Статистика





Вступить в клуб любителей бега «Виктория»

Статья от Лялеко (Бег и методы тренировки)

Бег не панацея

Наряду с ходьбой и гимнастикой бег издавна включали в занятия лечебной физкультурой. Но в последние годы во многом благодаря средствам массовой информации он как бы вытеснил другие физические упражнения, приобретя некий ореол чудодейственного средства, исцеляющего от всех болезней. Бегают молодые и старые, бегают здоровые и, увы, больные. Бегают без всякого медицинского контроля, на свой страх и риск, не ведая о том, что возможности нашего организма хотя и велики, но не беспредельны. И случается, на беговой дорожке разыгрываются трагедии.
Это положение имеет самое непосредственное отношение и к бегу. Ведь только ходьбой или только бегом оздоровить себя или избавиться от болезней попросту невозможно. Прежде всего, больной человек должен выполнять все рекомендации врача: строго соблюдать режим дня, питания и лечения. В комплекс тренировочных мер входит и лечебная физкультура, назначая которую врач непременно учитывает не только характер заболевания, но и состояние больного, степень его тренированности, возраст, пол. Лечебная физкультура включает в себя все известные виды физических упражнений, причем в самых рациональных сочетаниях и дозировках. Стандартных, одинаковых для всех рекомендаций при тех или иных заболеваниях нет и быть не может. Как писал известный ученый И. В. Давыдовский, «в технике стандарты необходимы, в медицине они недопустимы». И если уж отдавать предпочтение какому-либо средству из арсенала ЛФК, то не бегу, а гимнастике.
Гимнастика может заменить бег, поскольку достаточно длительное выполнение гимнастических упражнений тоже приводит к активизации дыхания и деятельности сердечно-сосудистой системы, то есть способствует развитию выносливости. А вот заменить гимнастические упражнения бегом невозможно. Не хочется хулить бег, но при всех своих достоинствах он не позволяет так целенаправленно воздействовать на все мышечные группы, как это бывает при занятиях гимнастикой. Во время бега интенсивно работают всегда одни и те же мышцы – преимущественно ног. Гимнастикой же можно укрепить мышцы не только ног, но и живота, спины, рук и вообще любых мышечных групп, нуждающихся в развитии. Различными гимнастическими упражнениями можно избирательно и целенаправленно воздействовать на определенные органы и системы организма, пораженные болезнью.
Далее, во время бега, особенно медленного, движения осуществляются с очень небольшой амплитудой, что не способствует значительному улучшению подвижности суставов. А вот с помощью гимнастики можно хорошо разработать движения в суставах. И не случайно она незаменима при лечении больных полиартритом, артрозом, а также перенесших травмы.
Наконец, гимнастику легче дозировать. Можно дать нужную нагрузку и тяжелобольному и выздоравливающему, в то время как даже медленный бег доступен далеко не каждому. Кстати, возвращение к нормальной, активной жизни человека, перенесшего инфаркт, начинается отнюдь не с бега и даже не с ходьбы, а с гимнастики. Так что пренебрежение больных людей гимнастикой и увлечение одним только бегом ничем не оправдано, более того, подчас опасно! Это же относится к людям, чей возраст приближается к 50. Знаменитый французский писатель В. Гюго назвал его «юностью старости». В этот период жизни возникают различные нарушения в деятельности организма, развиваются сердечно-сосудистые и другие заболевания, что обязывает к любой физической нагрузке относиться разумно, с осторожностью. К сожалению, понимают это далеко не все. Недопустимый в оздоровительных занятиях дух соперничества, желание пробежать больше и быстрее порой мешают человеку правильно оценить свои силы и возможности, вызывают перегрузки, которые неизбежно отрицательно сказываются на состоянии здоровья.
В заключение хотелось бы напомнить, что в основе укрепления и сохранения здоровья, профилактики функциональных отклонений и заболеваний лежит физическая культура в самом широком смысле этого слова. Нужно правильно сочетать труд и отдых, уметь плодотворно работать и активно отдыхать, рационально питаться, отказаться от вредных привычек и использовать все доступные виды физических упражнений: гимнастику, ходьбу, плавание, езду на велосипеде, лыжные прогулки, туристские походы – и в сочетании с ними бег.

