Статистика





Вступить в клуб любителей бега «Виктория»

Воспаление надкостницы. Это интересно!

 

Симптомы

Тупая, долгонепроходящая боль в области голени, похожая на покалывания-потягивания в мышцах, обычно в передней части голени. В некоторых случаях боль распространяется на всю голень и через нерв боль отдает в стопу и бедро.

В случае более серьезной травмы, усугубленной многократными перегрузками, боль проявляется при каждом шаге (при соударении с поверхностью), и, распространясь также в бедро, может привести к подгибанию в колене и другим рефлекторным движениям, в результате которых теряется контроль над движениями. В такой момент пропадает контроль над техникой и резко снижается максимальная скорость.

В англоязычных источниках воспаление надкостницы называется shin splint. Этот термин является собирательным для всех болей в области голени. В составе shin splint отдельно выделяют periostitis - непосредственно воспаление надкостницы. Однако причины, симптомы и средства лечения всех травм, характеризующихся тупой болью в области голени, сходны, и в отечественной терминологии термин «воспаление надкостницы» объединяет все эти травмы.

Возможные причины

Перегрузки мышц голени достигаются вследствие тяжелых темповых, интервальных тренировок или бега в гору. Основными факторами травматизма являются повторные перегрузки на фоне мышечного недовосстановления. Мышечные перегрузки ведут к перегрузке мышечно-связочного аппарата, что приводит к воспалению надкостницы в местах крепления фасциальных футляров к кости (Г. Гилмор, А. Лидьярд, «Бег с Лидьярдом», 1987).

Кроме того, причиной перегрузок может послужить слабость мышц голени, бег на передней части стопы, неправильная техника бега, биомеханические недостатки или плохая обувь. Но все эти факторы (включая чрезмерную интенсивность тренировок) приводят к одному результату.

Еще одной причиной воспаления надкостницы могут быть ударные нагрузки, возникающие при беге в обуви с плохими амортизационными свойствами по асфальту или при беге под гору, при котором стопа «шлепает», т. е. очень резко и жестко ставится на поверхность.

Для того, чтобы возникло устойчивое воспаление надкостницы, нужны многократные перегрузки. Боль может внезапно возникать и пропадать, однако тот факт, что боль ушла, еще не означает, что травма излечена, и можно возвращаться к прежнему режиму тренировок. Это неизменно приведет к повторной, более серьезной травме. Ни в коем случае нельзя следовать ранее намеченному плану тренировок, бегая через боль.

Лечение

Профилактика

Личный опыт

Andrew:

В моем случае причиной травмы было чрезмерное увеличение интенсивности бега. До соревнований на 5 км в Лужниках 28-го июня 2003 интенсивные нагрузки была крайне редкими. После этих соревнований, когда я начал тренироваться самостоятельно, редкостью стали уже не интенсивные нагрузки! Несколько месяцев до этого мне приходилось себя сдерживать и бежать медленно, когда хотелось быстро, и, «получив свободу», о постепенности развития я и не думал!

На следующий же день после соревнований я пробежал 12 км кросс в темпе 4.40 мин/км (напомню, что 5 км на соревнованиях я бежал по 4.01, а до этого на тренировках редко превышал темп 6 мин/км!). Икроножные мышцы после кросса были каменными! На следующий день 6 км медленно (и никакая растяжка не помогла вернуть икра свежесть!), еще через день, на фоне явного мышечного «недовосстановлении», и с уже проявившимися симптомами воспаления надкостницы (тупая боль в мышцах передней части голени), пробежал 5х1000 м со средним временем отрезка 3.50. Мышцам, конечно, не полегчало. Еще день отдыха, боль прошла (ни о какой травме я и не подозревал!), а потом 400 м отрезки на стадионе. Потом кросс около 5 км и соревнования на 10 км («Белочка» в Измайловоском парке), где в жару я пробежал только за 46 минут. После соревнований - 13 км кросс по 4.50-5.00. Никаких болей не было. День отдыха и 16 км по 4.50! На следующий день опять хотел кросс, но симптомы надкостницы вновь проявились, и я пробежал около 9-ти километров медленно.

