Статистика





Вступить в клуб любителей бега «Виктория»

Как извлечь пользу из длинных и продолжительных тренировочных пробегов

    За чертой: Все о сверхмарафоне…

                                                                                                                                                                                       Как извлечь пользу из длинных и продолжительных тренировочных пробегов

    Перевод главы "Deriving Benefits From Mileage and Long Training Runs" из книги "A Step Beyound: A Definitive Guide to Ultrarunning".

    Очевидно, что типичному бегуну для подготовки к сверхдлинным забегам нужно научиться бегать дистанции больше марафонской. Такое предположение вполне естественно, поскольку длительные пробеги – основной метод тренировки для сверхдлинных дистанций. Этот вид тренировки напрямую связан с расстоянием, покрытым за неделю тренировок.

    Недавно я прочитал очень информативную брошюру о 100-мильном пробеге Западных Штатов (Western States 100 Mile), опубликованную оргкомитетом пробега. В ней есть интересный раздел о снижении результатов этого соревнования в течение нескольких лет. В качестве объяснения указывалась перетренированность спортсменов: бегуны получали травмы в месяцы, предшествующие забегу, или просто подходили к старту истощенными. По моему мнению, снижение результатов в гонке Западных Штатов соответствует общему снижению результатов в сверхдлинных забегах за последние 10 лет. Почему? Потому что за это время слишком много внимания было уделено уменьшению тренировочного километража. Принцип «Лучше меньше да лучше» не всегда работает на сверхдлинных дистанциях.

    Недельный километраж

    Тридцать лет назад тренировки были нацелены на скорость. На самой высоте бегового бума Джо Хендерсон (Joe Henderson) в журнале Мир Бегуна (Runner’s World) употребил термин «длинная медленная дистанция» или ДМД («Long Slow Distance» – LSD). С подъемом увлечения марафоном, бегуны начали тренироваться на длинных дистанциях, меньше обращая внимание на скорость. Однако десять лет назад режим тренировки бегуна как-то был потерян, и с тех пор продолжается его поиск. Разброс недельного километража может очень сильно различаться, от 10 до 110 и более миль в неделю (16 – 177 км). Какой километраж за неделю будет правильным для вас? Какой объем тренировок на скорость нужно выполнять за неделю? Ответы могут сильно различаться, в зависимости от индивидуальных особенностей, от нескольких миль в неделю без скоростных тренировок до 110 (177 км) миль с 10-20 милями (16-32 км) в быстром темпе.

    Может ли человек пробежать марафон при объеме тренировок около 10 миль (16 км) в неделю? Возможно, однако, скорее всего, он будет в основном идти и сильно измучается. Увеличивая километраж до 20-30 миль (32-48 км), можно повысить болевой порог и улучшить финишный результат. Можно ли пробежать сверхмарафон при тренировочном пробеге 10-15 миль (16-24 км) за неделю, без кроссов? В лучшем случае это будет очень тяжело. Лучше заранее подумать о том, что есть минимальный объем беговой нагрузки, необходимый для того, чтобы пробежать сверхмарафон за положенное время. Фокус лишь в том, чтобы определить верный для себя объем.

    При каком недельном тренировочном километраже начинается ухудшение результатов? По некоторым сведениям, 60-80 миль (97-129 км). В некоторых случаях это может быть верным, но я думаю, что недельный километраж составляет лишь часть формулы успеха, часто его можно безболезненно увеличить. Было бы упрощением говорить, что слишком большой недельный пробег приносит много проблем. Термином «травма от злоупотребления нагрузкой» часто злоупотребляют. Для бегунов на сверхдлинные дистанции польза от длительных пробегов неоценима. Важно лишь распределение беговой нагрузки в течение недели.