Интенсивность тренировки   

 В связи с возрастными особенностями людей среднего и пожилого возраста (атеросклероз, понижение эластичности стенок кровеносных сосудов, кровоснабжения миокарда и устойчивости к гипоксии) тренировка в оздоровительном беге должна проводиться в аэробной зоне энергообеспечения, так как образование кислородной задолженности в этом случае может привести к спазму коронарных сосудов. Это значит, что интенсивность нагрузки должна быть не выше уровня ПАНО. Этот показатель аэробных возможностей организма может значительно варьироваться в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. Его величина наиболее точно может быть выражена в процентах от МПК; у начинающих физкультурников соответствует примерно 50-60 % от индивидуальных значений МПК. С увеличением стажа занятий и ростом тренированности в упражнениях на выносливость уровень ПАНО может возрастать до 75-80 % МПК, вследствие чего границы аэробной зоны значительно расширяются, а скорость бега возрастает при той же концентрации лактата в крови (до 4,0 ммоль/л).
ПАНО является более информативным показателем аэробных возможностей, чем МПК. С ростом тренированности у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой увеличение МПК наблюдается лишь в течение первого года занятий. В дальнейшем повышение аэробной производительности и выносливости осуществляется именно за счет повышения уровня ПАНО, который приближается к уровню МПК. В связи с этим у начинающих любителей бега скорость должна соответствовать 50-60 % МПК, а у опытных бегунов с многолетним стажем занятий она может возрастать до 75-80 % МПК, что соответствует уровню их индивидуального ПАНО. Более высокая интенсивность занятий в оздоровительной физкультуре считается нецелесообразной.
Таким образом, наиболее физиологически обоснованной является дозировка интенсивности нагрузки в процентах от МПК, которую достаточно точно можно определить по частоте сердечных сокращений, так как между этими показателями существует прямая корреляционная зависимость.
Эту зависимость наглядно отражает формула известного советского ученого А. Горшкова: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, что соответствует 60 % МПК (интенсивность нагрузки, оптимальная для начинающих бегунов). В связи с повышением уровня ПАНО в процессе тренировки хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться формулой 190 минус возраст (75% МНЮ. Например, для начинающего бегуна в возрасте 40лет оптимальный пульс будет составлять около 140 уд/мин (180 минус 40), а для опытного бегуна - 150 уд/мин (190 минус 40). С этой же целью можно использовать дозировку нагрузки в процентах от максимальной ЧСС, которая определяется по формуле: 220 минус возраст. В этом случае диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня тренированности и возраста будет составлять 65-85% ЧСС, или (65-85%). (220 минус возраст).
Таким образом, пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50 % от МПК или 65 % от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных бегунов). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная ЧСС, допустимая у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 80 % МПК или 85 % ЧСС (макс), что соответствует пульсу около 150 уд/мин. Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для некоторых хорошо подготовленных бегунов). Следовательно, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздоровительной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности может колебаться от 120 до 150 уд/мин. Тренировка с более высокой ЧСС в оздоровительном беге не может быть признана целесообразной, так как имеет явную спортивную направленность. Это подтверждают и рекомендации Американского института спортивной медицины (АИСМ).
Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этих рекомендациях, соответствуют формуле: 190 минус возраст и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительностью 30-60 мин для людей среднего возраста дает максимальный оздоровительный эффект. Более интенсивные кратковременные (пиковые) нагрузки способствуют большему увеличению МПК, а менее напряженные, но более продолжительные (пороговые) – нормализации массы тела и холестеринового обмена (А.А.Виру, 1988). В рекомендациях АИСМ подчеркивается, что для взрослых людей, не занимавшихся ранее физической культурой или спортом, предпочтительнее нагрузки умеренной интенсивности, не превышающие 75 % МПК или же 80 % ЧСС (макс), так как они наиболее полно отвечают физиологическим особенностям людей среднего возраста. Аналогичных результатов развития аэробных возможностей можно достигнуть при менее интенсивной тренировке, но за более продолжительный период времени (при строгом соблюдении мер безопасности).
Интенсивность нагрузки определяет и другие физиологические эффекты тренировки. Так, на первой ступени (при интенсивности занятий до 10 % МНЮ отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, самочувствия, настроения. На второй ступени (при увеличении интенсивности до 65 °/о МНЮ наблюдается ряд положительных морфофункциональных изменений в организме: капилляризация скелетных мышц и миокарда, экономизация деятельности сердца и повышение его функциональных возможностей, урежение ЧСС в покое и при средних тренировочных нагрузках, снижение артериального давления. На третьей ступени тренировки (интенсивность нагрузки 75 % МПК и выше) наблюдаются увеличение энергетического потенциала скелетных мышц и печени за счет депонирования гликогена, увеличение надпочечников, гипертрофия миокарда и т. д. Для достижения таких результатов необходима тренировка не реже 3 раз в неделю по 30--90 мин (В. М..Зациорский, 1983). По данным АИСМ, нагрузка с интенсивностью ниже 50 % МПК расценивается как легкая, 50-75 "/о МПК - умеренная, свыше 75 % МПК - как тяжелая. В связи с этим занятия оздоровительной ходьбой могут быть отнесены к легкой тренировочной нагрузке; бег, чередующийся с ходьбой - к умеренной; непрерывный бег (у хорошо подготовленных бегунов при интенсивности 75-80 % МПК) – к достаточно тяжелой физической нагрузке. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85 °/о МПК) в оздоровительной тренировке не должны применяться, так как быстро приводят к утомлению и дискоординации функций дыхания и кровообращения (с возможным перенапряжением адаптационных механизмов). Характер соревновательной деятельности в массовой физической культуре (в отличие от спорта) не предполагает достижения высокого результата.
Оптимальная частота занятий для начинающих – 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48ч. Увеличение количества занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до 5 раз в неделю недостаточно обоснованно, так как дополнительный прирост МПК в этом случае очень незначительный или же вообще не наблюдается (Кауеп, Клина, 1984). Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела – при увеличении продолжительности занятия.
Интересные данные в отношении оптимальной частоты занятий получены Е.А.Пироговой (1985). При сравнении эффективности 2-, 3- и 5-разовых занятий по 30 мин (с интенсивностью 60 % МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти. Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет большие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимости ежедневных (разовых) тренировок в оздоровительном беге лишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю.
Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, так как адаптационные возможности людей среднего возраста ограничены. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30-60 мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15-З0 мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме.
Особое значение для развития общей выносливости имеют большие (околопредельные по продолжительности) нагрузки, например бег продолжительностью 1,5-2,0 ч, которые могут использоваться не чаще 1 раза в неделю. Для профилактики состояния перетренированности такие нагрузки должны чередоваться в воскресные дни: например, первое воскресенье - бег продолжительностью 1 ч, второе - 1,5 ч, третье - снова 1 ч и т. д. В остальные дни тренировочные нагрузки должны быть значительно меньше - от 30 до 60 мин. Такое чередование больших, малых и средних нагрузок в двухнедельном тренировочном цикле для любителей оздоровительного бега обеспечит более полное восстановление и большую эффективность занятий, многообразное влияние оздоровительной тренировки на организм.

