Статистика





Вступить в клуб любителей бега «Виктория»

У англичан секретов нет. Беговые травмы.

     

    Может показаться, что такой простой вид двигательной активности, каким является легкоатлетический бег, не должен приводить к травмам, но тем не менее они случаются. Чем больше объем тренировочного бега, преодолеваемого спортсменами Каждую неделю, тем большая вероятность получить травму. Количество бега, превышающее 150 км (93 мили) еженедельно, очень скоро обнаруживает наиболее уязвимые места атлета, и только далеко не многие бегуны в состоянии преодолевать длинные дистанции тренировочного бега в течение длительного времени; в этих условиях подавляющее большинство беговых травм случается в основном из-за ошибок, отмечаемых в тренировочном процессе.

    Беговые травмы весьма специфичны в том плане, что очень часто собственно больная область не является основной медицинской проблемой (например, большинство болей в колене зачастую обусловлены не изменениями в коленном суставе, а аномалиями в стопе). В этой главе речь пойдет только о беговых травмах; травмы типа: "бегун, сбитый машиной" или "бегун, покусанный собаками", здесь рассматриваться не будут.

    ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ТРАВМ

    Вопросы предупреждения травм - это самый важный аспект медицинского обеспечения легкоатлетического бега. И зависит он от ряда факторов.

    Гибкость. Это довольно хорошо разработанный аспект тренировки. Однако именно гибкость постоянно и игнорируется.

    Чем больше общий километраж и интенсивность тренировочной работы, тем жестче, напряженнее становятся мышцы спортсмена, тем важнее развивать эластичность мышц, совершенствовать гибкость. В тренировочную программу "на гибкость" необходимо включать упражнения для мышц нижней части спины и передней поверхности бедра, а также наиболее общие упражнения, совершенствующие эластичность мышц задней поверхности бедра и икроножных. Здесь одна весьма важная методическая особенность выполнения упражнений "на гибкость" - все они должны выполняться без каких-либо "подпрыгиваний", т. е. без "полетных фаз и элементов" при выполнении движений, а растягивать мышцы нужно до момента возникновения дискомфорта - но как минимум в течение 5 с. Упражнения на гибкость обычно включают в программу разминки, но их надо включать и в заключительную часть тренировки, в так называемую заминку. Адекватная разминка, особенно в холодную погоду, очень важна для предотвращения травм; а заминка, включающая в себя немного медленного бега и упражнения "на растягивание", в определенной степени снизит мышечные напряжения и удалит продукты распада.

    Совершенствование силовых качеств. Сила - часто забываемый аспект подготовки бегунов. Например, многие из них имеют очень слабые мышцы живота {известны случаи, когда спортсмен международного классе был не в состоянии сесть из положения лежа на спине без помощи рук). Это обычно приводит к тому, что ось таза изменяет свой наклон, и это часто приводит к перенапряжению связок и сухожилий коленной области и другим проблемам.

    Группа мышц, объединенных в четырехглавую бедра, наиболее важна при беге под гору, а ее "внутренняя головка" главным образом контролирует движения коленной чашечки. Именно слабость этой мышцы часто связана с болезнями коленной чашечки, столь распространенными у бегунов, и определяет одно из состояний, которое в спортивной практике известно как "колено бегуна".

    В подготовке бегунов на средние и длинные дистанции прежде всего необходимо обеспечить сбалансированное развитие основных групп мышц, используемых при беге, и другими мышцами. Из практики спорта известно, что постоянное функционирование тех мышц, которые продвигают тело спортсмена вперед, приводит к увеличению их силы и жесткости, в то время как нерегулярно задействованные мышцы становятся слабыми и рыхлыми, что в свою очередь приводит к таким последствиям, как потеря хорошей позы тела при беге, а нормальное горизонтальное положение оси таза сильно изменяется. Юные бегуны - самые уязвимые в этом отношении; для поддержания нормальной позы и соответствующего развития необходимой силы основных мышечных групп им надлежит не только регулярно заниматься легкоатлетическим бегом, но и включать в спортивную тренировку другие виды спорта и упражнения.

