Статистика





Вступить в клуб любителей бега «Виктория»

Быстрый марафонец

    Возможно, вы хотите пробежать марафон в этом году. И если ваша цель ограничивается простым финишем (а это неплохая идея для первого марафона!), То все, что вам нужно, это длительные пробежки. Для надлежащей подготовки вам потребуется около 6 тренировок продолжительностью от двух до трех часов, выполненных в течение 8-10 недель. Не удивляйтесь, если некоторые километры вам придется идти пешком (как на тренировках, так и на самом марафоне).

    Или, возможно, цель ваших марафонских тренировок - хорошая база аэробной выносливости для триатлона, поскольку зимой затруднительно проводить качественные велотренировки. Длинные пробежки и бег по горам дадут вам нужный эффект.

    Люди выбирают марафон по многим причинам: кто-то работает ради здоровья, кто-ТО хочет развивать Вниманием для Игрой В http://www.casino.com/ , а кто-то бегает для благотворительных целей. Длительные тренировки помогут каждому достичь своих целей.

    Но если вы хотите установить личный рекорд в марафоне и совершенствовать себя как бегуна, прежде чем начать готовиться к триатлону на всю катушку, то ваши тренировки выйдут за рамки обычных длительных пробежек.

    Что для этого потребуется?

    Забудьте о том, что высокий недельный объем - это ключ к хорошему марафону -. Увеличение числа километров, которые вы еженедельно записываете в свой дневник, это не способ стать быстрее.

    Вот те тренировки, которые подготовят вас к быстрому марафону:

    — Длительный бег. Перед тем, как тренировать скорость, вы должны быть готовы просто финишировать. Длительный бег для марафонца - это нечто между 2,5 и 3 часами (вне зависимости от вашего целевого результата). Более длительный бег не даст вам большего прироста, но сильно увеличит риск травмы и перетренировки. Начните с той длительности, которую вы выполняете сейчас, и прибавляйте по 15-20 минут на каждой пробежке такой. Темп бега средний - примерно на полторы минуты ниже вашего темпа на 10 километрах, ИЛИ вторая Зоною интенсивности По системе Фрила .

    — Бег по горам. Это самая ценная тренировка (помимо длительного бега), которую вы можете выполнять в начале сезона. Она не только поможет вам справиться с подъемами на трассе марафона, но и увеличит силу отталкивания.

    — Темповый бег. Чем длиннее дистанция, тем более важным становится чувство темпа. Если вы побежите слишком быстро, то перегорите и сломаетесь. Я рекомендую марафонцам делить дистанцию На Три части С различным темпом для каждой ИЗ них -. Обычная темповая тренировка это бег на 30-45 минут с той скоростью, с которой вы побежите с 6 по 32 километр дистанции. Перед ней стоит размяться 10-20 минут, а после - замяться 5-10 минут бег. Темповый финиш приходится на конец длительного. Например, вы бежите 60 минут в темпе обычной длительной пробежки, а потом увеличиваете скорость до соревновательной в течение еще 30 минут. Постепенно увеличивайте долю быстрого бега, чтобы довести тренировку до 60 минут обычного бега и 60 минут темпового.

    — Крейсерские интервалы. Это отрезки длиной 1600 метров со скоростью чуть выше, чем ваш средний темп в марафоне. Их цель - мышечной вынослвости. Улучшение В таблице, приведенной ниже , вы сможете узнать, сколько отрезков и в каком темпе делать для вашего целевого результата в марафоне. Отдых между отрезками - ходьба 200 метров. Это тяжелые тренировки, и они начинаются только после того, как построена база выносливости за счет длительных и горных тренировок. После таких тренировок ваш марафонский тем покажется вам низким.

    — Ускорения на спуске -. Цель улучшить экономичность и плавность бега с учетом забитости передней поверхности бедра на последних километрах марафона максимальной. На пологом спуске (около 2%), вы можете бежать вниз около минуты со скоростью ниже. Лучше всего делать такие тренировки на мягкой поверхности. Не бегайте по асфальту. Концентрируйтесь на расслаблении. Возвращайтесь вверх ходьбой или медленным бегом. Выполняйте 8-12 ускорений в такой тренировке.

    — Кросс-тренинг. Не бегайте каждый день. Катайтесь на велосипеде и плавайте в дни отдыха. Атлеты до 30 лет могут бегать 5-6 раз в неделю при условии быстрого восстановления. Для каждых 10 лет сверх 30 вычитайте один беговой день в неделю, пока не дойдете до минимума в 3 тренировки.

    Марафонская периодизация

    Представленный 12-недельный план - это пример подготовки с использованием описанных выше тренировок. Он предполагает, что вы начинаете тренироваться с хорошей базой, выстроенной с помощью 2,5-3-часовых длительных тренировок и силовых упражнений. План тренировок основывается на четырехнедельных мезоциклах. Если вам больше 40 или вы склонны к травмам или перетренировкам, вам лучше выбрать трехнедельный цикл.

    Каждую четвертую или каждую третью неделю сокращайте объем тренировок наполовину в первые 5 или 6 дней, а затем проверяйте свой прогресс на шестой или седьмой день. Не оставляйте менее 48 часов между длительным и интенсивным бегом.

    Недели 1-4: выполняйте длительный бег по горам и темповые тренировки в первые три недели таблице. Включайте крейсерские интервалы на второй и третьей неделе, начиная с 1 / 4 от объема, представленного в.

