Статистика





Вступить в клуб любителей бега «Виктория»

Легкодоступный кардиотренинг для любой женщины

     

    Наша жизнь, особенно это явственно ощутимо в скоростном XXI веке, - сплошной марафон. Чтобы в конце дистанции получить лавровый венок, а в нашем случае, это подтянутая фигурка к летнему сезону, необходимо бегать и много бегать. Только быстрые, сильные и выносливые могут рассчитывать на успех в нашей жизни, которая является просто какой-то гонкой на выживание.

    Бег, пожалуй, самый легкодоступный кардиотренинг для любой женщины. Если вы еще не бегаете, то попробуйте для начала вспомнить фигурку любой бегуньи-профессионалки - ни грамма жира ни на талии, ни на бедрах. И стоит ли тратить деньги на глотание мифических пилюль, сидеть на странных диетах и делать липоксацию, ведь все равно, при потраченных деньгах, остаешься с той же фигурой. Не стоит такая овчинка выделки, не стоит. Зачем, к примеру, тратить огромные деньги на всякие там клубные карты в современные фитнес-центры, когда бег это совершенно бесплатно, да еще и суперэффективно.

    Во-первых, регулярно занимаясь бегом, вы уже через три недели увидите в зеркале реальный результат. Во-вторых, забудете о всякого рода успокаивающих, психотерапевтах и стрессах. В третьих, бег улучшает работу сердца, а если око начинает давать сбои, то тут уж следует ожидать и бессонницу, и вялость, хроническую усталость, неуверенность и еще много симптомчиков. А после регулярного бега - свеженькое личико по утрам в зеркале, запас энергии и бодрости, но главное - это стремительное и гарантированное похудение. Почувствуйте себя резидентом в логове «мистера Жира», а главным оружием в борьбе с ним будет бег. Опытным фитнес-дивам даже в голову не приходит подменять бег работой на тренажерах. Ежедневно они пробегают до 10 км. И не отчаивайтесь, если вы никогда не бегали. Бег труден только поначалу, затем организм начинает спокойно приспосабливаться к нагрузкам. Трудности возникают потому, что организму трудно ритмично дышать. Но выработать этот навык можно пугем регулярных тренировок. Попробуйте научить свой организм этому навыку и вся ваша жизнь окрасится новыми яркими красками.

    Сжигая уйму калорий, вы укрепите свое тело, сделаете его гибким и стройным. Бы будете меньше болеть, ведь бег зимой - это также реально, как бег летом, к тому лее удивительно закаливает организм.

    Если вам за 35, ВЫ ДОЛГО не занимались, если у вас есть некоторые проблемы в суставах или с сердцем, будьте крайне осторожны и обязательно проконсультируйтесь у врача.

    И еще одно условие: если вам тяжело пробегать от 3 до 5 километров, то имеет смысл провести предварительную подготовку. Но вообще-то пять километров, как дистанция, подходит для любого организма - от 15 лет до 60. Почему? Потому что на преодоление именно этой дистанции хватает нашего обычного углеводного топлива, запасенного впрок в печени. Поэтому каждый может пробежать трусцой пять километров. Но если не уверены, то в течение двух недель устраивайте продолжительные пешие прогулки, затем переходите на интервалы: чередуйте минуту бега с несколькими минутами ходьбы. Потом увеличивайте беговые интервалы и переходите к выполнению данной программы.

    Скорость бега должна быть «разговорной», так специалисты называют бег при котором можно вести диалог. Если же вы задыхаетесь и не в состоянии вымолвить хоть слово, значит вы перебарщиваете с интенсивностью. Лучше всего ориентироваться по частоте пульса: он должен составлять 60-70% от МП (от максимального). Возможно для удобства вам придется приобрести пульсомер.

    Частота занятий - 3 раза в неделю, кроме этого, рекомендуем три раза в неделю выполнять силовой комплекс. И обязательно устраивайте себе отдых хотя бы один раз в неделю.

    Начните с пяти минут энергичной ходьбы, чтобы как следует разогреть мышцы и ускорить кровообращение. Не забудьте хорошо растянуть мышцы ног: ягодичные, бедер, икроножные и обязательно стопы. Если планируете сделать бег самым постоянным хобби на всю свою жизнь, обязательно подберите хорошие кроссовки. В беге - они лучшие друзья, так как от качества обуви во многом зависит снижение травматизма. Лучше проконсультироваться в спортивном магазине у продавцов и выбрать, пусть дорогую, но качественную обувь, чем покупать дешевую на вещевом рынке.

    Если на улице холодно, одевайтесь потеплее, но не одевайте толстые и тяжелые вещи. Через 10 минут бега вам станет жарко, поэтому лучше выбрать несколько тонких и легких вещей из «дышащих тканей». В холодную погоду обязательно дышите носом, иначе можно простудить горло. И не забудьте нанести на лицо защитный крем (особенно зимой).

    Важные советы:

    РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ

    НЕДЕЛЯ 1

    1-й день:

    10 мин. бега трусцой.

    2-й день:

    12 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега трусцой и 1 мин. бега в умеренном темпе.

    3-й день:

    12 мин. бега трусцой.

    НЕДЕЛЯ 2

    1-й день:

    12 мин. бега трусцой.

    2-й день:

    12 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега трусцой и 1 мин. бега в умеренном темпе.

    3-й день:

    15 мин. бега трусцой.

    НЕДЕЛЯ 3

    1-й день:

    15 мин. бега трусцой.

    2-й день:

    15 мин. интервалов: Чередуйте 1 мин. бега трусцой и 1 мин. бега в умеренном темпе.

    3-й день:

    17 мин. бега трусцой.

