Статистика





Вступить в клуб любителей бега «Виктория»

Восемнадцать недель подготовки к личному рекорду

    Статья опубликована в 2001 году в июльском номере журнала Running Times http://www.runningtimes.com/

     Эта статья является частью книги Advanced Marathoning изданной в 2001 году.

    Марафон - это предельные психологические и физиологические нагрузки, поэтому вы должны планировать подготовку к нему тщательно и разумно.

    Марафон требует уважения 

    Этот план предназначен для тех бегунов, которые способны делать объем в 80 - 110 км в неделю.

    К сожалению, слова «тщательно» и «разумно» не всегда сразу приходят в голову, когда просматриваешь различные тренировочные программы. Задавая в поисковике «подготовка к марафону», можно найти массу программ, но большинство из них основано не на научных данных, а на собственном опыте и рассказах марафонцев.

    Кроме того мы преследуем идею о том, что хотя пробежать сам марафон непросто, подготовка к нему не должна быть слишком сложной и непреодолимой. Марафонский бег требует специфический физиологических способностей. В этой статье мы рассматриваем задачу пробежать 42 км 195 метров максимально быстро. И в современной спортивной науке уже исследовали и выяснили что для этого нужно: как должна расходоваться энергия, потребляться кислород, какие биомеханические требования должен выполнять ваш организм, а также какими психологическими качествами должен обладать марафонец.

    Понимая, что к физиологическим потребностям относятся такие, как высокий порог лактата, способность консервировать большой запас гликогена в мышцах и в печени, мы можем составить такую программу тренировок, которая наиболее эффективно подготовит к марафону, и мы объясним, почему это так. Затем мы исследуем, как структурировать программу подготовки так, чтобы прогресс шел логично и пик формы пришелся на конец тренировочного процесса.

    В нашей книге, AdvancedMarathoning, мы в деталях объясняем как физиологические потребности марафонца, так и причины, по которым мы рекомендуем определенные виды тренировок. В этой статье мы просто представляем план, который построен на этих принципах с очень кратким описанием каждого вида тренировки.

    Этот план предназначен для тех бегунов, которые способны делать объем в 80 - 110 км в неделю. Можно пользоваться теми же принципами и делать планы для других недельных объемов, некоторые из которых также представлены в книге. Мы рекомендуем именно 18-недельный план для всех типов подготовки. 18 недель дают достаточное пространство для стимулирования и адаптации, и в тоже время он достаточно краток и вы не устанете, будете достаточно сфокусированы на конечной цели и не сойдете с дистанции.

    Очень важно разделить ваш тренировочный план на фазы, мы их назовем мезоциклы. Наш тренировочный план состоит из четырех мезоциклов, которые поочередно ориентированы на проработку выносливости, повышения порога лактата и выносливости одновременно, подготовке к соревнованию и фаза сброса нагрузки - «тэперинг».

    Перед тем как начать тренировки по этому расписанию

    Эта программа является достаточно сложной с самого начала и по мере приближения к марафону

    Эта программа является достаточно сложной с самого начала и по мере приближения к марафону нагрузки растут.

     нагрузки растут. Поэтому вы будете прогрессировать по мере увеличения нагрузок в количественном и качественном выражении. Но чтобы быть уверенным в том, что вы не получите травму и осилите программу, внимательно посмотрите первую неделю и оцените, можете ли вы, в настоящий момент, выполнить запланированную в ней работу без особых усилий. Если нет, то прежде чем начинать эту программу, вам необходим период набирания объемов и построения базы.

    Будьте реалистичны в своих оценках готовности. Например, если раньше вы бегали по 45-50 км в неделю, и ваш длинный бег в течение последних нескольких недель не превышает 13 км, вам рано начинать программу, где в первую неделю вы делаете 85 км и длинную тренировку в 24 км. Смысл данной программы не в том, чтобы вы были измождены тренировками, а в том, чтобы уровень тренировочного стресса, который вы получите, был усвоен организмом и вы получили бы от этого  пользу.