    Постепенность развития. Очень важно, чтобы программа спортивной тренировки развивалась прогрессивно, поступательно, без неожиданных изменений объемов и интенсивности бег вой нагрузки и резкого увеличения длины дистанции тренировочного бега В противном случае в организме спортсмена происходит дисгармония.

    Из практического опыта спортивной тренировки известно, что увеличение интенсивности и/или продолжительности тренировочной работы не должны превышать 10 % в неделю. Таким же образом постепенно следует адаптироваться к новым беговым поверхностям Замечено, что травмы часто случаются весной, когда спортсмены, которые провели зимний тренировочный этап I естественном грунте (травяной покров лесные тропинки и др.), вдруг выполняют большую часть тренировочной работы на беговых дорожках с искусственным покрытием.

    В период тренировок по шоссе дорогах в годичном тренировочном цикле необходимо помнить, что тротуары обычно имеют наклон к водосточным желобам. Поэтому, если спортсмен постоянно бегает по одному и том; же кругу или всегда навстречу движению, тогда он приобретает "специфический эффект бега", когда одна ног становится немного короче другой, что неизбежно приведет к травмам. Поэтому при беге по тротуарам время о времени необходимо менять сторон дорогу, чтобы изменить акценты на грузки на мышцы и связки работающих конечностей.

    Обувь бегунов. Выбор подходяще обуви - дело довольно сложное, поз тому об этом здесь можно поговорит только вкратце.

    Прежде всего следует убедиться что верхняя часть задника легкоатлетической туфли, прилегающая к ахилловому сухожилию, достаточно мягкая и эластичная (во многих туфлях на самом деле легче просто обрезать эту часть) Подошва должна быть гибкой, чтоб обеспечивать нормальную походку стиль бега. В пяточной части подошв должна быть специальная мягкая как бы подушечка. Это особенно важно для спортсменов опытных, взрослых, а так же с большим весом. Таким же образом должны быть усилены боковые стороны задней части обуви, чтобы можно было справиться с неровностями дорожки при беге по пересеченной местности. Точно так же необходимо самым тщательным образом обращаться и с некоторыми "подкаблучными вставками" и с различными смягчающими устройствами, так как при этом пятка как бы поднимается из туфли и тем самым уменьшаются боковые поддержки туфли.

    Некоторые анатомические особенности строения тела еще можно как-то скорректировать, но определить степень, до которой это возможно сделать для каждого отдельного бегуна, бывает довольно затруднительно. Например, разница в длине ног в один сантиметр ('/г дюйма) может не иметь существенного значения в обычной жизни, но она может оказаться решающей и даже критической для спортсмена, серьезно занимающегося бегом. И в этом случае какая-то форма ликвидации разницы в длине ног должна быть применена, чтобы как-то выровнять стиль и форму естественных беговых движений спортсмена.

    По поводу более мелких нарушений также существуют различные, часто неразрешимые проблемы. К ним можно отнести небольшую степень кривоногости или некоторые изменения большеберцовых костей - все эти отклонения, хотя и весьма незначительные, могут привести к травмам. Некоторые из показанных здесь аномалий могут быть скорректированы с помощью соответствующих ортопедических средств. У молодых спортсменов возникает меньше проблем с этими нарушениями, но с каждым годом, с каждым дополнительным километром бега, с увеличением возраста организм становится менее приспособляемым и это часто приводит к необратимым изменениям.

    Локализация травм.

    Стопы. Прежде всего у многих бегунов возникают проблемы с ногтями на пальцах ног. Часто ногти вырастают слишком длинными и могут быть частично или полностью содраны, когда 'они цепляются за тапочки. Важно, чтобы ногти на пальцах ног были коротко острижены. Ноготь на большом пальце должен быть пострижен "квадратной формой", а не закругленной, чтобы он не врастал в мякоть большого пальца. То, как спортсмен стрижет другие ногти, не столь важно, главное, чтобы они были пострижены коротко.

