Статистика





Вступить в клуб любителей бега «Виктория»

Ещё раз о беге

     

     

    В последнее время отмечается огромный рост популярности оздоровительных физических упражнений. Никогда ранее люди так не увлекались различными формами оздоровительной физкультуры: бегом трусцой, закаливанием, лыжными прогулками, туристическими походами и т. д. Наибольшую популярность получил оздоровительный бег, быстро приобретший славу надежного средства против «болезней века» - инфаркта, гипертонии, атеросклероза и многих других.

    Спокойный, медленный бег, или как его нередко называют специалисты «бег трусцой», каких только эпитетов не удостаивался. Это «бег ради жизни», «бег от инфаркта», «оздоровительный бег» и т. п. Еще две с половиной тысячи лет назад на огромной скале в Элладе были высечены слова: «Хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай». Подсчитано, что у нас в стране около 30% от общего числа самостоятельно занимающихся физкультурой, увлекаются оздоровительным бегом.

    Бег является универсальным средством воздействия на организм. В результате занятий бегом человек отлично себя чувствует, у него хороший аппетит, настроение, работоспособность и т. д. Длительными наблюдениями установлено: пока обеспечивается активный двигательный режим (в частности, занятия бегом) процессы старения замедляются, и лица старшего возраста зачастую выглядят моложе своих лет. Ежедневная порция оздоровительного бега защищает организм от действия хронических интоксикаций и инфекций. Бег трусцой в силу многих своих положительных сторон становится массовым явлением.
    Стало уже привычным видеть в утренние часы и вечерами людей в спортивных костюмах, бегающих по тихим улицам, паркам и скверам любого нашего города. Это не рекордсмены и не олимпийцы, а просто энтузиасты оздоровительного бега, решившие начинать свой день с утренней зарядки, дающей бодрость и энергию. Бегать любят все - и стар, и млад, однако, решиться выйти на первый старт часто мешает барьер ложной стеснительности, а кое-кому лень. Поэтому бегать всей семьей значительно легче - старшим нужно следить за младшими членами семьи, а сами дети чувствуют себя лучше, увереннее рядом со своими родителями.

    Дети, как правило, до 3-х лет бегать трусцой не могут и принуждать их к этому не следует. К тому же однообразные движения без конкретной цели быстро утомляют малыша, и он теряет интерес к занятиям. Детей, начиная с 4-6 лет и старше, можно брать с собой на пробежку.

    На начальном этапе занятий бегом не гонитесь за скоростью. Усложняйте тренировку лишь за счет увеличения дистанции. Не нужно изнурять себя волевыми решениями пробежать во что бы то ни стало заранее запланированное расстояние. Важно, прекращая занятие, испытывать желание пробежать еще часть дистанции.

    Профессор Ю. Травин предлагает курс начальной подготовки к занятиям оздоровительным бегом для всех возрастов: от 7 до 75 лет и старше. Курс  строится на чередовании бега с ходьбой, причем от недели к неделе процент ходьбы к общему времени тренировки снижается. Скорость бега в первый месяц занятий рекомендуется поддерживать на уровне 6-7 мин на километр, а ходьбы - 8--9 мин при тренировках не реже 3 раз в неделю. Занятие обязательно должно начинаться с ускоренной ходьбы в течение 5-10 мин и продолжаться не менее 35-45 мин. Бегать рекомендуется налегке, чтобы не перегреваться (можно в шортах). Специалисты Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры рекомендуют щадящий режим бега в первые месяцы занятий.

    Занятие строится следующим образом:
    - ходьба (ускоренная) - 2-3 мин;
    - общеразвивающие упражнения- 13-15 мин;
    - бег- 15-30 мин;
    - ходьба - 5 мин.

    Программу следует начинать с ходьбы, затем перейти на комбинацию: ходьба - бег, а потом только бег, помня основные правила, сформулированные известным ученым Кеннетом Купером: безопасно, медленно, поступательно. Заниматься бегом можно только после консультации с врачом. При занятиях следует обращать внимание на соблюдение 2-часового интервала между едой и началом тренировки. Бегать можно утром, до завтрака. Но за 10-15 мин до начала тренировки полезно выпить стакан фруктового сока.

    Некоторые начинающие бегуны слишком скрупулезно подсчитывают шаги: на столько-то - вдох, на столько-то - выдох. Этого делать не стоит. Ритм дыхания довольно быстро налаживается сам. Однако нужно помнить, что при беге в медленном темпе следует дышать только через нос. Большинство бегунов дышат через рот и нос одновременно.

    Интенсивность нагрузки можно контролировать носовым дыханием. Специальные исследования показали, что при частоте сердечных сокращений не более 130 ударов в минуту носовое дыхание не затруднено. А когда возникает необходимость сделать глоток воздуха через рот, пульс увеличивается до 140-150 ударов в минуту.

    Не имитируйте спортивный бег - не ставьте ногу на носок, нужно как бы перекатывать стопу с пятки на носок, с акцентом на наружную поверхность стопы (немножко косолапя).

    Важное значение имеет правильно подобранная обувь, которая предохраняет ноги от потертостей и растяжений. Более всего подходят кроссовки, но можно бегать и в кедах. В обувь надо вложить войлочные стельки. Подошва должна быть упругой, смягчающей отталкивание стопы от жесткого покрытия. Можно также немного приподнять пятку за счет утолщения подошвы для уменьшения нагрузки на ахиллово сухожилие. Одежда должна быть свободной, не стесняющей движений. В холодную погоду не одевайтесь слишком тепло, чтобы избежать чрезмерного потения. В жаркую погоду не надевайте одежду из синтетических, воздухонепроницаемых тканей.

