Статистика





Вступить в клуб любителей бега «Виктория»

Зимняя тренировка бегуна

     

     

    Заслуженный тренер России Александр Полунин

     

     

    Погода - наиболее серьезный фактор, активно влияющий на тренировочный процесс в любое время года. Особую трудность для российских бегунов вызывают зимние погодные условия. О том, как им можно противостоять и какие коррективы следует вносить в программу тренировки, Вы узнаете в материале заслуженного тренера России Александра Полунина.

     

    Трассы

    Для зимних тренировочных занятий надо выбрать такие места, которые соответствуют погодным условиям. Каждый стремиться найти недалеко от дома свободное от интенсивного движения шоссе, укатанную проселочную дорогу, утоптанную тропинку в лесу или парке. Следует тщательно промерить все трассы. Метки надо разместить повыше, чтобы их не засыпало снегом. Промеренные трассы - верный способ для контроля объема и интенсивности беговых нагрузок.

    Для длительных пробежек, темпового бега и фартлека требуется «оперативный простор» до 10-15 км. Чтобы бегать на отрезках нужно поискать прямую аллею (тропинку) или круг не менее 400 метров. Кроме того, следует «иметь под рукой» 1-2 склона, чтобы выполнять пробежки в гору и под гору.

    Трассы должны иметь поверхность без выбоин, камней или корней. Под снегом эти изъяны разглядеть невозможно и поэтому можно легко получить травму. Предпочтительнее трассы, на которых нет господствующих ветров. Не следует забывать, что в гололед нельзя бегать по сильно пересеченной местности. Для таких случаев в резерве нужно иметь строго горизонтальную поверхность дороги (тротуара).

    Дождь

    Признаком нашей зимы давно уже стали дожди. Погода нередко преподносит серьезные сюрпризы, когда в октябре-декабре, а иногда и в январе обрушивает на голову бегунов дожди со снегом. Такая погода создает много проблем, поскольку под ногами снежное жидкое месиво. Даже самая качественная обувь быстро промокает. А бегуны знают, что нет ничего худшего при низкой температуре, чем мокрые ноги. В такую погоду нецелесообразно выполнять длительные беговые нагрузки. Единственный выход из этой ситуации - максимально сократить время тренировочного занятия и выполнить нагрузку более интенсивно, чем было запланировано раньше. Как нельзя лучше подойдет темповый бег или фартлек.

    Ветер

    Чтобы сильный ветер не расстроил планы, следует продумывать все детали предстоящего тренировочного занятия. Особенно трудно тренироваться, когда ветер кружит вихрем. Он неудобен во всех отношениях. Нужно найти тихое место: в лесу, в парке, за трибунами или высокими зданиями. Если такого места нет, то лучше перебраться в манеж.

    Следует искать тихие места и при однонаправленном ветре. Если такое место не удалось найти, то, в зависимости от задач тренировочного занятия, нужно выбрать направление бега - по ветру или против ветра.

    Перед тем как выйти на тренировку постарайтесь уточнить скорость и направление ветра. Если Вы собираетесь тренироваться больше 30 минут, первую часть тренировочного занятия рекомендуется бежать против ветра, вторую так - чтобы ветер дул в спину. Это снизит вероятность перегрева вначале тренировки и переохлаждения - в конце.  В длительных аэробных пробежках, темповом беге и фартлеке по маршруту туда - обратно, первую половину дистанции лучше бежать против ветра. Этот прием поможет решить сразу три задачи:

    • лучше будут сохранены силы
    • на заключительном отрезке можно ускориться
    • при неблагоприятном развитии событий (замерзание на ветру, плохая видимость, снежные заносы и пр.) легче вернуться к исходной точке.

    В тренировке на кругу ветер поочередно дует в лицо, в бок, в спину, в другой бок. Бегун должен научиться противостоять встречному и боковому ветру и "катить", отдыхая, под ветер.

    При беге на отрезках, спортсмен, преодолевая встречные порывы ветра, вынужден будет искажать технику: его движения станут неестественными. Это не способствует совершенствованию технического мастерства. К тому же бегун быстрее утомится и не сможет показать результаты, которые он имел в благоприятную погоду. Поэтому лучше выбрать такое направление бега, чтобы ветер дул в спину. В паузах, возвращаясь против ветра, лучше прыгать боком приставными шагами.