    Одна проблема, которая привлекает к себе много внимания, касается случая, известного, как "палец Мортона",- это когда второй палец на ноге длиннее большого. Естественной причиной этого "пальца Мортона" является тот факт, что человек имеет короткую первую плюсневую кость на стопе.В этом случае тренировка, включающая большое количество бега, может привести к появлению различных болей в стопе. В некоторых таких ситуациях можно помочь, подложив мягкую маленькую подушечку под основание большого пальца, и таким образом заставить его нести такую же большую нагрузку, как и при нормальной стопе.

    Иногда боль может развиваться в передней части стопы - особенно часто это случается во время фазы отталкивания в беговом шаге. Боль обычно достигает максимальной силы в районе 3-го и 4-го пальцев. Эта боль или онемение распространяется и на смежные с этими пальцами области.

    Боль в стопе может развиться и из-за сильного сжатия туфель шнурками сверху или излишнего местного давления под подошвой снизу стопы - все это происходит из-за раздражения нерва, расположенного в этой области. Эти боли быстро снимаются при уменьшении объема бега, но если они продолжаются более месяца, необходимо обратиться к врачу.

    Иногда в стопе случаются и неожиданные переломы костей от давления - классически на плюсневых костях: в передней части стопы имеется 5 длинных плюсневых костей - источников травматизма (у опытных бегунов такие переломы встречаются редко). Иногда переломы от давления бывают на ладьевидных костях стопы, редко в каких-либо других.

    Постоянная боль или стабильная, долго не прекращающаяся болезненность в какой-либо кости должна заставить спортсмена заподозрить перелом этой кости, и тогда следует сразу прекратить все тренировки в беге и сделать рентген.

    Стопа человека имеет большое количество связок, соединяющих все ее 26 костей. Но есть два общих источника риска возникновения болей в стопе - это состояние эластичных связок, которые: а) помогают сохранить высокий внутренний свод стопы и б) подошвенная связка-фиксация, которая простирается через всю подошву стопы, Растяжение именно этой связки чаще всего и создает болевые ощущения в том месте, где она соединяется с пяточной костью, и эта болезненность локализуется как раз за центром пяточной кости со стороны подошвы. В это время необходимо снизить количество бега и использовать специальные дугообразные супинаторы Или другие ортопедические средства.

    Иногда боль возникает и на наиболее выступающей кости на верху стопы. Эта боль может быть связана с возникновением опухоли и постоянной болезненности, что почти всегда является результатом того, что шнурки на обуви затянуть) слишком туго. В этом случае необходимо устранить это давление. При этом следует помнить, что стопы будут опухать при продолжительном беге.

    Существует большое число сухожилий, которые расположены в стопе, два из них в особенности причиняют беспокойство. Одно из этих "травмоопасных" сухожилий расположено на внутренней части стопы, другое - на внешней. Их воспаление часто связывается с биомеханическими нарушениями двигательных действий спортсменов, которые и следует корректировать для усовершенствования движений в Длительном беге. Раздражение этих связок проявляется в виде опухоли, которая локализуется в области лодыжки и распространяется под стопу. Эти боль и опухоль могут быть связаны и с микро-надрывами, которые ощущаются только при работе стопы. Это опять же, к сожалению, требует определенного периода отдыха, применения нестероидных противовоспалительных таблеток, полученных, естественно, от лечащего врача, и уже реже кортизоновую инъекцию или же хирургическое вмешательство.

    При беге не исключены и ушибы пятки - это обычно случается, когда спортсмен бежит, например, кросс и может наступить на маленький камушек. Даже если это и не такая серьезная травма, лечится она довольно долго. Лучше всего в этом случае использовать своего рода подушечку с отверстием посередине, которую следует подложить под точку наиболее болезненного места, и сделать это так, чтобы давление массы тела на это место было как можно меньше, и чтобы эти болезненные места были задействованы непосредственно в беге как можно в меньшей степени.

    Боли могут возникать также на задней части пятки, в том месте, где ахиллово сухожилие прикрепляется к пяточной кости. Обычно это результат раздражения так называемой мышечно-связочной бурсы - небольшого наполненного жидкостью мешочка, который расположен в этой области. Локализованные,, здесь боли и опухоли неизменно являются следствием чрезмерной тренировочной нагрузки, а также неправильно выбранной обуви и лечатся смещением нагрузки (массы тела) на другие области стопы.