    За последние пару лет я встречался с многими бегунами на сверхдлинные и, узнав больше об их подходе к тренировкам, смог предположить, что часто объем недельного пробега просто недостаточно велик для хорошей подготовки к намеченной дистанции. Я говорю это с некоторым опасением, потому что все в разной степени могут посвятить свое время и силы спорту, помимо работы, семейных и домашних обязанностей. Тем не менее, сверхдлинные забеги, как и марафон, нелегки. Вряд ли стоит подвергать себя такому нелегкому испытанию без достаточной подготовки.

    Может быть, дело в том, что есть люди, которые не хотели бы бегать по 40-60 миль (68-101 км) в неделю. Для них сверхдлинные забеги больше похожи на марш-бросок, сочетание бега с ходьбой, что позволяет им получить удовольствие от всего, что окружает наш спорт, и все-таки осуществить мечту и финишировать на дистанции 100 миль (161 км). Для них тренировка имеет меньший приоритет, чем товарищеские отношения и удовольствие от бега.

    Однако если вас интересует достижение максимального потенциала, ключом к успешным тренировкам на сверхдлинные дистанции является наращивание способности к длительному бегу. Сочетание еженедельных пробегов с достаточным отдыхом, а также бег на длинные дистанции, составляют основу любой состоятельной тренировочной программы.

    В таблице ниже приведены примеры недельных программ для различных типов бегунов. Следует отметить, что это лишь примеры, они не включают скоростные элементы тренировки и другие упражнения. Бег на скорость учитывается лишь в совокупном недельном километраже. Первый пример составлен для бегуна с умеренным недельным набегом, а третий - для того, кто наматывает большую дистанцию день за днем. Каждый из примеров рассчитан на восемь-десять недель подготовки к сверхдлинному забегу.

    Первый уровень (минимальная тренировочная программа, 25-40 миль 40-65 км] в неделю)

    Суббота - длинная дистанция: 18-24 мили (30-40 км)

    Воскресенье - отдых

    Понедельник - 2-3 мили (3-5 км)

    Вторник - отдых

    Среда - 8-12 миль (13-20 км)

    Четверг - отдых

    Пятница - 2-3 мили (3-5 км)

    Второй уровень (тренировка с недельным набегом 40-60 миль 65-100 км])

    Суббота - длинная дистанция: 20-28 миль (32-45 км)

    Воскресенье - отдых

    Понедельник - 4-6 мили (6-10 км)

    Вторник - 6-8 миль (10-13 км)

    Среда - 10-12 миль (16-20 км)

    Четверг - 6-8 миль (10-13 км)

    Пятница - отдых

    Третий уровень (тренировка с недельным набегом 60-100 миль 100-160 км])

    Суббота - длинная дистанция: 20-34 миль (32-55 км)

    Воскресенье - 2-6 миль (3-10 км) легкий бег

    Понедельник - 8-10 мили (13-16 км)

    Вторник - 8-12 миль (13-20 км)

    Среда - 12-17 миль (20-27 км)

    Четверг - 8-10 миль (13-16 км)

    Пятница - 4-6 миль (6-10 км) легкий бег

    Все три примера объединяет один длительный пробег в течение недели. Следует отметить, что длительные пробеги следует делать не каждую неделю: примерно два раза за три недели. Переключение на короткие дистанции с большей скоростью на третьей неделе вносит разнообразие и помогает поддерживать скорость. Если бегать только длинные дистанции в медленном темпе, у вас снизится общая скорость бега на тренировках и в соревнованиях.

    При наращивании недельного километража важно быть последовательным. Планируйте свои беговые тренировки так, чтобы они как можно меньше нарушали ваш обычный распорядок жизни. Если единственный способ бегать каждый день требует вставать в 05:30 утра, планируйте этот утренний бег. Тогда поставьте себе цель лечь спать на полчаса раньше, если в этом есть нужда. Может быть, вы можете тренироваться в обеденный перерыв? Тогда придется поесть позже на рабочем месте.

    Будьте осторожны с выбором дорожного покрытия при увеличении километража. Бетон гораздо жестче, чем асфальт. Бегайте как можно больше по разным покрытиям. Бегая по дорогам, имейте в виду, что выпуклость дорожного профиля может стать причиной травмы колена или тазобедренного сустава.