    Резюме: в зимнее время хорошо планируйте беговой маршрут, выбирайте расчищенные освещенные трассы

    Средства тренировки

    В зимнее время можно использовать весь арсенал тренировочных средств. Так, интенсивные беговые нагрузки можно выполнять даже при очень низкой температуре. Однако тренироваться надо очень осторожно. К примеру, не следует использовать на открытом воздухе бег на коротких отрезках (100 - 400 м), особенно если эта нагрузка выполняются с максимальными усилиями. При быстром беге значительно увеличивается не только частота дыхания, но и его глубина. А это чревато тем, что можно «нахвататься» холодного воздуха, который легко проникнет глубоко в легкие, буквально, «обожжет» мягкие ткани и вызовет воспалительные процессы. Кроме того, нужно беречь мышцы, связки и суставы, которые при низких температурах теряют эластичность и подвижность, что снижает их работоспособность.

    Бегу на коротких отрезках с максимальными усилиями можно найти альтернативу. Для решения задач подойдут:

    • бег на коротких отрезках с субмаксимальными усилиями (темп - умеренный),
    • бег на отрезках 800-1500 м с максимальными усилиями (бежать широко и расслабленно).

    В паузах необходимо обязательно двигаться, чтобы сохранять тепло.

    Скользкая поверхность

    В дождь трудно выполнять интенсивные беговые нагрузки, особенно бег на отрезках. Если поверхность скользкая или на ней много воды, нужно попытаться найти место для тренировочного занятия на холме или обочине шоссе, откуда хорошо стекает вода. Занятие не следует отменять, - достаточно приспособить ее к условиям.

    При гололеде не следует бежать быстро. Заледеневшее шоссе или скользкая снежная дорожка делает тренировочное занятие рискованным занятием: травмы опорно-двигательного аппарата могут оказаться слишком большой платой за легкомыслие. Обязательно нужно внести коррекцию в тренировочную программу, заменив интенсивную нагрузку на умеренную. При этом для занятия нужно выбирать такие участки, где нет спусков и подъемов. При незначительном гололеде можно выполнять непрерывный длительный бег на легко пересеченной местности, но если предстоит выполнять работу на отрезках, то поверхность должна быть строго горизонтальной. На склонах бег на отрезках (как вверх, так и в низ) противопоказан! Это опасно для опорно-двигательного аппарата - можно получить серьезные травмы голеностопных и коленных суставов.

    Постарайтесь оставаться как можно более расслабленными во время бега. В зимнее время ваши мышцы и так вынуждены противостоять морозу и более стесненной экипировке.

    Контроль самочувствия

    Нельзя тренироваться, если у бегуна повышенная температура. Следует пропустить несколько тренировочных занятий, когда имеется серьезная травма. Во всех других случаях тренировочный процесс прекращать не следует. Но нужно соответствующим образом скорректировать тренировочные нагрузки. Например, у бегуна болит горло. В этом случае интенсивные беговые нагрузки - противопоказаны. Но вполне можно, утеплив шею, совершить достаточно продолжительную пробежку в аэробном режиме. То же самое можно сказать о насморке: можно бегать, но после нагрузки следует поспешить принять горячий душ, сходить в баню или принять ванну. Но после процедур, по крайней мере, час не следует выходить на улицу.

    Необходимо сделать предостережение: не следует героически преодолевать зимние невзгоды. Если резкое похолодание произойдет во время тренировочного занятия, а у бегуна не окажется теплого костюма, то лучше прекратить занятие. Чтобы противостоять замерзанию, нужно хорошо растереться полотенцем.

    Разминка перед занятием

    Хочется подчеркнуть еще одну важную деталь: нужно особенно тщательно разминаться в холодную погоду. Легкий бег 5-6 км должен предшествовать любой работе, предусмотренной планом. Особенно это касается бега на отрезках. Первые пробежки в таком тренировочном занятии должны выполняться особенно осторожно. После окончания тренировочного занятия или соревнования нужно как можно скорее снять мокрую майку, растереться полотенцем и надеть сухое белье.

    Экипировка

    В экипировке бегуна главное место занимает обувь. Хорошая обувь позволяет выполнять более напряженную нагрузку без риска получить травму. У бегунов наиболее часто бывают повреждения голеностопных и коленных суставов, мышц задней поверхности бедра и голени, ахилловых сухожилий.

    Современная технологичная экипировка во многом определяет успех в тренировочном процессе и соревновательной деятельности. Бегун не должен скупиться. Затраты на специальную обувь и одежду от лучших производителей помогут сберечь здоровье и повысить эффективность тренировочных занятий и результативность соревнований.

