Статистика





Вступить в клуб любителей бега «Виктория»

Как набрать летнюю форму.

     

    Фрэнк Хорвилл.

       Кэти и Джон, двое молодых бегунов, совместно готовятся к соревнованиям по кроссу. Тренировочная программа основана на 14 дневном цикле:

    Воскресенье

    30 минут

    Вторник

    15 минут

    Четверг

    15 минут

    Суббота

    15 минут

    Понедельник

    30 минут

    Среда

    15 минут

    Пятница

    15 минут


        К плюсам данной программы можно отнести регулярность и наличие достаточного времени для восстановления. Каждую тренировку ребята начинают отдохнувшими. Если они в течение двенадцати недель будут неуклонно придерживаться намеченной программы, то обретут относительно неплохую форму. Если быть точным, у них возрастёт содержание аэробных ферментов, циктохромов С на 16% и количество митохондрий приблизительно на 5%. Кроме этого, МПК возрастёт на 10%. Но они не будут подготовлены к соревнованиям. Почему? Прежде всего, в их программе тренировки отсутствует элемент возрастания нагрузок. Кроме того, она не содержит специальной работы.
        Как же добиться прогресса?. Это можно сделать двумя способами:

    a)     Увеличить объём, добавляя 5 минут в неделю к 15 минутным пробежкам и 10 минут к 30 минутным, до тех пор, пока продолжительность не удвоится. т.е. 15 минутные пробежки превратятся в 30 минутные, а 30 минутные превратятся в 60 минутные. Грубо говоря, 14-дневный объём возрастёт с 22 миль до 44 миль. Это поднимет уровень цитохромов ещё на 15% и плотность митохондрий ещё на 8%. Уровень МПК возрастёт ещё на 5%. Если они захотят, то могут дальше увеличивать объём, пока 15 минутные пробежки не превратятся в 45 минутные, а 30 минутные не возрастут до 90 минут. Если есть время, то можно и дальше увеличить продолжительность до 60 минут и двух часов соответственно. В определённый момент наступит время, когда бег со скоростью 50% - 60% от МПК (это приблизительно 60% - 75% от максимального пульса) перестаёт существенно влиять на улучшение спортивной формы. Физиологи считают, что тренировочный объём 80 миль в неделю со скоростью 50 - 60% от уровня МПК является точкой, за которой дальнейший рост нагрузок не даёт адекватного тренировочного эффекта.

    b)     Кэти и Джон не используют в своей тренировочной программе скоростную тренировку. Им будет трудно преодолеть первую милю дистанции со скоростью 6 или 5 минут на милю. Для отработки быстрого бега существует несколько возможностей:

    Перевод: Андрей Шаталин

    Источник: http://www.clubmir.narod.ru/

    Дата публикации:


    Читайте также:

    15 апреля 2011, 19:50 - Прощай, грусть
    15 апреля 2011, 19:29 - Алексей Гришин: чтобы получить хороший контракт, человек должен подходить с точки зрения внешности, уметь общаться, показать себя...
    15 апреля 2011, 18:41 - Олимпийский калейдоскоп. ПЕРВЫЙ СТАРТ — В МАЕ
    15 апреля 2011, 18:35 - Рекорды еще впереди
    15 апреля 2011, 18:28 - Игорь Заичков: Лондон, Сочи, Минск – все рядом, все близко
    15 апреля 2011, 18:10 - В Европе Насте уже тесно
    15 апреля 2011, 17:54 - Юрий Борзаковский: Пробежать дистанцию в 800 метров быстрее 1 минуты 40 секунд - это космос
    15 апреля 2011, 17:34 - Португальский вояж
    15 апреля 2011, 17:26 - Принудительное вегетарианство
    15 апреля 2011, 17:19 - Вопрос пола
    13 апреля 2011, 23:56 - Теракт в минском метро совершили токарь и электрик. Сегодня в пять утра они дали свои показания.
    12 апреля 2011, 23:16 - БФЛА и национальная команда выражают соболезнования семье бронзового призера Олимпийских игр в метании диска Василия Каптюха в связи со смертью сына и всем семьям погибших во время взрыва в Минском метро
    12 апреля 2011, 19:14 - В Казани завершился Чемпионат России по акватлону – подводной борьбе в ластах
    11 апреля 2011, 16:34 - Давайте кушать солнце!
    11 апреля 2011, 16:29 - День рождения паутины

    Делитесь своими тренировками и просматривайте тренировки других участников клуба:
    Аэробия

    Календарь событий


    Журнал
    "Мы выбираем бег"

    Журнал "Мы выбираем бег"

    Партнеры:

    tri.by - Триатлон в Беларуси

    Клуб любителей бега «АМАТАР»

    Run4Fun.by

    ПроБЕГ в России и мире

    Мир легкой атлетики

    Белорусская федерация легкой атлетики

    Клуб любителей бега «Свитанок»

    Статистика





    © 2008-2016 Клуб бега «Виктория».