    Недели 5-8: выполняйте длительный бег по равнине в недели 5 и 7. В недели 6 и 8 используйте темповый финиш. Выполняйте крейсерские интервалы на неделях 5, 6 и 7, добавляя 1-2 повторения каждую неделю. Также выполняйте ускорения вниз с горы на первых трех неделях. Начните с четырех, и добавляйте еще 1-2 каждую неделю.

    Недели 9-12: начинаете подводку к марафону, который состоится в конце недели 12. Вы Сокращайте объем на 20% каждую неделю. На неделях 9 и 10 включайте темповый финиш длительностью 90 минут. Также доведите до максимума свои крейсерские интервалы и ускорения вниз с горы на неделях 9 и 10. На 11 неделе включите базовый темповый бег и половину того количества крейсерских интервалов и ускорений на неделе 10. В начале недели 12 пробегите 15-20 минут темпового бега и сохраняйте все остальные тренировки короткими и легкими.

    Тестирование прогресса

    Каждая третья или четвертая неделя - это неделя отдыха, кульминацией которой является тестирование вашего прогресса. Один из лучших тестов - это соревнования длиной менее 10 километров. Еще один хороший тест, который я считаю отличным показателем прогресса, это 8-12х800 с 20-секундным восстановлением пешком.

    Вместе с тем, как улучшается ваша готовность, улучшается и ваше среднее время в этой тренировке. Среднее время может также быть приблизительным прогнозом того, как быстро вы сможете пробежать марафон. Если ваше среднее время на 800 м составляет 3 минуты 10 секунд, вы можете надеяться на 3 часа 10 минут на марафоне.

    Гонка

    Когда вы выходите на старт, вы должны быть готовы пробежать быстрый марафон. Разделите дистанцию на 3 части и бегите каждый из них со своей скоростью. Забудьте о быстром начале для создания небольшого задела. Быстрый бег в начале соревнований приведет только к тому, что вы перегорите и сломаетесь раньше, чем наступит финиш. Будьте терпеливы, сохраняйте веру в те тяжелые тренировки, которые вы выполнили в течение последних 12 недель. Они отплатят вам взаимностью.

     Неделя               Длительная      Темповый бег     Ускорения со спуска    Интервалы по 1600 м     Объем                                       Тесты

    1             2:30 по горам   30 минут             -              -                             

    2             2:45 по горам   40 минут             -              3                            

    3             3:00 по горам   50 минут             -              4                            

    4             -              -              -              -              50% от недели 3             12х800

    5             3:00 по равнине             -              4             6                            

    6             -              40 минут + 30 минут темп         6             7                            

    7             3:00 по равнине             -              8             8                            

    8             -              -              -              -              50% от недели 7             12х800

    9             -              50 минут + 30 минут темп         10           10           80% от недели 7            

    10           -              60 минут + 30 минут темп         12           11           64% от недели 7            

    11           -              45 минут             6             5             51% от недели 7            

    12           -              20 минут             -              -                              42 км

    Автор: Джо Фрил (Joe Фрил), 2001

    Подготовил: Сергей Коваль

    Источник: http://www.andrushka.org/

    Дата публикации:


    Читайте также:

    15 апреля 2011, 19:50 - Прощай, грусть
    15 апреля 2011, 19:29 - Алексей Гришин: чтобы получить хороший контракт, человек должен подходить с точки зрения внешности, уметь общаться, показать себя...
    15 апреля 2011, 18:41 - Олимпийский калейдоскоп. ПЕРВЫЙ СТАРТ — В МАЕ
    15 апреля 2011, 18:35 - Рекорды еще впереди
    15 апреля 2011, 18:28 - Игорь Заичков: Лондон, Сочи, Минск – все рядом, все близко
    15 апреля 2011, 18:10 - В Европе Насте уже тесно
    15 апреля 2011, 17:54 - Юрий Борзаковский: Пробежать дистанцию в 800 метров быстрее 1 минуты 40 секунд - это космос
    15 апреля 2011, 17:34 - Португальский вояж
    15 апреля 2011, 17:26 - Принудительное вегетарианство
    15 апреля 2011, 17:19 - Вопрос пола
    13 апреля 2011, 23:56 - Теракт в минском метро совершили токарь и электрик. Сегодня в пять утра они дали свои показания.
    12 апреля 2011, 23:16 - БФЛА и национальная команда выражают соболезнования семье бронзового призера Олимпийских игр в метании диска Василия Каптюха в связи со смертью сына и всем семьям погибших во время взрыва в Минском метро
    12 апреля 2011, 19:14 - В Казани завершился Чемпионат России по акватлону – подводной борьбе в ластах
    11 апреля 2011, 16:34 - Давайте кушать солнце!
    11 апреля 2011, 16:29 - День рождения паутины

    Делитесь своими тренировками и просматривайте тренировки других участников клуба:
    Аэробия

    Календарь событий


    Журнал
    "Мы выбираем бег"

    Журнал "Мы выбираем бег"

    Партнеры:

    tri.by - Триатлон в Беларуси

    Клуб любителей бега «АМАТАР»

    Run4Fun.by

    ПроБЕГ в России и мире

    Мир легкой атлетики

    Белорусская федерация легкой атлетики

    Клуб любителей бега «Свитанок»

    Статистика





    © 2008-2016 Клуб бега «Виктория».