    Мягкие покрытия неоценимы для сбережения ваших ног. Ровные тропы, покрытые мелким гравием вроде тех, которые специально создают для пеших походов или катания на велосипеде очень хороши и для бега. Замечательно также бегать по грунтовым тропам: они мягкие, и обеспечивают разнообразие нагрузок на ноги, которое нельзя получить на дороге.

    Длительный тренировочный пробег

    Посмотрим на бегуна в тренировочном пробеге на 25-30 миль (40-50 км). Что именно он тренирует в ходе этого забега? Как еще можно получить такой же эффект тренировки? Как часто следует предпринимать такие длительные забеги? Если бы мы лучше понимали механизмы адаптации к стрессу, мы могли бы тренироваться более эффективно, при этом уменьшив риск травмы от перегрузки. Вот что мы тренируем в длительных забегах:

    Воля тренируется в процессе накопления опыта, включая подверженность выраженной усталости и борьбу с искушением остановиться из-за десятка причин. Новичку это преодоление дается тяжело, но бегун, сделавший это единожды, получает бесценный опыт. Не обязательно повторять его каждую неделю.

    Нервная система. Легко бежать, пока ваши ноги не устали, но когда запасы гликогена истощены, ступни забиты, а мышцы болят, очень важно бежать эффективно, выжимая все возможное движение из того, что осталось. Тренируясь в таких условиях, вы можете улучшить нервно-мышечную координацию. Этого эффекта нельзя достичь на коротких дистанциях. Однако этого можно добиться, пробежав в соревнованиях на короткую дистанцию, чтобы сжечь побольше гликогена мышц, а затем добавить еще 6-10 миль (10-16 км). Часто удается отработать мягкий бег в состоянии усталости во время марафона, если бежать в ровном темпе. Умение бежать в состоянии усталости накапливается только в ходе длительных пробегов.

    Мышечные волокна. Мышцы состоят из двух основных типов волокон: медленно сокращающихся (тип 1) и быстро сокращающихся (тип 2). Тип 2б - это быстрые волокна, которые формируются как источник мышечной силы, но в ходе тренировок на выносливость их можно перенастроить с силы на выносливость. Если вы бегаете на сверхдлинные дистанции много лет, вам будет трудно повторить свой лучший результат на дистанции 10 км. Хорошо ли такое преобразование мышечных волокон? Если вы бегаете достаточно быстро, чтобы уложиться в контрольное время и просто хотите финишировать в сверхдлинном забеге, это преобразование для вас полезно. Если же вы соревнуетесь и хотите улучшить результат на финише, или выиграть в своей возрастной группе, для вас это плохо. История показывает, что наилучшие результаты в марафоне показывали бегуны на меньшие дистанции, недавно пришедшие в марафон, у которых волокна типа 2б еще не потеряли силу и скорость.

    Соединительная ткань. Мышечные волокна передают сокращения через соединительную ткань. Соединительная ткань состоит из мышц, которые сокращаются и тем самым являются источником движения для бега. Мышцы образованы быстрыми и медленными мышечными волокнами, они также содержат сеть нервов и капилляров, которые снабжают мышечную ткань богатой кислородом кровью. Если соединительная ткань недостаточно крепка, чтобы выдерживать нагрузку, после долгих часов бега эффективность упадет. Тренировка соединительной ткани является частью подготовки к сверхдлинным дистанциям. Такая тренировка достигается в ходе длительных пробегов, но и при беге на короткие дистанции, и в тренировках иного рода, например, работе с отягощениями. Для такого эффекта тренировки совокупный набег за неделю при этом важнее, чем дистанция каждого пробега.