Это был второй раз, когда дала о себе знать надкостница. После этого был день отдыха, а потом зачем-то фартлек с 15-ю ускорениями по 150 м побежал! Еще через день 15 км, но медленно. Нога заболела снова, несколько дней не бегал, две недели состояние было промежуточным между бегом и его отсутствием (пробежал 15 км за 1:15, нога заболела, три дня не бегал (вроде бы прошла!), опять пробежал, опять заболела!). И так вроде получилось «вылечиться». Болей в голени не было на протяжении нескольких дней, я снова подумал, что проблема исчерпана.

А потом была такая неделя, что хочется привести ее «дословно»:

пн - интервальная тренировка (короткие отрезки), завершил ее тогда, когда ноги уже просто перестали бежать. Формально: 5х400+3х200+150+300.
вт - полностью аналогичная ситуация, но тут я впервые после 27-го июня (а сегодня - 29 июля) я взял пульсометр (он был моим «якорем» в тренировках!) и подумал, что что-то ЧСС маловата... Тренировка вышла такой: 400+4х100+400+4х200+1200.
ср - восстановительный «кроссик» с пульсометром. При 10 км/ч ЧСС была 145-150 - и это через месяц неудачных тренировок после того, как при 10 км/ч ЧСС составляла 170 уд/мин! Вот это результат тренировок! Если бы еще мозги были, то того же результата можно было добиться, не получив впоследствии травму и не пропустив из-за нее половину сезона!
чт - плавание и прогулка, но прогулка была более 20 км:)
пт - 3х1000 м, 2000 м, 300 м, 100 м.
сб - 2х1000 м, 4000 м, 400 м, 200 м, 100 м. При этом на скорости около 4 мин/км ЧСС 180! Неплохо!
вс - хотел пробежать 15 км по 5 мин/км, но вышло 4 км и очень медленно. Все везде болело, что неудивительно. Были характерные для надкостницы боли. Беговой шаг сразу сделался коротким (с травмами всегда приходится шаг укорачивать!).

Кое-как восстановился после этих тренировок и в Лужниках пробежал 15 км, причем только за 1:10, поначалу бежалось нормально, дышалось очень легко, но после 11-12 км ноги начали «садиться».

На следующий день ноги были деревянными! Целую неделю бежал в районе 6 мин/км, в конце пришел в себя. А в начале и симптомы надкостницы были, и еще ЧСС в покое под 80, усталость... При 10 км/ч ЧСС стала уже снова 170-175 уд/мин! А в воскресенье пробежал 15 км по 5.00 мин/км. В понедельник немного поиграл в баскетбол, а на следующее утро опять поехал на стадион! Лучше бы я поспал лишних четыре часика, а то встал в 6:00 и только усугубил травму! Боль даже при ходьбе отдавала в бедро, колено подгибалось! 100 м не смог пробежать быстрее 17 секунд, 200 м не удалось пробежать быстрее 40 секунд! А когда пробежал 400 м за 1.40... Комментарии излишни! Поехал домой с твердым уверением в том, что, по крайней мере, до конца августа надо будет лечиться!

Неделю катался на велосипеде, ходил пешком, в субботу размялся, а в воскресенье поехал в Гжель на 5 км. На результат не надеялся, пробежал за 20.40 и был вполне доволен! И, что самое главное, ни до бега, ни во время, ни после ничего не болело! Я уж подумал, что вылечился, но еще неделю почти не бегал.