    Растяжение (или повреждение) связок голеностопного сустава 8 области лодыжки чаще всего происходит на внешней стороне стопы. Они случаются из-за слишком большого объема беговой нагрузки или при беге по неровной поверхности. Но эти повреждения быстро и легко лечатся (в течение первых 36 ч надо постоянно прикладывать холодные примочки или мешочки со льдом, чтобы , прежде всего снять опухоль; затем следует прикладывать лед 2-3 раза в день по 15 мин или же использовать некоторые средства электротерапии). При этом можно попытаться как можно скорее начать тренироваться, чтобы достигнуть нормальной формы бега, даже если это будут и несколько укороченные, по сравнению с обычными, беговые шаги. Но непременное условие - этот бег должен проводиться на ровной поверхности.

    Одна из наиболее важных забот и опасений бегунов (особенно с большим стажем спортивной тренировки и возрастными особенностями) - это проблемы, связанные с ахилловым сухожилием. Травмоопасные факторы в отношении повреждения ахиллова сухожилия весьма многообразны: давление пяточной части беговой обуви, неадекватная эластичность икроножной мышцы, неожиданное включение в тренировочную программу большого количества бега по сильно пересеченной местности, недостаточная гибкость подошвы беговой обуви, развитие плоскостопия и так называемая "прямая стопа", то есть такое ее положение при отталкивании в каждом беговом шаге, когда стопа ставится под углом "к линии ахиллова сухожилия".

    Острая боль в этом "сухожилии возникает в связи с неожиданным его разрывом - частичным (надрыв") или полным - но в любом случае следует обратиться к лечащему врачу. Ощущения дискомфорта могут возникать и в связи с опухолью сухожилия; обычно это требует непродолжительного отдыха, исключения беговых нагрузок, возобновлять которые следует не раньше, чем исчезнут острые боли. В программу спортивной тренировки в этом случае включать силовые тренировки. При ранних стадиях заболеваний ахиллова сухожилия предпочтительнее пропустить неделю-другую тренировочной работы в беге, чем позволить развиться хронической болезни.

    Частичные или полные разрывы ахиллова сухожилия обычно требуют хирургического вмешательства, а с тем, чтобы снизить значимость "ахилловых проблем", можно рекомендовать инъекции гидрокортизона, но использовать их осторожно, более широкое применение гидрокортизоновых инъекций показано в области локтевого и плечевого суставов.

    Голень. Различные заболевания и травмы голени -o это довольно широко распространенное явление. Наиболее ходовой диагноз - воспаление надкостницы. Определяется; это заболевание довольно легко, но имеет множество самых различных знамений. Прежде всего следует обращать внимание даже на незначительную болезненность, локализованную под костью,- это могут быть различные микротрещины, которые в некоторых случаях являются факторами, провоцирующими переломы кости. Другие заболевания голени связаны с гипертрофическим развитием мышц - в этом случае мышца как бы туго зажата, стянута оборочкой, и дополнительное увеличение ее даже на 10 %, связанное с большой мышечной работой, может быть вполне достаточным для развития давления в этой области. В свою очередь это создает . давление на кровяные сосуды и нервы, расположенные в этой части голени. Эти боли, возникающие обычно в конце пробегаемой дистанции и сразу же после финиша, обычно связаны с охлаждением нижних конечностей; снижение тренировочных нагрузок и отдых снимают болезненность этого типа. Однако в некоторых 'случаях для полной ликвидации этого заболевания требуется хирургическое вмешательство.

    Болезненное состояние, являющееся собственно "воспалением надкостницы", обычно ассоциируется с перенапряжением сухожилий мышц, расположенных в области большеберцовой кости, и локализуется в нижней ''/.> части ее; эта боль может возникнуть также в результате раздражения внешнего слоя кости, к которой прикрепляются некоторые мышцы - сгибатели стопы. На первых порах эти боли можно снять массажем и прикладыванием льда непосредственно после выполнения физических упражнений. Но эти боли могут возникать и из-за слишком сильного сжатия ахиллова сухожилия, с "забитостью" икроножных мышц, а также относительной слабости мышц передней поверхности голени (передней большеберцовой), которые и обеспечивают сгибание стопы. Все эти болезненные симптомы непременно должны быть устранены.