Суставы дают визу на бег

Приступая к занятиям бегом, человек в первую очередь думает о том, чтобы укрепить сердце и кровеносную систему, снизить артериальное давление, снять нервные перегрузки. А о своих суставах вспоминает лишь, когда они начинают настойчиво напоминать о себе.
По наблюдениям специалистов, более 40% поклонников бега бывают вынуждены прекратить занятия из-за различных неприятных ощущений в суставах. Прежде всего, конечно, в суставах ног, стопы, голеностопном, коленном, тазобедренном. На бег могут среагировать и суставы позвоночника, особенно его поясничного отдела. Почему это происходит? Сустав, с точки зрения биомеханики,– это машина, по всем параметрам весьма близкая к совершенству. Но и его возможности небезграничны. Тем более, что начинающие бегуны слишком перегружают суставы. Судите сами. Сначала человек долгие годы «растренировывал» их малоподвижным образом жизни, изрядно порастратил их чудесные свойства, а потом, что называется, в один прекрасный день изменил режим на совершенно противоположный.
Вчера еще он только ходил, да и то преимущественно из кабинета в кабинет, а сегодня решил бежать километры и километры. У многих таких бегунов появляется совершенно неуместный азарт и явное головокружение от первых успехов. Им хочется «тряхнуть стариной», выйти на старт марафона...
Остановитесь! Оглянитесь! Умерьте прыть. Критически оцените свои достижения. Иначе вас почти неизбежно постигнет горькое разочарование. И даже если сердце, сосуды, дыхательная система радуют вас, то каждый шаг заставляет морщиться от боли, и вы внезапно обнаруживаете, что с суставами происходит что-то неладное.
Это сигнал того, что нарушен главный принцип оздоровительной тренировки постепенность нарастания нагрузок. Суставы (сумка, связки, мениски, суставной хрящ, фиброзные кольца межпозвонковых дисков) и сухожилия мышц не слишком молодых людей поддаются тренировке гораздо медленнее, чем внутренние органы. Поэтому именно суставы выдают как бы визу на занятия бегом. Чем больше возраст и более «запущен» организм, тем дольше должен продолжаться период щадящих тренировок.
И может быть, целесообразнее умерить амбиции и начать с быстрой ходьбы, потом чередовать ее с медленным бегом и уж только через несколько месяцев регулярных тренировок полностью перейти на бег.
А в некоторых случаях с бегом вообще стоит подождать, особенно тем, кто страдает излишней полнотой. Как известно, ходьба отличается от бега тем, что в ней нет фазы полета. Поэтому вертикальные колебания тела при ходьбе гораздо меньше. Соответственно ниже и компрессионная нагрузка на все суставы позвоночника и ног, которым приходится гасить толчки и сотрясения. Увесистые бегуны например, почти всегда жалуются на боль в пояснице в коленных суставах. Поэтому для них ходьба как средство оздоровительной тренировки явно предпочтительнее. К тому же интенсивна ходьба дает нагрузку, вполне соизмеримую с нагрузкой во время бега. А условия для полноценного дыхания, насыщения организма кислородом при ходьбе даже благоприятнее, чем в процессе бега.
А те, кто бегает не первый год, должны знать, что стиль бега, структура беговых движений имеют огромное значение. Об этом стоит поговорить подробнее. Некоторые бегуны (в основном, бегуны-теоретики) вообще игнорируют технику бега. «Самое главное,– рассуждают они,– побольше нагрузиться, заставить работать сердце».
Суставы в этой дискуссии являются, пожалуй, главным арбитром. Легкость, изящество, грация бега «работают» не только на эстетику, но и на сохранность суставов.
ТАК НАЗЫВАЕМЫЙ ПРЫГАЮЩИЙ БЕГ, вызывающий излишние вертикальные колебания тела. При этом страдают все суставы ног и позвоночника. Сотрясения могут усугубляться жесткой постановкой ноги на опору. Некоторые бегуны приземляются практически на прямую ногу. И коленный сустав, главный гаситель ударов, уже не выполняет свою функцию. Происходит это и при беге трусцой. Вертикальные колебания здесь, конечно, меньше, зато возможностей приземлиться на прямую ногу гораздо больше. Между прочим, малый размах движений при беге трусцой делает нагрузку на суставы, по сути, статической. Поэтому дополнительная гимнастика для суставов при беге трусцой совершенно необходима.
Натыкание на собственную ногу, что обычно связано с излишним наклоном туловища в перед. От этой ошибки страдают суставы стопы, голеностопный, тазобедренный, но особенно сильно – коленный. Трудно вообразить для него более неблагоприятный режим работы. Накапливающиеся, скрытые микротравматические повреждения быстро становятся выраженными. Массаж, прогревания и прочая физиотерапия обычно не приносят облегчения. И человек вынужден расстаться со своим увлечением.
Непременным условием хорошей амортизации ударных волн является вертикальное положение туловища, уменьшение его перемещения вверх-вниз. Свободная нога при движении вперед должна естественно сгибаться в коленном и тазобедренном суставах и мягко, слегка согнутой, ставиться на опору. Далее коленный сустав еще более сгибается, нога загружается постепенно. Хороший бегун как бы катится по трассе. В этом потоке движения невозможно выделить ни одного отдельного шага – так плавно они переходят один в другой.
Без специальной тренировки техникой правильного бега не овладеть. Если этому не научиться сначала, перестраиваться будет так же трудно, как изменить привычную походку.
Топот плохого бегуна можно услышать едва ли не за целый километр. А при мягкой постановке ноги и хорошей амортизации бег становится почти бесшумным. Ну, разве что, можно уловить легкий шорох, не более. Помня изложенные выше советы по технике, контролируйте качество своего бега на слух. Успех не заставит себя ждать.
Вы, конечно, уже знаете знаменитую формулу Горация: «Не хочешь бегать, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь». Возьмем на себя смелость дополнить ее словами: «или будешь бегать правильно или не будешь бегать никак».

