Подготовка к зарядке: поленитесь в постели

Здесь Вы можете оставить свой комментарий

Поделится новостью с друзьями:

Главная » 2011 год » Сентябрь » Подготовка к зарядке: поленитесь в постели

Утренние упражнения мы выполняем из-под палки (воображаемой, а не гимнастической). Комнатное «рукомашество» и «дрыгоножество» ассоциируется с мерзким звоном будильника. За 15-20 минут до прикроватной гимнастики следует понежиться под одеялом, потянуться и окончательно проснуться.
Резкий переход от сна к активности может привести к растяжениям и вывихам. О правилах полезной зарядки обозревателю портала www.interfax.by рассказала врач-хирург 8-й городской поликлиники Татьяна Попова.

Как разжать объятия Морфея

Прийти в себя после ярких сновидений позволяет «легитимная» лень. Сладко потянувшись, вы подготовите мышцы к полноценной нагрузке. Расслабленное упражнение «струна» можно сменить серией из пяти глубоких вдохов и выдохов. Перед двумя заключительными выдохами на несколько секунд задержите дыхание.

Лежа на спине, надавливайте на уютное ложе головой и пятками. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы рук. Примите компактное положение, притянув колени к животу и обняв их руками. Пытаясь разогнуть нижние конечности, с усилием нажимайте на круг, образованный соединенными руками.

Сидя на постели, сделайте пять медленных круговых вращений головой. Ни в коем случае не совершайте резких движений. Быстрые повороты и наклоны нередко вызывают шейный миозит - болезненное воспаление мышц.

Свесив ноги с кровати, не стремитесь нащупать тапочки. Встаньте на пол босиком и сделайте несколько десятков шагов, перекатываясь с пятки на носок.

Алгоритм бодрости

Ежедневная зарядка повышает мышечный тонус и помогает достойно встретить будни. Разумная нагрузка ускоряет кровоток, обеспечивая мышцам, связкам и сухожилиям оптимальную порцию питательных веществ и кислорода. Не стремитесь к ложному геройству, мгновенно приступая к силовым упражнениям. Нервная и кровеносная системы не приспособлены к внезапному старту. Хронические перегрузки ослабляют сердце и внушают отвращение к подвижному утру.

Эффективный цикл из 10-15 упражнений рекомендуется начинать с легкой двухминутной разминки. Каждое действие следует повторять 8-10 раз. Подготовительные упражнения нужны для разогрева мышц и выделения синовиальной жидкости, которая смазывает суставные хрящи.

Сделайте акцент на вращательные движения в крупных суставах. Не принесут вреда плавные повороты головы из стороны в сторону. Поочередно вращайте кистями рук. Несколько раз сожмите пальцы в кулаки и расслабьтесь. Поднимите вытянутые руки на уровень плеч и выполните круговые движения в локтевых суставах по часовой стрелке и в обратном направлении.

Несколько раз поднимите выпрямленные руки через стороны вверх. Затем сделайте упражнение «ножницы», крестообразно соединяя руки перед грудью. Для разминки мышц корпуса будет полезно совершить 8-10 вращений тазом. Не игнорируйте вращения в коленных суставах и махи ногами. Опуститесь на стул и выполните короткую серию сгибаний-разгибаний ног в коленях. Заключительный этап разминки - нерезкие вращения в голеностопных суставах.

Подвижное творчество

Никто не запрещает вам импровизировать, придумывая авторские упражнения или забавные названия для исходных положений. Следите за тем, чтобы во время домашних занятий были задействованы все группы мышц. В зависимости от индивидуальных особенностей отдавайте предпочтение упражнениям для развития гибкости или силы.

Позвоночнику очень понравится скручивание туловища вдоль вертикальной оси. Поставьте ноги на ширине плеч и медленно оборачивайтесь, пытаясь увидеть собственный копчик. Руки могут быть опущены вдоль тела или согнуты в локтях. Прогнитесь назад, надавливая кулаками на область поясницы. Не забывайте повторять упражнения 8-10 раз.

Опустив руки, сделайте несколько наклонов вперед и вниз. Не старайтесь во что бы то ни стало дотянуться руками до пола. Нерегулярное усердие приводит к мышечной боли на следующий день. Выполните наклоны туловища влево, постепенно увеличивая амплитуду.

Банальные приседания с вытянутыми руками приводят в порядок работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Приседайте как можно глубже, делая выдох при «снижении». Для укрепления пресса поднимайте корпус, лежа на спине и согнув ноги в коленях.