    Итак, правило: перед тем как вы решите работать по этому графику вы должны бегать примерно 70 км в неделю, а в течение последнего месяца в вашем активе должна быть как минимум одна тренировка в 25 км.

    Как менять расписание

    Это расписание составлено по дням недели. К сожалению, главным недостатком данного графика является тот факт, что мы не можем предусмотреть все факторы, которые могут повлиять на тренировочный процесс. Работа, семья, отношения, учеба и сама мать-природа могут влиять на то, когда вы делаете свою длинную тренировку и на другие аспекты всего тренировочного процесса.

    Несомненно, вам понадобится некоторая свобода и возможность менять местами дни и тренировки. Это предсказуемо, и если вы не допустите ситуации, при которой для компенсации потерянных дней вам придется делать подряд несколько тяжелых тренировок, все будет в порядке, и вы сможете избежать проблемы «перетренированности». Книга дает больше информации о том, как построить свой собственный график, который впишется в ваше личное расписание.

    Расписание

    Каждая колонка в расписании представляет определенную неделю тренировки, и далее вниз, неделя за неделей.

    Мы включили в расписание информацию о том, какой тип тренировки надо сделать и какого объема. Например, во вторник на 7 неделе, (отсчет недель в графике обратный, то есть «7 неделя» - значит, что до марафона осталось 7 недель) у вас объем тренировок 9 и 6 км, а тип тренировки - восстановительная. Это дает вам возможность видеть в комплексе тот баланс и тот прогресс, который должен сопровождать вас неделю за неделей. Еще раз изучите расписание - легко увидеть, что за 7 недель до марафона у вас 4 восстановительные тренировки, одна на порог лактата, длинная тренировка и средняя тренировка.

    Если вы посмотрите на ряд, где воскресные тренировки, вы увидите, как они растут неделя за неделей и сокращаются на заключительной фазе в последние недели перед марафоном.

    Тренировки разделены на следующие 8 категорий: длинные тренировки, средние тренировки, аэробная тренировки, тренировка на порог лактата, VO2max - аэробная мощность или максимальное потребление кислорода, скорость, восстановление и забеги имитирующие марафон. Мы очень коротко остановимся на всех этих категориях.

    Длинные тренировки

    Длинная тренировка - это бег на 27 км и более. Очевидно, что цель длинной тренировки - работа на выносливость и подготовка к преодолению 42 километров. Чтобы получить максимально положительный эффект от длинной тренировки, необходимо выполнять ее с определенной интенсивностью. Длинная тренировка не должна быть просто «бегом трусцой», она не должна быть просто набором километров. Самая эффективная тактика длинной тренировки - постепенно повышать интенсивность, начиная с медленного темпа пока вы разогреваетесь и достигая темпа, который на 20% ниже вашего планируемого марафонского темпа примерно с 8 км и ускоряясь до темпа, который на 10% ниже чем ваш планируемый марафонский темп на последние 8 км тренировки.  При такой интенсивности, тренировка в 35 км по времени займет примерно столько, сколько сам марафон.

    Средние тренировки

    Средние тренировки - это бег на дистанцию от 18 до 24 км. Средние тренировки закрепляют эффект, который дают длинные тренировки, интенсивность бега на них должна быть такая же, как на длинных тренировках.

    Аэробные тренировки

    Аэробная тренировка - это бег на 16 км и меньше со стабильным темпом. При этом если вы побежите быстрее - это уже будет тренировка на порог лактата, а медленнее - это восстановление. Другими словами, темп тренировки должен быть вашим обычным темпом со средней нагрузкой. Цель этой тренировки - набирать объем миль увеличивая таким образом ваши аэробные способности. Эти тренировки готовят вас к марафону, так как помогают адаптации, улучшая выносливость, которая зависит от объемов.