    Коленные суставы. Неэффективная форма беговых движений (неестественный стиль бега), плоскостопие, бег с вывернутыми, наружу стопами, завышенная длина беговых шагов, слишком большой угол между линией натяжения четырехглавой мышцы бедра и коленным сухожилием - эти и многие другие биомеханические особенности двигательных действий бегунов, и главным образом относящиеся к работе стопы, могут стать причиной большинства заболеваний и травм коленных суставов.

    Многие из этих болезненных состояний и травм могут быть определены только спортивным врачом, но существуют и некоторые причины, которые могут быть выявлены самим бегуном или его коллегами..Например, бег, выполняемый с вывернутыми одной или обеих ног наружу или вовнутрь. Хотя именно это нарушение беговых движений непосредственно в беге корректируется , довольно трудно, оно часто связывается' с неправильной манерой держания рук при беге (когда руки, например, движутся поперек туловища). Исправление этой проблемы "верхних конечностей" автоматически решает проблему "нижних конечностей" - ведь вполне вероятно, что гораздо легче уделять внимание работе рук при беге, чем постоянно следить за работой и постановкой на опору ног при беге.

    Другая причина просматривается в относительной слабости мышц бедра, которая особенно проявляется при беге под гору. Эта причина травм коленных суставов легко устраняется соответствующей тренировкой мышц бедра; силовые упражнения, выполняемые на различных тренажерах (например, мульти-джим и другие),- отличное средство развития силовых возможностей мышечных групп бедра.

    Еще одна проблема беговых травм, которая выдвинулась на передний план совсем недавно, связана с увеличением популярности спорта среди людей пожилого возраста - это боли на внешней стороне коленных суставов. Это довольно выраженная боль, которая может возникнуть во время бега, но редко во время ходьбы и тем более покоя. Она ощущается в момент распрямления ноги, и очень часто она является следствием тренировочного бега по одной стороне тротуара или дорожки (об этом подробно писалось выше). Боли на внешней стороне коленных суставов часто можно наблюдать и при беге под гору или при слишком длинном беговом шаге. Лечение - уменьшение объема бега до 1,5-3 км (1-2 мили) в тренировочный день; выполняется этот бег до момента возникновения первых признаков боли. Хороший эффект лечения дает и применение электротерапии, а также прием нестероидных противовоспалительных таблеток, предписанных врачом.

    Боли в коленных суставах, вызванные нарушениями тренировочного процесса и биомеханической структуры беговых движений, обычно исчезают спустя 2--З недели, после чего можно увеличить объем тренировочных беговых нагрузок, но постепенно и прогрессивно.

    Другие проблемы. У бегунов редко травмируются мышцы передней поверхности бедра, но они часто испытывают боли подколенных сухожилий, особенно в тех случаях, когда повышается скорость преодоления тренировочных дистанций. Причина - включение в тренировку быстрого интервального бега, выполняемого в основном на коротких отрезках. Обычно в этом > случае проявляется недостаток развития силовых возможностей соответствующих мышечных групп, который, однако, при целенаправленной тренировке может быть в течение месяца ликвидирован.

    Травмы - чьи ошибки?

    В диагностике травм, возникающих у бегунов, и их лечении большую роль может сыграть сам атлет, так как большинство врачей в основном лечат симптомы заболевания или полученной травмы, но далеко не всегда понимают причины возникновения травм. Именно поэтому бегуны должны строго контролировать ход тренировочного процесса с целью избежать травматизма и устранять причины его вызывающие.

