Методика подготовки к марафону Лилии Шобуховой
Главный редактор журнала "Легкая атлетика" Сергей Тихонов обстоятельно поговорил с лучшей марафонкой мира-2010 Лилией Шобуховой. С разрешения редакции "Легкая атлетика" мы публикуем сокращенный вариант этого материала.
Уже на протяжении многих лет Лилия Шобухова – одна из сильнейших бегуний России на длинные дистанции. Многократная чемпионка страны (на дистанциях от 3000 м в помещении до 10 000 м), рекордсменка России в беге на 3000 м в помещении (8.27,86 – результат, который был мировым рекордом с 2006 по 2007 год), рекордсменка Европы в беге на 5000 м (14.23,75 с 2008 года), завоевала в 2006 году серебряные медали на чемпионате мира в помещении в беге на 3000 м, на Кубке мира и на 5000 м на чемпионате Европы, дважды побеждал на Кубках Европы на 5000 м (2005 и 2006). Но раскрылась по-настоящему в последние два года на марафонской дистанции.
В дебюте, в 2009 году, заняла третье место на престижном Лондонском марафоне с отличным временем 2:24.5, а осенью победила в Чикаго – 2:25.56. В прошлом году выиграла оба этих марафона, входящих в серию «World Marathon Majors», и стала победительницей этой серии по результатам 2009–2010 годов. Причем в 2010 году обе победы с личными рекордами – 2:22.00 и 2:20.25, последний стал и рекордом России. В 2011 Лилия снова улучшила рекорд России, став 2-й на Лондонском марафоне – 2:20.15.
– Лилия, давайте начнем с самого начала. Как вы пришли в спорт?
– Когда училась в третьем классе, в нашей школе проводили набор в секцию легкой атлетики Татьяна Васильевна и Евгений Гаврилович Сенченко. Они и стали моими первыми тренерами. Вместе с супругами Сенченко мы проработали почти 22 года.
– А кроме вас у тренеров были еще сильные ученики?
– Бегуны из нашей группы выступали на уровне чемпионата Башкирии. А по окончании школы все разбегались. Мы с Галей Богомоловой первые, кто остались в спорте. Татьяна Васильевна нас вырастила.
Первым моим успехом, я считаю, было шестое место в беге на 1500 м на юниорском чемпионате России в Волгограде в 1996 году.
После школы я вышла замуж. Но случилась трагедия, муж погиб. После этого был спад и результатов не было.
В 2000 году Галина Богомолова отобралась на Олимпиаду, я помогала ей готовиться – бегала «зайцем». В 2001 году я заняла второе место на чемпионате России по кроссу в Кисловодске на дистанции 4 км и попала на чемпионат мира по кроссу в Остенде. И там случилось мое первое самое большое разочарование. Переволновалась так, что за два дня до соревнований меня уже трясло. На старт вышла «пустая». В итоге финишировала шестьдесят четвертой. (Через год в Дублине уже двадцать третья. – Прим. ЛА.) и очень расстроилась. Но это было мне хорошим уроком. На последующих стартах научилась брать себя в руки, со временем пришел опыт. Теперь уже не волнуюсь.
– Вообще не волнуетесь или стараетесь не думать о предстоящих соревнованиях?
– Стараюсь контролировать себя. Когда знаю, что хорошо готова, то более уверена в себе. Когда за час-два до старта начинаю настраиваться, волнение все равно присутствует, но не в такой степени, как в начале занятий спортом. Накануне соревнований думаю о тактике. Прокручиваю дистанцию, но делаю это с холодной головой.
– Возвращаясь к началу вашей карьеры, как все было дальше после 64-го места на чемпионате мира по кроссу?
– Снова стали тренироваться. Провели анализ с Татьяной Васильевной, старались психологически готовить себя к стартам.
Зимой 2006 года на чемпионате России Лилия Шобухова превысила мировой рекорд на 3000 м – 8.27,86.
– Вы ожидали, что пробежите так быстро?
– Нет. И специально мы даже не могли готовиться, так как перед этим находились на сборе в Адлере, где была аномальная погода. Приходилось бегать и по снегу, и в дождь, и в слякоть. Тогда с нами Катя Волкова была, и она не выдержала и поехала в Волгоград – тренироваться в манеже. Хотя, может, это помогло, потому что не было лишних скоростей – интенсивные работы проводились на стадионе, но не быстрее 3 минут на 1000 м.