    Порог лактата

    Это темповый бег в течение как минимум 20 минут, который отодвигает ваш аэробный порог или порог лактата. Они должны выполняться на соревновательной скорости, на которой вы бегаете 10 км или полумарафон.  Темповый бег - это важная часть системы. Он помогает вам улучшить скоростную выносливость, а значит результат в марафоне. Перед тренировкой на темп надо пробежать разминочные 4-5 км. В нашем расписании темповый бег начинается с 6 км и увеличивается до 11 км. Более медленные бегуны должны стремится делать эту тренировку в соревновательном темпе 15-километровой гонки, быстрые бегуны берут за основу темп полумарафона.

    VO2 max

    Для улучшения аэробной мощности мы делаем интервалы на расстояния от 600 м до 2 км, которые выполняются на уровне 95-100 % вашей максимальной скорости бега. Этот темп должен быть равен соревновательному темпу на 3-5 км Эти тренировки резко повышают уровень VO2 max.

    Внимательный читатель заметит, что тренировки на VO2 max включают повторения отрезков длиной более 1600 метров. Оптимальное время интервала должно быть от 2 до 6 минут, только элитные спортсмены могут пробежать 1600 метров в течение 6 минут. Чем дольше ваши интервалы, тем больше дней понадобится на восстановление. Хотя работа на улучшение VO2 max является важной частью подготовки к марафону, она не так критична, как, скажем, при подготовке к соревнованиям на 5 и 10 км. Тренировки VO2 max в этом расписании направлены на то, чтобы быть достаточно длинными и заодно улучшить скоростную выносливость - и в то же время их не так много, чтобы не перетренироваться.

    Те же принципы вы должны преследовать выбирая темп для тренировки VO2 max: спортсмены, готовящиеся к забегу на 5 км должны выполнять интервалы со скоростью приближенной к трехкилометровому забегу, а те кто готовится к марафону выбирают скорость на «пятерке».

    Ускорения

    Скоростной бег - это повторения по 50-150 метров, которые улучшают скорость ног и беговую форму. Эти повторения делают после разминки, а также в конце аэробной тренировки и восстановительного бега. Хорошо отдыхайте между повторениями и тогда у вас получится работа над техникой бега.

    Восстановление

    Восстановительный бег - это относительно короткая тренировка, это не обязательно «бег трусцой», но темп должен быть достаточно низкий, намного ниже, чем во всех остальных забегах.

    Забеги в темпе марафона

    Это тренировки средней длительности и длинные, когда вы бежите бóльшую часть километража в темпе, с которым собираетесь бежать сам марафон. Это как бы генеральная репетиция. Они скорее улучшаю вашу психологическую готовность к марафону и уверенность в своих силах. Начинайте бег медленно, а дальше бегите в ритме марафона.

    Две тренировки в день

    Иногда марафонцы прогрессируют от наличия двух тренировок в день. Это понятно, так как элитным марафонцам надо набирать 160 км в неделю. Но для недельного километража в 70 -90 км это не обязательно.

    В нашем расписании две тренировки в день поставлены только на восстановительных днях с целью облегчить расписание и разбить забег в 16 км на две части. Вы меньше устанете и при этом не потеряете в объеме.

    Немного о «тяжелых» днях

    Глядя на это расписание, вы можете удивиться малому количеству интервальной работы.  

    Если говорить коротко, мы максимально сократили тяжелые интервальные тренировки, так как стремимся сделать весь цикл подготовки более терпимым и адекватным.

    Слишком тяжелые тренировочные дни не являются показателем хорошо составленного плана. Мы стремимся к балансу и равновесию.

    РАСПИСАНИЕ

    Мезоцикл 1: Выносливость
    Недель до цели

    17

    16

    15

     


     


    Понедельник

    Отдых или альтернативная нагрузка

    Отдых или альтернативная нагрузка

    Отдых или альтернативная нагрузка

    Вторник

    Аэробная тренировка 11 км + 10x100m ускорения

    Аэробная 11 км +10x100m ускорения

    Порог лактата: 14 км из которых 6 км - темповые

    Среда

    Средняя тренировка 18 км

    Средняя 19 км

    Средняя 20 км

    Четверг

    Восстановление 8 км

    Восстановление 8 км

    Восстановление 8 км

    Пятница

    Аэробная тренировка 14 км

    Аэробная 14 км

    Средняя 17 км

    Суббота

    Восстановление 8 км

    Восстановление 8 км

    Восстановление 8 км

    Воскресенье

    Средняя тренировка 24 км

    Длинная 27 км

    Средняя 22 км

    Недельный километраж

    83

    87

    89

     