    Роб Рой Макгрегор, врач из Бостона (США), в своей книге высказал отношение к спортивным травмам и выделил некоторые основные моменты их возникновения. Для этого он использовал специальный индекс, включающий причины спортивных травм: Е Е V. Т" С, где:

    Е - факторы экипировки, оборудования, оснащения тренировочного процесса. Например, обувь бегуна должна иметь соответствующую "изношенность", особенно в пяточной ее части, гибкую подошву, соответствующую подушечку под пяткой и т. д. Отсутствие этих элементов может быть причиной спортивных травм бегунов; Е - факторы окружающей среды. Учитываются профиль дистанции, грунт беговых дорожек и др. Здесь также необходимо принимать во внимание индивидуальные особенности бегуна в том аспекте, страдает ли он, например, от жары и холода, каковы его потенции при выполнении старта "в гору", и т. д.

    Vе - скоростные возможности спортсмена. Как он реагирует на внезапное изменение скорости бега по ходу дистанции, умеет ли равномерно распределять усилия по дистанции, и другие вопросы, отражающие все аспекты скорости и темпа соревновательного бега.

    Т, - техническое мастерство спорт-Смена, Какая форма (стиль) бега спортсмена, особенности движений ног, движения рук при беге; в какой степени изменяется стиль бега спортсмена, например, при беге под гору, в гору и т. д.

    С - аспекты подготовленности спортсмена (беговые кондиции). Насколько современна тренировочная программа бегуна, ее прогрессивность в плане достижения спортивных результатов, достаточна ли сила атлета для демонстрации высших достижений? Иными словами, здесь учитываются вопросы подготовленности бегунов на средние и длинные дистанции.

    Осмысление всех аспектов,, включенных в индекс спортивного травматизма, должно сосредоточить внимание спортсмена и тренера на всех обстоятельствах, которые могут привести к травмам в зависимости от изменяющихся условий спортивной деятельности, и устранить все негативные моменты тренировочной программы. Это поможет предотвратить возможные травмы в будущем.

    Подготовил: Сергей Коваль

    Источник: http://lugor.org.ua

     

    Дата публикации:


    Читайте также:

    15 апреля 2011, 19:50 - Прощай, грусть
    15 апреля 2011, 19:29 - Алексей Гришин: чтобы получить хороший контракт, человек должен подходить с точки зрения внешности, уметь общаться, показать себя...
    15 апреля 2011, 18:41 - Олимпийский калейдоскоп. ПЕРВЫЙ СТАРТ — В МАЕ
    15 апреля 2011, 18:35 - Рекорды еще впереди
    15 апреля 2011, 18:28 - Игорь Заичков: Лондон, Сочи, Минск – все рядом, все близко
    15 апреля 2011, 18:10 - В Европе Насте уже тесно
    15 апреля 2011, 17:54 - Юрий Борзаковский: Пробежать дистанцию в 800 метров быстрее 1 минуты 40 секунд - это космос
    15 апреля 2011, 17:34 - Португальский вояж
    15 апреля 2011, 17:26 - Принудительное вегетарианство
    15 апреля 2011, 17:19 - Вопрос пола
    13 апреля 2011, 23:56 - Теракт в минском метро совершили токарь и электрик. Сегодня в пять утра они дали свои показания.
    12 апреля 2011, 23:16 - БФЛА и национальная команда выражают соболезнования семье бронзового призера Олимпийских игр в метании диска Василия Каптюха в связи со смертью сына и всем семьям погибших во время взрыва в Минском метро
    12 апреля 2011, 19:14 - В Казани завершился Чемпионат России по акватлону – подводной борьбе в ластах
    11 апреля 2011, 16:34 - Давайте кушать солнце!
    11 апреля 2011, 16:29 - День рождения паутины

    Делитесь своими тренировками и просматривайте тренировки других участников клуба:
    Аэробия

    Календарь событий


    Журнал
    "Мы выбираем бег"

    Журнал "Мы выбираем бег"

    Партнеры:

    tri.by - Триатлон в Беларуси

    Клуб любителей бега «АМАТАР»

    Run4Fun.by

    ПроБЕГ в России и мире

    Мир легкой атлетики

    Белорусская федерация легкой атлетики

    Клуб любителей бега «Свитанок»

    Статистика





    © 2008-2016 Клуб бега «Виктория».