Если вы намерены улучшить гибкость, сядьте на гимнастический коврик и попытайтесь без напряжения дотянуться в наклоне до пальцев ног. Стать пластичнее помогут перекаты с согнутой ноги на выпрямленную конечность. В надежде развить силу не отказывайтесь от эспандера и гантелей. Для укрепления мышц шеи и плечевого пояса предназначены отжимания. Женщинам позволительно отжиматься от стула или стола. Физкультурникам необходимо держать спину прямой.

Эффективный финал зарядки - бег на месте под музыку или энергичные прыжки.

Если вы желаете разработать персональный алгоритм полезных и безопасных упражнений, проконсультируйтесь с врачом-травматологом или специалистом в области лечебной физкультуры.

Автор: Татьяна Федина

Подготовил: Сергей Коваль

Источник: http://www.interfax.by/

Количество просмотров данной страницы: 73.

Все варианты |

1 1 мая открытое первенство Минской области по марафону Победители в возрастных группах в марафоне награждаются призами отдела ФКСиТ Молодечненского райисполкома и грамотами управления ФКСиТ Миноблисполкома, призёры – грамотами Миноблисполкома. Все участники на дистанции 3 км награждаются памятными призами и грамотами отдела ФКСиТ Молодечненского райисполкома, команды победительницы в эстафетах среди КЛБ 4Х10550 км. награждаются специальными призами и грамотами отдела ФКСиТ Молодечненского райисполкома, призёры – грамотами. Специальными призами отдела ФКСиТ Молодечненского райисполкома награждаются участники занявшие 1 места в абсолютном зачёте у мужчин и женщин в марафоне.

8 Кросс на призы газеты «Советская Белоруссия» Положение о проведении Всебелорусского легкоатлетического кросса, «Победа», на призы газеты «Советская Белоруссия». 8 мая состоится Всебелорусский легкоатлетический кросс, ”Победа“ на призы газеты ”Советская Белоруссия“ 2012года. Возрастные группы массового забега ”Победа“ по маршруту площадь Победы – Национальная библиотека Беларуси: мужчины, женщины 20-39 лет, 40 60 лет, 70лет и старше

20 20 мая 2012 приглашает XXIV легкоатлетический пробег «Копыльское кольцо» Победители на всех дистанциях и во всех возрастных группах награждаются призами, медалями и дипломами, призеры - медалями и дипломами. Специальными призами награждаются самый младший и самый старший участники соревнований 20 мая - Московский марафон «Лужники»!!! Участие в мероприятии платное! Оплачиваются следующие дистанции: 42 км 195 м для спортсменов из России и СНГ - 500 рублей, для иностранных участников – 1000 руб., 10 км – для спортсменов из России и СНГ - 400 рублей, для иностранных участников – 500 руб., 5 км - для спортсменов из России и СНГ - 150 рублей, для иностранных участников – 200 руб. Указанные цены действительны до 14 мая 2012 г. Внимание! Дополнительно оплачивается стоимость страховки

26 26 мая 2012 Пробег проводится в г. Бобруйске. Дипломами и призами награждаются победители и призеры в каждой возрастной группе. Специальными призами (отдельно среди мужчин и женщин) награждаются: - абсолютные победители на дистанции 15 км (награждению в возрастной группе не подлежат), - самый старший и самый младший участники пробега среди мужчин и женщин при условии прохождения дистанции, - участники пробега - ветераны Великой Отечественной войны, - инвалиды, - лучшие бегуны ОАО "Белшина" на дистанции 15 км (мужчина и женщина).

27 27 мая 2012 г. приглашаем на XV ”Пробег Мира“ в программе Олимпийского дня бега Уважаемые друзья! Мы рады Вас пригласить на один из любимых, почитаемых и популярных у любителей бега и профессионалов - пятнадцатый юбилейный ”Пробег Мира“ в программе Олимпийского дня бега. Ежегодно в последний уикенд весны в Коложском парке, самом сердце одного из красивейших городов Беларуси, собираются сотни единомышленников и неравнодушных людей, для которых его величество бег – стал чем- то особенным, без которого трудно представить повседневную жизнь. Давайте встретимся в Гродно, у нас на пробеге и подарим друг другу незабываемый праздник. Наша команда постарается сделать все, что бы каждый участник ”Пробега Мира“ получил запас хорошего настроения и задора. Итак, ждем Вас на ”Пробеге Мира“ в программе Олимпийского дня бега! С уважением, директор пробега Андрейчик О.Е.

Поля помеченные звездочкой обязательны для заполнения *.