В воскресенье пробежал на ММММ 1 милю и еще по набережной пробежал километров 12 в темпе около 5.00. Тоже ничего не болело! Я вполне законно подумал, что, наконец-то, избавился от травмы, получил право нормально тренироваться! На неделе бежал кроссы, по 5 и по 6 минут, около 10-12 км. А в выходные... Утром в субботу пробежал 2 км за 7.38 и еще 6 км в качестве разминок и заминок. Вечером 16 км за 1:29. Утром в воскресенье 16 км за 1:28, вечером в воскресенье 16 км за 1:21. Итого 56 км за два дня, 100 км в неделю! И далось для организма очень легко! И чем дальше, тем легче, в конце уже бежал, наверное, по 4.00! И надкостница даже не заболела, но для камбаловидных мышц это был небольшой перегруз!

За пару дней мышцы прошли, пробежал 2х(2000+1000), средняя скорость чуть выше 4.00 мин/км. В воскресенье - Брукс на Таганке, 6,5 км - 26.38. Нога не болела. Уже строил планы на 10-ку в Королеве... В последующие 8 дней пробежал только 3 раза по 10 км, нога каждый раз болела... Решил уже лечиться, о Королеве забыл, но не хотелось забывать о «Семи Холмах» в октябре. Но пришлось. Только попробую пробежать, даже медленно и мало - боль в голени! Иногда при ходьбе возникала. Иногда сама по себе. «По жизни» эта боль не мешала, но я жизни без бега не мыслю! Потом я вообще не бегал, всего около 40 дней отдыха! Такое даже в страшных снах бегуну не приснится - 40 дней не бегая (ну, может, пробежал за эти 40 дней 40 километров, но как для ног, так и души это слабое утешение!) Надкостнице отдых не помог абсолютно! Никакого изменения! При ходьбе все равно нога болела!

А потом были школьные (т. е. окружные!) соревнования, в которых пришлось участвовать. С утра нога болела, но после разминки с беговыми упражнениями прошла. 1 км кросс (думаю, там было чуть короче) пробежал за 3.13, неплохо, учитывая всю предшествующую ситуацию! Но потом нога опять заболела. А с того момента по совету Kern'а занялся «забегиванием» этой травмы! Наступило счастье!

Первая неделя вышла такой:

пн -
вт -
ср - 2,5 км ~ 8 мин/км
чт - 4,5 км ~ 7 мин/км
пт -
сб - 4,5 км ~ 7 мин/км
вс - 7,5 км ~ 6 мин/км.

В начале был темп около 8 мин/км (если бежать быстрее, то нога болела сильнее, хотя и так приходилось бежать через боль), а в воскресенье уже стало лучше и побежал по 6.00 мин/км. Какая радость - вновь начать бегать, хоть и с таким темпом! Кстати, бежал по мягкой траве, до бега иногда мазал ногу прогревающей мазью (Никофлекс), после - холод и что-нибудь противовоспалительное (например, индовазин). Одним из важных психологических моментов была необходимость уверенности в том, что такой бег мне принесет пользу, а не усилит боли! Пробежать через боль проблемы не составляло, но, учитывая четыре предыдущих месяца, были очень большие опасения насчет того, что это принесет пользу! К счастью, принесло!

На следующей неделе 5 км неспеша во вторник, в четверг 7 км и делал беговые упражнения - они очень положительно сказываются на надкостнице, только нужно, чтобы характер нагрузки не был слишком интенсивным. В субботу снова пришлось пробежать 1 км, но там пришлось бежать по снегу и в толпе (не было возможностей для обгона), так что пробежал только за 3.24. В воскресенье еще бег был прикладным средством передвижения, 2 км где-то по 4.30, но ничего не болело. В понедельник была силовая тренировка, во вторник пробежал 11 км, впервые не по траве, и по тропинке в лесу (которая была в снегу!). Ничего не заболело опять! Эти успехи вселили уверенность!