    Лучшим местом для бега является лесной газон, но можно бегать и по асфальту. При оздоровительном беге каждую новую трассу нужно осваивать очень осторожно, так как на новом месте легко повредить стопу. Не рекомендуется использовать сложные трассы с крутыми поворотами и спусками: могут быть травмы.

    Перед бегом необходимо сделать разминку. Она поможет предотвратить нежелательные последствия для сердечно-сосудистой системы и опорно-связочного аппарата. Основным содержанием разминки являются упражнения «потягивающего» характера. Следует напомнить любителям зимнего бега «налегке» (в майке и трусах) о том, что при беге в таких условиях потоотделения не происходит, а значит и не выводятся шлаки из организма через потовые железы.

    Не спешите увеличивать нагрузку, она должна расти постепенно, в соответствии с вашим самочувствием. Если во время занятии появились боли в области сердца, одышка и головокружение, то занятия немедленно прекращаются. На следующих занятиях нагрузки надо уменьшить, а время занятия сократить. Признаком переутомления также может быть повышенная сонливость во второй половине дня и бессонница. Если названные симптомы не проходят, необходимо обратиться к врачу. Очень важно уметь правильно приводить организм из состояния повышенной активности в нормальное. Обычно это достигается спокойной ходьбой. В конце тренировки после бега пройдите 300-500 м.
    После ходьбы можно принять водные процедуры. Через 15 мин после окончания тренировки измерьте свой пульс. Полное или почти полное восстановление пульса к исходным данным говорит о хорошей переносимости нагрузки организмом. Пульс измеряется в области запястья за 10 с. Полученный результат умножается на 6. После ходьбы возможно выполнение упражнений, направленных на укрепление различных мышечных групп и воспитание силы.

    Предлагаемая программа тренировки в оздоровительном беге состоит из нескольких этапов и рассчитана на год. Начинать надо с ускоренной ходьбы (300-600 м), постепенно увеличивая дистанцию и темп с 70 до 100 шагов в минуту. Тренироваться желательно 3-4 раза в неделю. Более частые тренировки на начальном этапе противопоказаны. Перед началом занятий бегом необходимо определить уровень своей физической подготовленности по тесту К. Купера. Когда вы определите свое физическое состояние, то с помощью помещенных ниже таблиц сможете выбрать оптимальную физическую нагрузку.  Женщины также могут воспользоваться этой программой, только с уменьшением нагрузки примерно на четверть по сравнению с мужчинами.



    Оздоровительный бег зимой имеет свои особенности. Дышать ртом во время бега можно даже при температуре 15-17°С мороза при отсутствии ветра. При более низкой температуре или сильном ветре вдох следует делать через нос. При носовом дыхании темп бега обычно снижается. Рекомендуется надевать свитер с плотным и высоким воротом или повязывать на шею шарф. Дополнительного утепления ногам не требуется - кед с шерстяными носками вполне достаточно даже в сильные морозы.

    При малейшем недомогании и плохом самочувствии тренировки прекращаются. После перерывов, вызванных болезнью, начинать тренировки надо с легких пробежек не раньше, чем через 8-10 дней после выздоровления.

     

    Подготовил: Сергей Коваль

    Источник: http://narodzdorovie.ru

     

     

    Дата публикации:


    Читайте также:

    15 апреля 2011, 19:50 - Прощай, грусть
    15 апреля 2011, 19:29 - Алексей Гришин: чтобы получить хороший контракт, человек должен подходить с точки зрения внешности, уметь общаться, показать себя...
    15 апреля 2011, 18:41 - Олимпийский калейдоскоп. ПЕРВЫЙ СТАРТ — В МАЕ
    15 апреля 2011, 18:35 - Рекорды еще впереди
    15 апреля 2011, 18:28 - Игорь Заичков: Лондон, Сочи, Минск – все рядом, все близко
    15 апреля 2011, 18:10 - В Европе Насте уже тесно
    15 апреля 2011, 17:54 - Юрий Борзаковский: Пробежать дистанцию в 800 метров быстрее 1 минуты 40 секунд - это космос
    15 апреля 2011, 17:34 - Португальский вояж
    15 апреля 2011, 17:26 - Принудительное вегетарианство
    15 апреля 2011, 17:19 - Вопрос пола
    13 апреля 2011, 23:56 - Теракт в минском метро совершили токарь и электрик. Сегодня в пять утра они дали свои показания.
    12 апреля 2011, 23:16 - БФЛА и национальная команда выражают соболезнования семье бронзового призера Олимпийских игр в метании диска Василия Каптюха в связи со смертью сына и всем семьям погибших во время взрыва в Минском метро
    12 апреля 2011, 19:14 - В Казани завершился Чемпионат России по акватлону – подводной борьбе в ластах
    11 апреля 2011, 16:34 - Давайте кушать солнце!
    11 апреля 2011, 16:29 - День рождения паутины

    Делитесь своими тренировками и просматривайте тренировки других участников клуба:
    Аэробия

    Календарь событий


    Журнал
    "Мы выбираем бег"

    Журнал "Мы выбираем бег"

    Партнеры:

    tri.by - Триатлон в Беларуси

    Клуб любителей бега «АМАТАР»

    Run4Fun.by

    ПроБЕГ в России и мире

    Мир легкой атлетики

    Белорусская федерация легкой атлетики

    Клуб любителей бега «Свитанок»

    Статистика





    © 2008-2016 Клуб бега «Виктория».