Этапы бега

Для бега можно использовать ту же трассу, что и для ходьбы, если она не проходит по слишком пересеченной местности или вблизи оживленных транспортных магистралей.
Перед тренировкой обязательно нужно сделать не менее чем 15-минутную разминку, обращая особое внимание на упражнения для голеностопных суставов.
В первые дни занятий может появиться чувство сильной усталости, отрицательно сказывающейся на работоспособности. В этом случае намеченную дистанцию разделите на две тренировки: утреннюю и вечернюю. По мере необходимости на первых порах можно делать и кратковременные передышки, чередуя бег с 25-40-метровыми отрезками ускоренной ходьбы.
Если частота пульса сразу после бега существенно выше указанной в программе, то увеличивать дистанцию и скорость бега нужно еще медленнее и даже немного сократить их.
Во время тренировок особо важное значение приобретает контроль за самочувствием, сном, реакцией на нагрузку. Обязательно ведите дневник самоконтроля. Не забывайте и о советах врача.
На III и IV этапах занятий консультироваться с ним нужно не реже 1-2 раз в месяц.
Обязательно посетите врача при переходе от III к IV этапу тренировок, так как нагрузка становится еще больше. Необходимо медицинское обследование и тем, кто перенес острые респираторные заболевания, грипп, ангину. В период болезни любая тренировка категорически запрещается.
И даже когда снизилась температура, исчезли боль в горле, кашель и другие признаки болезни, нельзя считать, что вы здоровы и можете возобновить занятия. Полное выздоровление и восстановление работоспособности происходит, как правило, спустя еще несколько дней. Преобладающее число инфекционных заболеваний сопровождается общей интоксикацией организма. Это бывает даже при легких формах заболеваний, которые переносят "на ногах". Когда начинать тренировки, может решить только врач, и если болезнь была длительной, он посоветует уменьшить их продолжительность и интенсивность.
Круглогодичные занятия бегом на свежем воздухе значительно повышают закаленность организма, его устойчивость к неблагоприятным воздействиям внешней среды. Поэтому те, кто бегает систематически и особенно в облегченной одежде, болеют нечасто. У них улучшаются самочувствие, сон, память, нормализуется артериальное давление, исчезают неприятные ощущения в области сердца, головная боль. У пожилых улучшается координация движений, повышается общий тонус организма.