    Эндокринная система. Воля, мышечные волокна и соединительная ткань могут быть натренированы для сверхдлинных дистанций и без регулярных длительных пробегов, но очень трудно найти замену такой тренировке для подготовки эндокринной системы. Эндокринные железы выделяют в кровь гормоны - особые вещества, влияющие на многие части человеческого тела. Большинство бегунов плохо представляют себе, что такое эндокринная система, и почему она так важна для бега на сверхдлинные дистанции. Сверхдлинные забеги подвергают организм огромным нагрузкам. Эндокринная система реагирует, обеспечивая адекватный ответ на эти нагрузки. Без нормальной работы эндокринной системы практически невозможно пробежать сверхдлинную дистанцию. Эта система может быть натренирована в ходе повторных тяжелых нагрузок. В этом истинная причина необходимости длительных тренировочных пробегов. Есть много способов нагрузить организм, но только большие дистанции требуют размаха и координации эндокринных реакций, которые необходимы для сверхдлинных пробегов. В эндокринных реакциях задействованы многие железы (эпифиз, гипоталамус, надпочечники), они продуцируют разнообразные гормоны (альдостерон, вазопрессин, глюкагон, инсулин, адреналин, кортизол, эндорфины – вот лишь некоторые из них), которые влияют на нашу способность переносить эти длительные, изматывающие забеги. Настоящая нагрузка на эндокринную систему начинается примерно после трех часов бега. Поэтому нужно тренироваться на сверхдлинные дистанции, переходя эту временную границу. Если ваш темп бега равен 10 мин/миля (6:15 мин/км), ваш длинный пробег должен составлять 18-24 мили (29-39 км). Если вы бежите со скоростью 8 мин/миля (4:58 км/мин), в вашу тренировочную программу должны входить пробеги на 25-30 миль (40-48 км). Эндокринная система укрепляется от таких тренировок, но может быть истощена и доведена до отказа при чрезмерной нагрузке. Именно в этом заключается феномен перетренированности. Мышцы быстро восстанавливаются после сверхдлинных пробегов, но эндокринной системе нужно несколько недель для полного восстановления. Слишком много длинных пробегов за короткое время приводят к перетренированности, что заставляет бегуна выделить время для отдыха, не столько для мышц, сколько для эндокринной системы.

    Восстановление

    Восстановление после сверхдлинных пробегов и длинных тренировочных забегов – период, когда люди часто встречаются с неприятностями. После тяжелой нагрузки в ходе сверхдлинной дистанции необходимо правильное восстановление. Не бойтесь взять выходной. Я часто делаю перерыв в беговой нагрузке дней на пять после сверхдлинного пробега, и вместо бега хожу гулять с собаками. После недели такого отдыха я возвращаюсь к легкому бегу – не более часа в день – еще на неделю. Восстанавливаясь после тренировочного длинного пробега, на несколько дней воздержитесь от интенсивных упражнений на скорость. Если вы тренируетесь по программе второго-третьего уровня, на тренировках после длинного пробега вам нужно снизить скорость бега меньше обычной тренировочной. Я знаю несколько очень сильных бегунов, которые после пробега 30 миль (48 км) в субботу добавляют еще 20 миль (32 км) в воскресенье. Причины этого таковы:

    это очень хорошо тренированные спортсмены

    на второй день они бегут с меньшей скоростью - на 1 мин/миля (40 сек/км) больше, это называется восстановительный бег

    их запасы энергии не истощены к концу 30-мильного (48 км) пробега и еще пополнены к следующему дню

    Заключение

    Каковы выводы? Короткие дистанции не обеспечивают нагрузки, достаточной для прогрессирования, их следует рассматривать как ступени к более длинным дистанциям и источник удовольствия от бега. Короткие и очень быстрые пробеги увеличивают скорость, улучшают технику бега и силу, но также формируют вредное для бегунов на сверхдлинные дистанции обыкновение расточительно сжигать углеводы. Именно поэтому скоростная тренировка должна занимать не более 10-15 процентов недельного километража.

    Скорость и сила могут быть приобретены в ходе бега на средние дистанции, которые на так нагружают эндокринную систему. Пробег на 10-15 миль (16-24 км) с встроенными скоростными интервалами через 3-4 мили (5-6 км) – для разогрева мышц - от начала существенно увеличивают эффективность тренировки на средних дистанциях.