     


    Недель до цели

    14

    13

    12

     


     


    Понедельник

    Отдых или альтернативная нагрузка

    Отдых или альтернативная нагрузка

    Отдых или альтернативная нагрузка

    Вторник

    Аэробная 14 км +10x100m ускорения

    Порог лактата: 14 км из которых 6 км - темповые

    Аэробная 13 км10x100m ускорения

    Среда

    Средняя 22 км

    Средняя 22 км

    Средняя 18 км

    Четверг

    Восстановление 8 км

    Восстановление 8 км

    Восстановление 8 км

    Пятница

    Средняя 17 км

    Средняя 18 км

    Средняя 17 км

    Суббота

    Восстановление 8 км

    Восстановление 8 км

    Восстановление 8 км

    Воскресенье

    Средняя 28 км

    Длинная 31 км

    Средняя 22 км

    Недельный километраж

    97

    101

    86

     


     


    Мезоцикл 2: Порог лактата + Выносливость
    Недель до цели

    11

    10

    9

    8

    7

    Понедельник

    Отдых или альтернативная нагрузка

    Отдых или альтернативная нагрузка

    Отдых или альтернативная нагрузка

    Отдых или альтернативная нагрузка

    Отдых или альтернативная нагрузка

    Вторник

    Порог лактата: 16 км из которых 8 км - темповые

    Восстановление 8 км утром и 6 км вечером

    Восстановление 8 км утром и 6 км вечером

    Аэробная 16 км

    Восстановительная 9 км утром и 6 км вечером

    Среда

    Средняя 22 км

    Средняя 22 км

    Средняя 24 км

    VO2max: 14 Км включая 6x600m с перерывами по 1 мин

    Средняя 24 км

    Четверг

    Восстановление 8 км

    Восстановление 8 км

    Восстановление 8 км

    Восстановление 9 км

    Восстановление 8 км

    Пятница

    Средняя 19 км

    Порог лактата: 16 км из которых 9 км - темповые

    Средняя 21 км

    Средняя 18 км

    Порог лактата: 19 км из которых 11 км - темповые

    Суббота

    Аэробная 13 км+ 10x100m ускорения

    Восстановление 8 км

    Восстановление 11 км+ 6x100m ускорения

    Аэробная 13 км+ 10x100m ускорения

    Восстановление 8 км

    Воскресенье

    Длинная 32 км

    Длинная 31 км

    Репетиция марафона 24 км из которых 19 в темпе марафона

    Средняя 24км

    Длинная 35 км

    Недельный километраж

    110

    99

    102

    94

    109

    Мезоцикл 3: Подготовка к соревнованию
    Недель до цели

    6

    5

    4

    3

     


    Понедельник

    Отдых или альтернативная нагрузка

    Отдых или альтернативная нагрузка

    Отдых или альтернативная нагрузка

    Отдых или альтернативная нагрузка

    Вторник

    VO2 max:14 км включая 5x600m -и интервалы с перерывами на 90 секунд

    VO2 max: 18 км включая 6x1000m - темповые с интервалами по 90 секунд

    VO2 max:14 км включая 5x600m темповые с интервалами 2 минуты

    Восстановление утром 9км, вечером - 6 км

    Среда

    Средний бег 23 км

    Средняя 24 км

    Средняя 21 км

    VO2max: 18 км включая 6x1200m -темповые с интервалами по 2 минуты

    Четверг

    Отдых или альтернативная нагрузка

    Отдых или альтернативная нагрузка

    Отдых или альтернативная нагрузка

    Отдых или альтернативная нагрузка

    Пятница

    Восстановление 8 км

    Средняя 19 км

    Восстановление 8 км

    Аэробная: 13 км + 8x100m ускорения

    Суббота

    8-15K - репетиция марафона

    Восстановление 8 км

    8-15K -репетиция марафона

    Восстановление 8 км

    Воскресенье

    Длинная 24 км

    Репетиция марафона 27 км 22 из которых в темпе марафона

    Длинная 29 км

    Длинная 32

    Недельный километраж

    99

    111

    96

    108

     