И в день соревнований все начиналось не очень хорошо. Я перепутала время старта. Приехав в манеж, увидела, что соперницы уже разминаются, и до старта остается 40 минут. Я не стала паниковать, хотя Татьяна Васильевна с Евгением Гавриловичем были уже на нервах. Быстро переоделась, размялась, не делала никаких упражнений, только пару пробежек, и вышла на старт. Даже не успела поволноваться.
Бег шел в ровном темпе. 2000 м – 5.40,91. Но Татьяна Васильевна всегда учила нас (не только на соревнованиях, но и на тренировках), что вторую половину надо бежать быстрее, хотя бы даже на 5 секунд. Потому постаралась на последнем километре набежать, и получилось 2.47 (2.46,95). Было ощущение, что как будто провела тренировку.
– В 2008 году вы блестяще пробежали на чемпионате России в Казани, установив рекорд Европы на 5000 м – 14.23,75.
– Зимой в соревнованиях не выступала, а к летнему чемпионату России готовились в Кисловодске на верхнем стадионе. Делали серьезные работы. Мне нравится выступать сразу после Кисловодска. Это самое высокое место, где я тренировалась. Вообще резерв в тренировке на среднегорье еще есть. Хотелось бы конечно съездить в Чолпон-Ату. С другой стороны, мне страшновато что-то менять. К осенним марафонам я готовлюсь дома. В Белорецке 400–500 метров над уровнем моря. Этого хватает.
К сожалению, мы расстались с Татьяной Васильевной в феврале 2009 года, как раз после того, как решили готовиться к марафону в Лондоне. Тренер хотела добиться сразу высоких результатов, для чего нужно было делать быстрые работы. Я же хотела начинать постепенно. Мне хотелось первый марафон пробежать так, чтобы не было отвращения к этой дистанции и травм. На этой почве мы поссорились и разошлись и теперь не общаемся. Когда супруги Сенченко меня видят, то избегают встречаться. Татьяна Васильевна все время говорила: «Спортсмен без тренера – никто. Спортсмен – это 30 процентов, а тренер – 70». Мне кажется, более правильное соотношение – 50 на 50. И тренер, и ученик должны идти вместе.
И получилось, что за два месяца до марафона я осталась одна. Даже думала, что вообще тренироваться больше не буду. Ведь меня выгнали и сказали: «Больше сюда не приходи, мы с тобой работать не будем». Было очень обидно, ведь мы были вместе 22 года.
Сейчас меня тренирует мой муж. Конечно, у него мало опыта, но мы вместе учим друг друга.
Когда я бегу, Игорь едет рядом со мной на машине от начала и до конца. Мы отрабатываем питье на каждых 5 км, те же напитки, что будут на главном старте. Планы пишу по своему опыту, с мужем консультируюсь. Игорь работал детским тренером при школе, но потом ушел в бизнес. Но у него есть большое желание тренировать. А вот я абсолютно не хочу быть тренером. Мне кажется, это неблагодарная работа. Когда я закончу бегать, он пусть дальше тренирует. А я буду только консультировать.
– После успешного дебюта в марафоне в 2009 году вы также успешно дебютировали и в беге на 10 000 м, в проливной дождь победив на чемпионате России с высоким результатом 30.29,36.
– Раньше я никогда на бегала 10 000 м. После 5000 м сразу перешла в марафон. Но именно на 10 000 м необходимо стартовать между марафонами, чтобы поддерживать скорость. Я даже не знала, как тренироваться к этой дистанции. С Игорем мы сами с нуля составляли план. Все дневники, которые мы вели, Татьяна Васильевна у нас каждый год забирала, говорила, что она потом нам их все отдаст. Никто же не знал, что так получится, даже в мыслях не было, что мы расстанемся. Приходится все брать из головы.
– А почему вы сошли с дистанции на чемпионате Европы 2010 года?
– Честно говоря, в Барселону я ехала выигрывать, или хотя бы быть в призерах. Очень серьезно готовилась. После старта бег не пошел, становилось все хуже и хуже. Я до этого никогда в жизни не сходила с дистанции. Мысль о том, что я не добежала, меня угнетала и очень расстраивала. Опять же подвела команду. Даже точно не могу сказать из-за чего это произошло. Или плохо подошла к старту, или перебегала. Хотя тренировки были такие же, как в 2009 году перед чемпионатом России. Что-то пошло не так. После Барселоны я не могла бегать вообще. Мне было функционально и психологически тяжело выходить на тренировку. Я чувствовала такой упадок сил, что хотела отказаться от марафона в Чикаго. Но потом постепенно втянулась и к осени отошла. Оставалось полтора месяца. Успели сделать только два тренировочных цикла. За три недели до марафона объемы снижаются, а за неделю разгружаешься. Как раз здесь мне помогли быстрые тренировки, которые я делала перед чемпионатом Европы. Ничего не потерялось, и марафон в Чикаго выиграла с личным рекордом 2:20.25.