В общем-то, тогда я вылечился от болей, характерных для надкостницы. Предстояло не допустить повторного проявления. Учитывая прошлый опыт, фактически пропущенные полгода, повторной травмы я просто не мог допустить! И ноябрь 2003 считаю самым успешным месяцем в своей «беговой карьере» за свои первые два года тренировок. Потому что остальные нагрузки (за два года!) либо не приносили результата, либо приводили к травме! Правда, более года, из первых двух лет, я не тренировался самостоятельною

Итак, я понял, что главное в это время - не допустить повторную травму. Когда бежал, четко знал, что мне не важна текущая беговая подготовка. Важно - без травмы! По понедельникам делал силовую тренировку. Кроссы бежал по 5.30-6.00 мин/км. До 10 км. В воскресенье устраивал себе 90 минут бега + ходьбы. Не потому, что тяжело было пробежать 90 минут, а чтобы снова травмы не было. Средний недельный объем был около 40 км. Периодически делал тренировки со специальными беговыми упражнениями. И в этот период в «Крылатском» пробежал 1609 м за 5.41, на следующий день 800 м за 2.27, через несколько недель 400 м за 1.02 (29; 33 сек на круге)! И ведь это фактически без тренировки! Более того, в этот момент почувствовал свою беговую технику, несколько возросла «беговая сила» (в результате силовых тренировок и специальных упражнений: каждый понедельник делал круговую силовую тренировку общей продолжительностью около 10 минут, но очень интенсивную, ЧСС в конце до 185, что сравнимо с быстрым бегом!). Вместе с тем пришло и понимание основных принципов тренировки. Ранее огромный объем информации, переработанной мною, не выстраивался в единую систему. Теперь же пришло понимание того, в каком направлении нужно двигаться к совершенству, которому, как известно, нет предела (как в технике, как тренировочных методиках, так и в спортивных результатах)

К этому моменту можно считать, что травма была вылечена достаточно для того, чтобы заниматься не только лечением, но и тренировками, направленными на повышение спортивного результата.

Хочется еще раз отметить, что не стоит недооценивать надкостницу. Не стоит пытаться тренироваться с болью в голени. Конечно, пропускать два месяца очень обидно, но с травмой вы их в любом случае пропустите, а вдобавок и еще полгода! При появлении первых симптомов нужно снизить нагрузки и постепенно попробовать вернуться к старым тренировкам, но при повторных болях лучше всего пройти вышеприведенный процесс лечения, а затем начать сезон с начала (все равно возможности для его эффективного продолжения не имеется!), не повторяя тех ошибок, которые привели к травме!

Andrew.

Дата публикации:


Читайте также:

26 мая 2015, 19:13 - 27 мая 2015 года в жилом комплексе "Чайковский" будет установлен новый рекорд Гиннесса
18 апреля 2014, 12:15 - Интернет магазин продуктов в Спб
18 апреля 2014, 11:40 - Почему их бегуны самые быстрые. Школа бега Ямайки
09 марта 2014, 12:56 - Он-лайн казино популярнее чем классические
05 марта 2014, 12:32 - Lasсana знает каким должно быть женское белье
15 октября 2013, 17:29 - 7 эффективных правил для похудения
14 октября 2013, 17:38 - Как привлечь ребенка к спорту
12 сентября 2013, 18:44 - Авиа перевозка грузов по всей России
08 сентября 2013, 19:12 - Глобал Контейнер Лоджистикс - быстрая и качественная транспортировка
22 августа 2013, 18:01 - Слабые результаты в беге на длинные дистанции
22 августа 2013, 14:33 - Питание перед физическими нагрузками
07 августа 2013, 15:09 - Ингаляторы в интернет магазине UkrMedShop
06 августа 2013, 10:36 - Бег для детей
06 августа 2013, 10:12 - Реклама - двигатель прогресса
02 августа 2013, 23:24 - Александр Трощило: в сборной грядут перемены

Делитесь своими тренировками и просматривайте тренировки других участников клуба:
Аэробия

Календарь событий

Журнал
"Мы выбираем бег"

Журнал "Мы выбираем бег"

Статистика





© 2008-2016 Клуб бега «Виктория».