Без эмоций о беге

Существует мнение, что человек бегает не столько ногами, сколько легкими и сердцем. И это совершенно справедливо.
Чтобы обеспечить потребность организма в кислороде, сердцу и легким приходится значительно усиливать свою работу.
Ведь если в состоянии покоя человеку среднего возраста необходимо 150—200 миллилитров кислорода в минуту (при этом через легкие вентилируется всего 4—6 литров воздуха), то во время бега с самой умеренной скоростью—5—6 километров в час—потребность организма в кислороде возрастает до 1—1,5 литра в минуту. И легким приходится пропускать через себя уже не меньше 40 (!) литров воздуха в минуту.
Сердце, обеспечивающее доставку обогащенной кислородом крови к мышцам, начинает работать интенсивнее. Даже во время бега с небольшой скоростью оно перекачивает за минуту 10—14 литров крови, что в 3 с лишним раза больше, чем в покое. Такому энергичному кровообращению во многом способствует активно работающий во время бега мышечный насос. Сокращаясь, мышцы ног как бы выжимают из капилляров венозную кровь, облегчая тем самым приток обогащенной кислородом артериальной крови.
Регулярные тренирующие нагрузки на сердце и легкие в конечном итоге ведут к значительному улучшению их функциональных возможностей. Более редкое, но глубокое дыхание способствует повышению жизненной емкости - легких и их вентиляционной способности. Замедленный ритм сердечных сокращений в состоянии покоя, увеличение его систолического объема—вот результат регулярных занятий бегом. Не случайно именно бег используется как эффективное средство повышения общей физической подготовки в самых различных видах спорта.
Бег значительно стимулирует работу и других систем организма, в частности эндокринной, активизирует все виды обмена веществ, в том числе жировой. У тех, кто систематически занимается бегом, снижается содержание холестерина в крови, что имеет немаловажное значение в профилактике гипертонической болезни, атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта.
Бег легко дозировать по интенсивности и продолжительности. И потому он доступен даже детям дошкольного, младшего и среднего школьного возраста. Он полезен подросткам, юношам и девушкам. Бег – одно из самых эффективных средств поддержания здоровья и тех, кто уже перешагнул порог зрелости. Многолетние занятия бегом способствуют длительному сохранению высокой работоспособности, отодвигают старение. При этом поддерживается достаточно высокий уровень мышечной силы, жизненной емкости легких, сохраняется подвижность суставов.
Если провести соответствующую подготовку, правильно, в зависимости от возраста и функциональных возможностей организма, дозировать нагрузку, бег станет одним из самых полезных видов физической культуры для людей старше 25—30 лет. Разумеется, при отсутствии противопоказаний. Заниматься бегом нельзя тем, кто страдает следующими заболеваниями:

Тренировки следует прекращать и в острый период любых заболеваний, а также во время обострения хронических недугов.
Людям, перенесшим инфаркт миокарда, инсульт, заниматься бегом можно только после тщательного врачебного обследования и под постоянным контролем врача, но не раньше чем через 2—5 лет после заболевания (в зависимости от его тяжести).
Индивидуально, в каждом конкретном случае решается врачом и вопрос о возможности занятий бегом женщин старше 54 лет и мужчин за 60.
Но даже если человек практически здоров, он не должен забывать, что, прежде чем начать тренировки, следует получить разрешение врача. Занятия бегом принесут пользу лишь в том случае, если будут проводиться не самодеятельно, а по определенной системе и, что очень важно, регулярно.
Известно, что даже спортсмены во время болезни вынуждены прерывать тренировки. А вот среди приверженцев бега находятся такие, которые выходят на беговую дорожку нездоровыми и даже пытаются таким образом «лечиться» от ОРВИ, ангины, других острых воспалительных заболеваний. Ничего, кроме вреда, такое «лечение» принести не может. Когда организм ослаблен болезнью и снижен иммунитет, значительная физическая нагрузка провоцирует осложнения, замедляет процесс выздоровления.
