Статистика





Вступить в клуб любителей бега «Виктория»

Бег зимой: все тонкости и секреты

Большинство человеков любит пробежки, но когда дело подходит к зиме, они вешают на гвоздик свои кроссовки и забивают на это дело до следующих теплых деньков. Получается, что зима становится для них “камнем преткновения”, который немым укором говорит: “Окстись, сударь, совсем что ли крыша поехала, какой бег, выгляни в окно, иди лучше сточи плюшку” :).

Конечно, когда светит солнце и на улице прекрасная погода, то все располагает к пешим прогулкам и прогулкам с ускорением. Бег зимой же кардинально отличается (в плане погодных условий, а не техники бега) от “летне-осенне-весенних” вариантов. Свою коррективу вносит отрицательная температура, скользкая поверхность, холодный ветер в лицо и прочие дополнительные сезонные ништяки.

Скажу сразу, что подходит он не всем, например, девушкам лучше не высовывать носа, если за окном больше 15 градусов (минус), а еще лучше -заместить на крытый вариант, т.е. легкоатлетический зал или различные велотренажеры, эллипсоиды и тп. Для парней зимние забеги это еще один способ доказать себе, что “я могу делать то, что большинство так никогда и не осилит” и существенный фактор в развитии выносливости всех систем организма.

Поэтому если Вы решили освоить столь неблагородное занятие, милости прошу, эта статья специально для Вас.

И для начала разберем факторы, которые усложняют бег зимой:

Очень небольшой процент людей способен переступить через эти преграды, однако кто это делает, получает:

Примечание:

Если Вы все-таки умудрились подхватить простуду и не знаете, как после этого начать тренировки, тогда статья [Тренировки после болезни] Вам в помощь.

Итак, мы разобрались с плюсами и минусами, все четко взвесили и сделали правильный выбор в сторону бега зимой. Теперь нам необходимо усвоить ряд правил, которые помогут нам в наших зимних побегушках. Итак, начнем.

№1. Маршрут забега

Тщательно спланируйте свой беговой маршрут. Я всегда предварительно выхожу за день до назначенной даты и, прогуливаясь пешком, визуально помечаю точки своего предстоящего пути. Оцените рельеф местности, наличие протоптанных дорожек (если это лесной массив, парк), временную длительность дистанции. В плане маршрута мне повезло, я живу на первой линии у моря и буквально в 5-минутах от меня расположен лесной массив и залив.

№2. Температура за окном

Все мы живем в разных уголках России, у нас разный климат, зимние погодные условия. Поэтому бегать или нет после какой-то “критической” отметки решать только Вам. Я бы не рекомендовал бегать девушкам при температуре ниже 15 градусов. Парни могут начать симулировать при 20-25 :). При ухудшении погодных условий и понижении температур необходимо руководствоваться здравым смыслом, т.е. не надо думать, что Вы симулянт (-ка) и просто “съехали”, помните о спортивном долголетии (здоровье) и принимайте правильное решение. Не надо доказывать себе и другим, что Вы неиллюзорно круты, раз бегаете в такую погоду.

№3. Небольшая разминка

Зимой мышцы человека находятся в более уязвимом состоянии, т.к. они “холодные” и их легко травмировать. Поэтому перед любой физической активностью, необходимо их разогреть. Если предстоит пробежка, то общей суставной гимнастики на 3-5 минут вполне достаточно. Разогрейте все мускулы, а особенно мышцы нижних конечностей. Разумеется, разминка должна проводится без беговой одежды, чтобы исключить возможность ее намокания от пота.

№4. Зимняя одежда для бега

Правильная экипировка — залог качественной пробежки. При отрицательный температурах лучше всего использовать специальную одежду, а не навьючивать на себя несколько штанов и кофт. Все продуваемые места (копчик, голова, руки) должны быть тщательно закрыты от ветра. Лучше всего использовать слоеную одежду, термобелье и шипованную обувь. При выборе “утепляшек” необходимо помнить, что во время бега происходит гипотермия — общий температурный фон организма человека повышается в среднем на 7-10 градусов, поэтому ориентируйтесь на погоду и принимайте во внимание этот факт. Другими словами, если на улице 15 градусов, одевайтесь так, как будто там –5, ведь Вы будете бегать, а не стоять на одном месте.