    НЕДЕЛЯ 4

    1-й день:

    15 мин. интервалов на лестнице. Чередуйте 1 мин. бега в умеренном темпе вверх и 1 мин. бега трусцой вниз.

    2-й день:

    17 мин. бега трусцой.

    3-й день:

    20 мин. бега трусцой.

    НЕДЕЛЯ 5

    1-й день:

    17 мин. интервалов на лестнице - 1 мин. бега в.умеренном темпе вверх, 1 мин. - трусцой вниз.

    2-й день:

    20 мин. бега трусцой.

    3-й день:

    25 мин. интервалов: 5 мин. бега трусцой, 5 мин. - в умеренном темпе.

    НЕДЕЛЯ 6

    1-й день:

    25 мин. бега трусцой.

    2-й день:

    25 мин. интервалов, Чередуйте 30 секунд бега трусцой и 30 секунд бега в умеренном темпе.

    3-й день:

    забег на 5 км.

    НЕДЕЛЯ 7

    1-й день:

    24 мин. бега в умеренном темпе.

    2-й день:

    25 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега трусцой, 1 мин. бега в умеренном темпе и 1 мин. быстрого бега. 3-й день: 35 мин. интервалов - 5 мин. бега трусцой, 5 мин. - в умеренном темпе.

    НЕДЕЛЯ 8

    1-й день:

    40 мин. интервалов. Чередуйте 1 мин. бега в умеренном темпе и 1 мин. бега трусцой.

    2-й день:

    35 мин. интервалов на лестнице. Чередуйте 2 мин. бега в умеренном темпе вверх и 2 мин. бега трусцой вниз.

    3-й день:

    НЕДЕЛЯ 9

    1-й день:

    45 мин. бега в умеренном темпе.

    2-й день:

    35 мин. интервалов на лестнице. Чередуйте 2 мин. бега в умеренном темпе и 2 мин. бега трусцой вниз.

    3-й день:

    45 мин. интервалов; 10 мин. бега в умеренном темпе, 10 мин. - трусцой.

    НЕДЕЛЯ 10

    1-й день:

    50 мин. интервалов бега между телеграфными столбами. Чередуйте бег трусцой от одного столба до другого и быстрый бег на расстояние между четырьмя столбами.

    2-й день:

    45 мин. интервалов. Чередуйте 5 мин. бега в умеренном темпе вверх и 5 мин. бега трусцой вниз по лестнице.

    3-й день:

    50 мин. бега в умеренном темпе.

    НЕДЕЛЯ 11

    1-й день:

    40 мин. интервалов. Чередуйте 5 мин. бега трусцой, 20 мин, бега в умеренном темпе, 5 мин. бега трусцой, 10 мин. бега в умеренном темпе.

    2-й день:

    50 мин. интервалов на лестнице. Чередуйте 5 мин. бега в умеренном темпе вверх и 5 мин. бега трусцой вниз по лестнице.

    3-й день:

    50 мин. коротких интервалов. Чередуйте 30 секунд бега трусцой и 30 секунд быстрого бега.

    НЕДЕЛЯ 12

    1-й день:

    55 мин, бега в умеренном темпе.

    2-й день:

    25 мин. коротких интервалов - 30 секунд бега трусцой и 30 секунд - в умеренном темпе.

    3-й день:

    забег на 10 км!

    Бег на лестнице можно эффективно заменить бегом в гору или по пересеченной местности.

    Автор: Максим Бородин.

    Подготовил: Сергей Коваль

    Источник: http://www.fitn.ru/

    Дата публикации:


    Читайте также:

    15 апреля 2011, 19:50 - Прощай, грусть
    15 апреля 2011, 19:29 - Алексей Гришин: чтобы получить хороший контракт, человек должен подходить с точки зрения внешности, уметь общаться, показать себя...
    15 апреля 2011, 18:41 - Олимпийский калейдоскоп. ПЕРВЫЙ СТАРТ — В МАЕ
    15 апреля 2011, 18:35 - Рекорды еще впереди
    15 апреля 2011, 18:28 - Игорь Заичков: Лондон, Сочи, Минск – все рядом, все близко
    15 апреля 2011, 18:10 - В Европе Насте уже тесно
    15 апреля 2011, 17:54 - Юрий Борзаковский: Пробежать дистанцию в 800 метров быстрее 1 минуты 40 секунд - это космос
    15 апреля 2011, 17:34 - Португальский вояж
    15 апреля 2011, 17:26 - Принудительное вегетарианство
    15 апреля 2011, 17:19 - Вопрос пола
    13 апреля 2011, 23:56 - Теракт в минском метро совершили токарь и электрик. Сегодня в пять утра они дали свои показания.
    12 апреля 2011, 23:16 - БФЛА и национальная команда выражают соболезнования семье бронзового призера Олимпийских игр в метании диска Василия Каптюха в связи со смертью сына и всем семьям погибших во время взрыва в Минском метро
    12 апреля 2011, 19:14 - В Казани завершился Чемпионат России по акватлону – подводной борьбе в ластах
    11 апреля 2011, 16:34 - Давайте кушать солнце!
    11 апреля 2011, 16:29 - День рождения паутины

    Делитесь своими тренировками и просматривайте тренировки других участников клуба:
    Аэробия

    Календарь событий


    Журнал
    "Мы выбираем бег"

    Журнал "Мы выбираем бег"

    Партнеры:

    tri.by - Триатлон в Беларуси

    Клуб любителей бега «АМАТАР»

    Run4Fun.by

    ПроБЕГ в России и мире

    Мир легкой атлетики

    Белорусская федерация легкой атлетики

    Клуб любителей бега «Свитанок»

    Статистика





    © 2008-2016 Клуб бега «Виктория».