Нельзя бегать и при обострениях сердечно-сосудистых, других хронических заболеваний. Пренебрегать этим и вопреки советам врача испытывать возможности своего организма неразумно. Особенно людям, перенесшим инфаркт миокарда.
Каждый любитель бега может рассказать не одну историю о том, как бег помог кому-то восстановиться после инфаркта. Подобные сообщения случаются даже в печати, но все они не содержат в себе сведений о характере, степени тяжести болезни. Ведь инфаркты бывают разные. В одном случае участки омертвевшей ткани в сердечной мышце обширны, в другом – невелики, у одного больного – глубокое поражение сердечной мышцы, у другого – поверхностное. Да и способность тканей к регенерации (восстановлению) у разных людей различна. Иногда процесс образования плотного рубца в месте некроза (омертвения) идет очень быстро, иногда—затягивается на месяцы.
Двигательный режим тех, кто перенес инфаркт, должен быть индивидуальным. То, что доступно одному, может стоить жизни другому. У больных, которые стали бегать вскоре после инфаркта, он был по крайней мере нетяжелым.
Движение, соответственно подобранные физические упражнения при инфаркте необходимы. В больнице уже в первую неделю перенесшие инфаркт под контролем врача начинают выполнять дыхательные упражнения, упражнения на расслабление, потом движения в крупных суставах, упражнения, подводящие к переходу из положения лежа в положение сидя, стоя. Затем больные начинают ходить по палате, по лестнице. В дальнейшем они продолжают заниматься лечебной физкультурой в санатории, а затем в кабинете ЛФК поликлиники или врачебно-физкультурного диспансера. Но форсировать переход от ходьбы к бегу в период, когда ослабевшее сердце еще не готово к такой нагрузке, нельзя. Особенно это опасно для людей среднего и пожилого возраста, у которых инфаркт возник на фоне атрросклеротического поражения сосудов сердца.
Опыт показывает, что начинать систематические замятия оздоровительным бегом перенесшие инфаркт могут, как правило, только через 2—5 лет, и то если все эти годы они постепенно готовились к этому: занимались лечебной физкультурой, ходьбой, гимнастикой, другими видами упражнений. К сведению: 70 процентов повторных инфарктов происходит в течение 3 лет после первого.
Безусловно, из каждого правила бывают исключения. И для врачей сам по себе диагноз не служит единственным критерием при назначении того или иного двигательного режима.
Например, в начальной стадии гипертонической болезни, особенно людям 30—40 лет врачи часто рекомендуют включать в занятия физкультурой бег. А вот при тяжелой ее форме, протекающей со стабильно высоким артериальным давлением, превышающим 200/110 или сопровождающейся частыми кризами, даже медленный бег недопустим. Повышенное давление само по себе осложняет работу сердца, вызывает гипертрофию левого желудочка, изменения в сердечной мышце. Поэтому решающим в вопросе о занятиях бегом всегда должно быть слово врача.
И любители бега, которые считают себя здоровыми, тоже должны прислушиваться к его советам. По данным ученых Киевского института медицинских проблем физкультуры, у 14 % самостоятельно занимающихся бегом были обнаружены серьезные изменения со стороны миокарда, причем на фоне неплохого самочувствия. Выявить это помог только врачебный осмотр.
А многие из них бегали не по одному десятку километров в день, очевидно, считая, что здоровье улучшается прямо пропорционально километражу. Это весьма ошибочное мнение. Как показывают последние научные исследования, в частности проведенные в Государственном центральном институте физической культуры, наибольший эффект дают те занятия, которые включают в себя не один бег, а гимнастику, бег и плавание в равной степени. Они не только повышают выносливость организма, но и развивают координацию движений, подвижность суставов, снижают эмоциональную напряженность, улучшают деятельность всех органов и систем нашего организма.
И помните главный мотив оздоровительного бега – получить удовольствие от каждой пробежки!
Ждем Вас на пробегах нашего клуба и не только!
Делитесь интересной информацией и Вашими впечатлениями на тренировках, стартах, сайте klbviktoria.com , журнале «Мы выбираем бег»!