    В свою очередь, эндокринная система не будет подвержена должной нагрузке, если пробег не тянется много часов. Длинные дистанции, которые единственно могут обеспечить такую нагрузку, сначала дают большую механическую нагрузку на организм, не затрагивая существенно эндокринную систему. Учитывая скорость восстановления после длительных забегов, для большинства бегунов можно рекомендовать длительные пробеги по 3-4 часа, выполняя их с небольшой частотой (один раз в две-три недели, а не еженедельно).

    В недели, предшествующие сверхдлинной дистанции, воздержитесь от длительных пробегов. Последний длинный забег обычно делают за три недели до старта. Если вы бежите длинную дистанцию за две недели до старта, это лучше делать по мягкому покрытию и с уменьшенной скоростью. Конечно, всем бегунам необходима достаточная общая подготовка перед сверхдлинным дистанциями, а новичкам лучше постепенно набирать уровень подготовки, начиная со средних дистанций.

    Объем беговых тренировок может различаться, в зависимости от вовлеченности спортсмена. Правильное наращивание километража уменьшает риск и способствует улучшению результатов. Самым важным компонентом тренировочного режима бегуна на сверхдлинные дистанции являются длительные тренировочные пробеги.

    Kevin Setnes, “Deriving Benefits From Mileage and Long Training Runs”

    перевод: Александр Элконин, 2005 год

    «A Step Beyond: A Definitive Guide to Ultrarunning» edited by Don Allison,

    ISBN: 0-9742311-2-6

    UltraRunning Publishers, www.UltraRunning.com

    Подготовил: Сергей Коваль

    Источник: http://parsec-club.ru

    Дата публикации:


    Читайте также:

    15 апреля 2011, 19:50 - Прощай, грусть
    15 апреля 2011, 19:29 - Алексей Гришин: чтобы получить хороший контракт, человек должен подходить с точки зрения внешности, уметь общаться, показать себя...
    15 апреля 2011, 18:41 - Олимпийский калейдоскоп. ПЕРВЫЙ СТАРТ — В МАЕ
    15 апреля 2011, 18:35 - Рекорды еще впереди
    15 апреля 2011, 18:28 - Игорь Заичков: Лондон, Сочи, Минск – все рядом, все близко
    15 апреля 2011, 18:10 - В Европе Насте уже тесно
    15 апреля 2011, 17:54 - Юрий Борзаковский: Пробежать дистанцию в 800 метров быстрее 1 минуты 40 секунд - это космос
    15 апреля 2011, 17:34 - Португальский вояж
    15 апреля 2011, 17:26 - Принудительное вегетарианство
    15 апреля 2011, 17:19 - Вопрос пола
    13 апреля 2011, 23:56 - Теракт в минском метро совершили токарь и электрик. Сегодня в пять утра они дали свои показания.
    12 апреля 2011, 23:16 - БФЛА и национальная команда выражают соболезнования семье бронзового призера Олимпийских игр в метании диска Василия Каптюха в связи со смертью сына и всем семьям погибших во время взрыва в Минском метро
    12 апреля 2011, 19:14 - В Казани завершился Чемпионат России по акватлону – подводной борьбе в ластах
    11 апреля 2011, 16:34 - Давайте кушать солнце!
    11 апреля 2011, 16:29 - День рождения паутины

    Делитесь своими тренировками и просматривайте тренировки других участников клуба:
    Аэробия

    Календарь событий


    Журнал
    "Мы выбираем бег"

    Журнал "Мы выбираем бег"

    Партнеры:

    tri.by - Триатлон в Беларуси

    Клуб любителей бега «АМАТАР»

    Run4Fun.by

    ПроБЕГ в России и мире

    Мир легкой атлетики

    Белорусская федерация легкой атлетики

    Клуб любителей бега «Свитанок»

    Статистика





    © 2008-2016 Клуб бега «Виктория».