    Мезоцикл 4: Сокращение объемов и соревнование
    Недель до цели

    2

    1

    Неделя соревнования

     


     


    Понедельник

    Отдых или альтернативная нагрузка

    Отдых

    Отдых

    Вторник

    Аэробная 11 км+ 8x100m ускорения

    Аэробная 13 км + 8x100m ускорения

    Восстановление 8 км утром и 6 км вечером

    Среда

    Средняя 19 км

    Восстановление 8 км

    Генеральная репетиция 11 км, 4 из которых в темпе марафона

    Четверг

    Восстаносление 8 км+ 6x100m ускорения

    "VO2max: 13 км затем 3x1600m ;между ними по 2 минуты восстановительного бега"

    Восстановление 8 км

    Пятница

    Восстановление 8 км

    Восстановление 8 км

    Восстановление 8 км + 6x 100m ускорения

    Суббота

    8-10K репетиция

    Аэробная 11 км + 8x100m ускорения

    Восстановление 6 км

    Воскресенье

    Длинная 27

    Средняя 20КМ

    Марафон

    Недельный километраж

    83

    74

    47 (6 дней) + марафон

     


     


    Автор Пит Пфитцингер и Скотт Дуглас

    Подготовил: Сергей Коваль

    Источник: http://42km.ru/

    Дата публикации:


    Читайте также:

    15 апреля 2011, 19:50 - Прощай, грусть
    15 апреля 2011, 19:29 - Алексей Гришин: чтобы получить хороший контракт, человек должен подходить с точки зрения внешности, уметь общаться, показать себя...
    15 апреля 2011, 18:41 - Олимпийский калейдоскоп. ПЕРВЫЙ СТАРТ — В МАЕ
    15 апреля 2011, 18:35 - Рекорды еще впереди
    15 апреля 2011, 18:28 - Игорь Заичков: Лондон, Сочи, Минск – все рядом, все близко
    15 апреля 2011, 18:10 - В Европе Насте уже тесно
    15 апреля 2011, 17:54 - Юрий Борзаковский: Пробежать дистанцию в 800 метров быстрее 1 минуты 40 секунд - это космос
    15 апреля 2011, 17:34 - Португальский вояж
    15 апреля 2011, 17:26 - Принудительное вегетарианство
    15 апреля 2011, 17:19 - Вопрос пола
    13 апреля 2011, 23:56 - Теракт в минском метро совершили токарь и электрик. Сегодня в пять утра они дали свои показания.
    12 апреля 2011, 23:16 - БФЛА и национальная команда выражают соболезнования семье бронзового призера Олимпийских игр в метании диска Василия Каптюха в связи со смертью сына и всем семьям погибших во время взрыва в Минском метро
    12 апреля 2011, 19:14 - В Казани завершился Чемпионат России по акватлону – подводной борьбе в ластах
    11 апреля 2011, 16:34 - Давайте кушать солнце!
    11 апреля 2011, 16:29 - День рождения паутины

    Делитесь своими тренировками и просматривайте тренировки других участников клуба:
    Аэробия

    Календарь событий


    Журнал
    "Мы выбираем бег"

    Журнал "Мы выбираем бег"

    Партнеры:

    tri.by - Триатлон в Беларуси

    Клуб любителей бега «АМАТАР»

    Run4Fun.by

    ПроБЕГ в России и мире

    Мир легкой атлетики

    Белорусская федерация легкой атлетики

    Клуб любителей бега «Свитанок»

    Статистика





    © 2008-2016 Клуб бега «Виктория».