Статистика





Вступить в клуб любителей бега «Виктория»

ФИТНЕС ДОМА. Программа для начинающих.

    Поначалу в течение полугода-года нужно минимум тренировочного оборудования: скамья с изменяемым углом наклона, набор гантелей и укороченная домашняя штанга с небольшим набором дисков. Хорошо, если у вас дома будет перекладина. Но не беда, если ее не окажется, — всегда можно что-то придумать. А наиболее популярные из основных упражнений силового тренинга можно адаптировать к домашним условиям — это упражнения со свободными весами. Таким образом, буквально каждый независимо от уровня подготовки сможет подкачаться в родных стенах ничуть не хуже, чем в спортивном зале, — было бы желание!

    В первую очередь,  для занятия фитнесом дома, понадобятся:

    Пара разборных гантелей, вес которых можно регулировать от 3 до 16 кг (а потом и более), или набор пластиковых гантелей.

    Купите также небольшую штангу. Для начала набор дисков на ней должен позволять регулировать вес снаряда от 10 до 30 кг (со временем можно работать с более тяжелыми отягощениями).

    Кроме того, вам понадобится узкая (шириной около 28 см) скамья высотой примерно 45 см. Хорошо, если поверхность скамьи можно устанавливать с наклоном (под разными углами) и если она имеет специальные упоры для ступней, позволяющие выполнять упражнения для мышц живота.

    Чтобы кожа на ладонях не огрубела от частого соприкосновения с рукоятками гантелей, приобретите специальные перчатки для тренировок.

    И не забудьте гимнастический коврик для выполнения различных упражнений на полу.

    Вот тот минимум оборудования, без которого практически невозможно начинать серьезные занятия. Итак, выберите программу для занятий, выделите пару квадратных метров в одной из комнат, установите специальную скамью, подберите подходящие по весу гантели — и можно приступать!

    ПЕРВЫЙ ЭТАП (недели 1-4)

    Этот тренинг предназначен для всех групп мышц. Каждое из занятий состоит из двух частей («кругов»), включающих 4-5 упражнений: сет первого упражнения, сет второго и т. д. Первый «круг» — для мышц верхней части тела, второй — для мышц нижней части. Тренировки следует проводить 3 раза в неделю, чередуя «рабочие» дни с днями отдыха. Например, занятия — по понедельникам, средам и пятницам.

    Не возвращайтесь к первому упражнению, пока не завершите весь «круг» (4-5 упражнений).

    Первые 2 недели каждый «круг» выполняют 2 раза (сначала два первых, затем два вторых).

    Начиная с 3-й недели выполняйте каждый «круг» 3 раза.

    Первые 2 недели каждое упражнение выполняют 12-15 раз.

    Начиная с 3-й недели чередуйте «тяжелые» дни (сеты из 8-12 повторений со снарядами большого веса) с «легкими» (сеты из 12-15 повторений со снарядами меньшего веса).

    Отдых между сетами — 60 с. А между «кругами» отдыхайте 1-2 мин.

    Начните тренировки с отягощениями небольшого веса, чтобы легче было освоить правильную тех­нику, а потом переходите к более тяжелым.

    По истечении 4 недель переходите к программе второго этапа.

    Первый круг

    Примечание:

    Этот круг нужно проделывать 2-3 раза

    Второй круг

    Продолжение первого этапа (недели 4-8)

    Предлагаемая схема занятий в домашних условиях построена по раздельному принципу, при котором каждую группу мышц прорабатывают в отдельный день.Тренируются 3 дня в неделю. Например, если 1-й день занятий приходится на понедельник, то продолжение в среду и пятницу, а вторник, четверг, суббота и воскресенье будут днями отдыха.

    ВТОРОЙ ЭТАП (недели 8-12)

    Эту программу следует выполнять 2 раза в неделю (всего 4 тренировки в неделю). Старайтесь придерживаться следующего недельного графика занятий: 2 «рабочих» дня, 1 «выходной», 2 «рабочих», 2 «выходных». Например, по понедельникам и вторникам вы тренируетесь, по средам отдыхаете, по четвергам и пятницам снова тренируетесь, суббота и воскресенье — время отдыха.

    Программа включает комбинированные сеты на каждую мышечную группу, то есть вы будете делать 2 упражнения подряд на разные мышцы без отдыха.

    Тренируйтесь по «круговой» системе: выполните суперсет на одну группу мышц (см. таблицу), за­тем — на другую и т. д. Начните с двух «кругов» за тренировку и постепенно доведите их число до 3-4.

    Чередуйте «тяжелые» дни (с 8-12 повторениями в сете) с «легкими» (с 12-15 повторениями) в каждую из четырех недель программы.

    Отдыхайте 30-60 с между сетами и 1-2 мин между «кругами».

    Если при выполнении упражнения, идущего в комбинированном сете вторым, вы почувствуете, что вес гантелей слишком мал, возьмите снаряд потяжелее.

    Полезные советы:

    Если вы длительное время (8-12 недель) тренируетесь по какой-то одной программе, то организм в конце концов приспосабливается к нагрузкам и ваши усилия перестают приносить плоды. Это означает, что настала пора внести коррективы в занятия, вашим тренировкам необходим новый импульс. Вот что вам поможет в первую очередь:

    Сократите время отдыха. Если мышцы привыкли к 60-секундному отдыху между сетами, уменьшите его вдвое, до 30 с.

    Увеличьте вес используемых снарядов на 5-10% от рабочего веса.

    Измените темп выполнения повторов. Опуская вес, считайте до 5 — вы увеличите нагрузку.