Вообще, вопросам выбора экипировки для бега зимой я посвящу отдельную статью, так что следите за обновлениями и мониторьте почту.

№5. Интенсивность и время бега

Не стоит сразу рвать “с места в карьер”. Если Вы никогда до этого не бегали зимой, то начинать будет тяжело. Поэтому распланируйте и составьте свой долгосрочный план, постепенно увеличивая нагрузку вместе с темпом. Начните с 1-2 тренировок в неделю по 5 минут и постепенно повышайте планку. Не стоит бегать более 40 минут.

Изначальная скорость бега будет зависеть от Вашей степени подготовленности, в целом ориентируйтесь на легкий темп, при котором у Вас получается вдыхать и выдыхать носом (ртом тоже можно – но не желательно). Не стоит делать слишком глубоких вдохов, а то можно легко нахвататься холодного воздуха и застудить горло.

Если Вы еще до сих пор не в курсе [Как правильно бегать], тогда статья ждет Вас.

Примечание:

Когда Вы дышите через нос, воздух, перед поступлением в легкие, предварительно разогревается за счет разветвленной сети капилляров. Это препятствует воспалению бронхов.

№6. Музыка в уши

Не обязательный атрибут, но весьма действенный, особенно если Вы бегаете, ммм-м, в одну харю :). Бодрый трек-лист легко поможет Вам преодолеть очередной снежный сугроб. Разумеется, наушники должны быть заушные, т.е. которые не втыкаются в уши, а зацепляются за ушные раковины. “Музыкоприемник” не должен быть слишком громоздким (тяжелым), плеер-клипса – идеальный вариант.

№7. Как завершить

Пробежку лучше всего завершать недалеко от своего дома или теплого помещения куда можно зайти. Стоит правильно рассчитывать свои силы на дорогу в обе стороны и не зависнуть где-то на полпути, чапая остаток дистанции пешком. Сразу после прихода снимаем всю одежду, выворачиваем наизнанку и просушиваем (не забудьте про стельки). Затем принимаем теплый душ и обильно пьем воду (0,5 л). Также можно восполнить депо гликогена и восстановить запасы энергии соком из грейпфрута и красного винограда. Кому не терпится, может сточить фрукты (банан, яблоко), а так полноценный прием пищи — через час. Лично я после пробежки сразу “хомячу” зерновой хлеб, арахисовое масло и сок из цитрусовых.

Ну вот и все рекомендации, практические советы, что я смог из себя выдавить. Подведем некоторые итоги.

Послесловие

Бег зимой, без сомнения, полезное занятие, которое, будьте уверены, даст свои результаты в плане коррекции фигуры, повышения выносливости и общего укрепления здоровья. А это значит, что Вы познакомились (уверен, не только заочно) с еще одним инструментом, способным приблизить Вас к телу своей мечты. Так что смело пользуемся!

На сим все, рад был всех видеть, до связи!

PS. Да, не пропустите статью про выбор зимней одежды, в ней я постараюсь полностью раскрыть все “вещевые” фишки.

PPS. Ну-ка, навалились всем миром на симпатичные кнопки социальных сетей и поделились информацией со своим собратьями.

 

Источник: http://ferrum-body.ru/beg-zimoy.html

 

Дата публикации:


Делитесь своими тренировками и просматривайте тренировки других участников клуба:
Аэробия

Журнал
"Мы выбираем бег"

Журнал "Мы выбираем бег"

Партнеры:

tri.by - Триатлон в Беларуси

Клуб любителей бега «АМАТАР»

Run4Fun.by

Легкая атлетика

ПроБЕГ в России и мире

Мир легкой атлетики

Белорусская федерация легкой атлетики

Статистика





© 2008-2016 Клуб бега «Виктория».