Информацию подготовил Лялеко Василий

Источник: сайт www.100let.net

Дата публикации:


Читайте также:

26 мая 2015, 19:13 - 27 мая 2015 года в жилом комплексе "Чайковский" будет установлен новый рекорд Гиннесса
18 апреля 2014, 12:15 - Интернет магазин продуктов в Спб
18 апреля 2014, 11:40 - Почему их бегуны самые быстрые. Школа бега Ямайки
09 марта 2014, 12:56 - Он-лайн казино популярнее чем классические
05 марта 2014, 12:32 - Lasсana знает каким должно быть женское белье
15 октября 2013, 17:29 - 7 эффективных правил для похудения
14 октября 2013, 17:38 - Как привлечь ребенка к спорту
12 сентября 2013, 18:44 - Авиа перевозка грузов по всей России
08 сентября 2013, 19:12 - Глобал Контейнер Лоджистикс - быстрая и качественная транспортировка
22 августа 2013, 18:01 - Слабые результаты в беге на длинные дистанции
22 августа 2013, 14:33 - Питание перед физическими нагрузками
07 августа 2013, 15:09 - Ингаляторы в интернет магазине UkrMedShop
06 августа 2013, 10:36 - Бег для детей
06 августа 2013, 10:12 - Реклама - двигатель прогресса
02 августа 2013, 23:24 - Александр Трощило: в сборной грядут перемены

Делитесь своими тренировками и просматривайте тренировки других участников клуба:
Аэробия

Календарь событий

Журнал
"Мы выбираем бег"

Журнал "Мы выбираем бег"

Статистика





© 2008-2016 Клуб бега «Виктория».