    Выполняли каждое упражнение в течение 2 сетов, прибавьте к ним еще один. Если почувствовали, что сможете осилить больше, делайте 4 сета.

    Измените порядок следования упражнений. Попробуйте «перевернуть» тренировку, тренировать части тела в обратном порядке, или поменяйте местами упражнения внутри суперсетов.

    Переключитесь на обычные сеты вместо суперсетов, когда два упражнения выполняют подряд, без отдыха. Проделайте 2-4 Увеличьте объем тренинга. Если до сих пор вы сета одного упражнения, а затем переходитек следующему, тоже выполнив 2-4 сета.

    Осваивайте новые упражнения.

    Подготовил: Сергей Коваль

    Источник: http://mybody.by/fitnes/fitnes_doma.html

    О чем сигнализируют белые пятна на ногтях

    Ногти покрываются белыми пятнами в тех случаях, когда организму не хватает важных витаминов и микроэлементов. Способствовать такому состоянию ногтевой пластины может неправильное питание, в частности диеты.

    Как правило, дефицит цинка, железа и кальция приводит к тому, что с ногтями возникают проблемы, они теряют здоровый внешний вид. Прежде всего, проявляются белые пятна на ногтях, различные по размерам и форме. Бороться с ними нужно только одним способом – восполняя недостаток витаминов с помощью правильного полноценного питания и витаминных комплексов.

    Причины

    Изменение пигментации ногтей может быть вызвано дефицитом белков. Известно, что белки выводятся из организма с участием почек, поэтому их нехватка может указывать на нарушения функций почек, в частности это может быть хроническая почечная недостаточность.

    В таком случае белые пятна появляются на ногтях, свидетельствуя о наличии проблемы. Нередко такое состояние ногтей может указывать и на заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушения в обмене веществ, проблемы с сердечно-сосудистой системой.

    Одной из распространенных причин белых пятен на ногтях являются грибки. Помимо этого может наблюдаться утолщение ногтевой пластины, отслаивание и ломкость ногтя.

    Травма ногтя, а именно удары, ушибы, также могут вызвать описываемую проблему. Однако для устранения белых пятен в данном случае не требует предпринимать каких-либо мер, обычно ноготь отрастает, и повреждения исчезают сами собой.

    Сложно поверить в то, что даже стресс влияет на состояние ногтевой пластины. Тогда необходимо лечение нервной системы.

    Как устранить

    Ногти можно лечить с помощью ванночек, которые не только стимулируют циркуляцию крови, но и питают ногти. Можно использовать в данном случае морскую соль. Вам потребуется на стакан горячей воды столовая ложка соли. Парьте руки в течение 20 минут, а затем сухой ноготь натрите рыбьим жиром.

    Ванночку от белых пятен для ногтей можно делать на основе оливкового масла. Для этого используйте 0,5 стакана разогретого на водяной бане масла холодного отжима, и опустите в него пальцы на 15 минут.

    Хорошо помогает и растительное масло с лимонным соком: на пол стакана потребуется 7 капель сока лимона.

    Если причиной появления белых пятен на ногтях стал грибок, то можно использовать другие народные методы. Например, натирать основание ногтя и саму ногтевую пластину маслом чайного дерева.

    Также ногти можно распаривать в специальной горячей ванночке с марганцовкой (слабый раствор) на протяжении 2-3 недель.

    Подготовил: Сергей Коваль

    Источник: http://medsputnik.ru/

    Дата публикации:


    Читайте также:

    15 апреля 2011, 19:50 - Прощай, грусть
    15 апреля 2011, 19:29 - Алексей Гришин: чтобы получить хороший контракт, человек должен подходить с точки зрения внешности, уметь общаться, показать себя...
    15 апреля 2011, 18:41 - Олимпийский калейдоскоп. ПЕРВЫЙ СТАРТ — В МАЕ
    15 апреля 2011, 18:35 - Рекорды еще впереди
    15 апреля 2011, 18:28 - Игорь Заичков: Лондон, Сочи, Минск – все рядом, все близко
    15 апреля 2011, 18:10 - В Европе Насте уже тесно
    15 апреля 2011, 17:54 - Юрий Борзаковский: Пробежать дистанцию в 800 метров быстрее 1 минуты 40 секунд - это космос
    15 апреля 2011, 17:34 - Португальский вояж
    15 апреля 2011, 17:26 - Принудительное вегетарианство
    15 апреля 2011, 17:19 - Вопрос пола
    13 апреля 2011, 23:56 - Теракт в минском метро совершили токарь и электрик. Сегодня в пять утра они дали свои показания.
    12 апреля 2011, 23:16 - БФЛА и национальная команда выражают соболезнования семье бронзового призера Олимпийских игр в метании диска Василия Каптюха в связи со смертью сына и всем семьям погибших во время взрыва в Минском метро
    12 апреля 2011, 19:14 - В Казани завершился Чемпионат России по акватлону – подводной борьбе в ластах
    11 апреля 2011, 16:34 - Давайте кушать солнце!
    11 апреля 2011, 16:29 - День рождения паутины

    Делитесь своими тренировками и просматривайте тренировки других участников клуба:
    Аэробия

    Календарь событий


    Журнал
    "Мы выбираем бег"

    Журнал "Мы выбираем бег"

    Партнеры:

    tri.by - Триатлон в Беларуси

    Клуб любителей бега «АМАТАР»

    Run4Fun.by

    ПроБЕГ в России и мире

    Мир легкой атлетики

    Белорусская федерация легкой атлетики

    Клуб любителей бега «Свитанок»

    Статистика





    © 2008-2016 Клуб бега «Виктория».