут перемены

Делитесь своими тренировками и просматривайте тренировки других участников клуба:
Аэробия

Календарь событий

Журнал
"Мы выбираем бег"

Журнал "Мы выбираем бег"

Статистика





© 2008-2016 Клуб бега «Виктория».