    Как бегать зимой

    Зима - это индикатор успехов, которых вы достигли за период летних тренировок. Зимние тренировки способствуют закаливанию организма и укрепляют устойчивость к хроническим или инфекционным заболеваниям. Зима - это также фундамент будущих летних успехов. Тренировки в это время года приносят огромный заряд бодрости и вызывают наибольший прилив сил и нервной энергии.

    Установлено, что ежедневное пребывание на морозе и вдыхание холодного воздуха вызывает сжижение крови. Устраняется угроза закупорки сосудов сердца, головного мозга и других жизненно важных органов. Поэтому инфаркты и кровоизлияния зимой встречаются гораздо реже.

    Вдыхание морозного воздуха оказывает закаливающий эффект не только на дыхательные пути, но и на весь организм. За один час пребывания на морозе через легкие вентилируется от 300-500 до 5000-6000 литров воздуха, в зависимости от скорости передвижения. Сила воздействия при этом гораздо эффективнее, чем 10-20 секундное «моржевание». Зимний воздух содержит наибольшее количество отрицательно заряженных частиц, или аэроионов, которые придают морозному воздуху аромат и «вкус» и которые оказывают возбуждающее влияние на нервную систему. На морозе даже вялые и малоподвижные люди начинают двигаться бодро и энергично.

    Для безопасности необходимо соблюдать некоторые правила. Бег должен начинаться от порога дома и продолжаться до порога дома. Ни при каких обстоятельствах не рекомендуется останавливаться на улице для беседы с кем-либо. Непосредственно перед выходом из дома следует промассировать область трахеи и переднюю часть шеи вертикальными движениями пальцев до ощущения приятного тепла. Не следует затягивать замок «молнии» куртки до подбородка.

    Бежать нужно так, чтобы обеспечивать носовое дыхание. Если трудно дышать через нос, то нужно снизить темп бега. Вдох полезно делать, втягивая воздух небольшими порциями, как при вдыхании запаха цветов. Выдох делается произвольно через рот или нос.

    Тренировочный костюм должен надежно предохранять бегунов от холода, не стеснять движений, быть легким и удобным. Излишне теплая одежда вызывает обильное потоотделение, нарушает систему терморегуляции. Большая потеря солей с потом приводит к судорогам и растяжениям.

    Автор: Заслуженный тренер России Александр Полунин

    Источник:www.mir-la.com

    Дата публикации:


    Читайте также:

    15 апреля 2011, 19:50 - Прощай, грусть
    15 апреля 2011, 19:29 - Алексей Гришин: чтобы получить хороший контракт, человек должен подходить с точки зрения внешности, уметь общаться, показать себя...
    15 апреля 2011, 18:41 - Олимпийский калейдоскоп. ПЕРВЫЙ СТАРТ — В МАЕ
    15 апреля 2011, 18:35 - Рекорды еще впереди
    15 апреля 2011, 18:28 - Игорь Заичков: Лондон, Сочи, Минск – все рядом, все близко
    15 апреля 2011, 18:10 - В Европе Насте уже тесно
    15 апреля 2011, 17:54 - Юрий Борзаковский: Пробежать дистанцию в 800 метров быстрее 1 минуты 40 секунд - это космос
    15 апреля 2011, 17:34 - Португальский вояж
    15 апреля 2011, 17:26 - Принудительное вегетарианство
    15 апреля 2011, 17:19 - Вопрос пола
    13 апреля 2011, 23:56 - Теракт в минском метро совершили токарь и электрик. Сегодня в пять утра они дали свои показания.
    12 апреля 2011, 23:16 - БФЛА и национальная команда выражают соболезнования семье бронзового призера Олимпийских игр в метании диска Василия Каптюха в связи со смертью сына и всем семьям погибших во время взрыва в Минском метро
    12 апреля 2011, 19:14 - В Казани завершился Чемпионат России по акватлону – подводной борьбе в ластах
    11 апреля 2011, 16:34 - Давайте кушать солнце!
    11 апреля 2011, 16:29 - День рождения паутины

    Делитесь своими тренировками и просматривайте тренировки других участников клуба:
    Аэробия

    Календарь событий


    Журнал
    "Мы выбираем бег"

    Журнал "Мы выбираем бег"

    Партнеры:

    tri.by - Триатлон в Беларуси

    Клуб любителей бега «АМАТАР»

    Run4Fun.by

    ПроБЕГ в России и мире

    Мир легкой атлетики

    Белорусская федерация легкой атлетики

    Клуб любителей бега «Свитанок»

    Статистика





    © 2008-2016 Клуб бега «Виктория».