О тренировке
– Расскажите о вашей схеме подготовки к марафону.
– Зимой, при подготовке к весеннему марафону, у меня получается четыре цикла, в каждом две загрузочные и одна разгрузочная неделя. Осенью мне хватает трех циклов, так как уже есть набеганная база. Если летом я активно тренируюсь и выступаю, иногда хватает и двух с половиной циклов.
– Какой у вас недельный беговой объем?
– Зимой 210–220 км, а осенью 200 км. Разгрузочная неделя на 10 процентов меньше загрузочной, где-то 180 км. И при нагрузке и при разгрузке скорость одинаковая, только восстановительные кроссы и длительный кросс короче, в работах на пару отрезков меньше. В загрузочную неделю у меня обязательно длинный кросс 35 км, а в разгрузочную – 30–32 км.
– Как выглядит ваш примерный недельный цикл ?
– Например, во вторник у меня работа на отрезках. Для меня короткие отрезки – это от 500 до 1000 м (при подготовке к марафону). Когда делаю отрезки по 500 м, то один отрезок в гору, другой – под гору. Гора плавная, но в беге нагрузка хорошо чувствуется.
В среду у меня кроссы 20–22 км. Вечером 12 км, а потом работа в горку 10х100 м.
В четверг всегда одна тренировка, более длительная – до 28 км вместе с разминкой и заминкой. Собственно кросс около 22 км – среднетемповый переходящий в темповый. Первую половину я бегу со средней скоростью 3.40, а вторую уже 3.30. Вместо второй тренировки – баня.
В пятницу опять кросс и пробежки 10х100 м в гору.
В субботу длительные длинные отрезки – 4х5 км, или 5х3 км, или 7х2 км. Между пробежками отдыхаю максимум 2,5 минуты трусцой. Когда я уже в форме, то одну минуту.
При работе 4х5 км после первого отрезка восстанавливаюсь полторы минуты, после последнего – уже минуту. В работах с отрезками стараюсь сокращать отдых после каждого отрезка на 10 секунд. В такой работе 5 км бегу на 3.25 километр, в итоге на 17.05. Последнюю «пятерку» делаю на 16.50. «Варюсь» в соревновательной скорости. А в коротких отрезках стараюсь бежать выше соревновательной. Например, если в соревнованиях у меня 1000 м за 3.20, то в тренировке я бегу 3.15. Отдых – полторы минуты бега трусцой. Слежу за пульсом, за восстановлением. При пульсе 120, могу укоротиться или удлиниться. Когда только вхожу в рабочий ритм, иногда плохо восстанавливаюсь и на пульсе 130 делаю. Когда в форме, он у меня уже через 30 секунд падает.
В воскресенье длительный кросс, в котором есть подъемы и «тягуны». При беге с горы стараюсь расслабиться. В основном бегу по шоссе: 17.5 км в одну сторону, потом обратно.
В понедельник – выходной. Не полностью выходной, а кросс. В загрузочную неделю – 14 км, в разгрузочную – 10 км.
– Делаете ли вы ОФП?
– Обязательно. С собственным весом делаю глубокие приседания – 3–4 серии по 50 раз, выпады также по 50 раз, полуприседы, прыжки по 50 раз, отжимания. Когда бегала 3 км и 5 км, делала упражнения со штангой. Сейчас с отягощением почти не занимаюсь. Только если в подготовительный период в декабре–январе делаю упражнения на силу – приседания и выпады со штангой. И то сейчас оставила только приседания. ОФП у меня обычно два раза в неделю после первой, главной (основной), тренировки, и в этот день вечером я делаю по 100 м в горку.
Автор: Сергей Тихонов
Подготовила: Анастасия Коваль
Источник: http://www.mir-la.com/
Количество просмотров данной страницы: 293.
Поделится новостью с друзьями:
Здесь Вы можете оставить свой комментарий
Поля помеченные звездочкой обязательны для заполнения *.
Читайте также:
29 Май 2011 - Сергей Дорофеев: Растерялся, прочитав слова Качана…29 Май 2011 - Они нас удивили
29 Май 2011 - Слезам не верим – держим удар!
29 Май 2011 - Янина Провалинская-Карольчик: каждому овощу свое время
29 Май 2011 - Кубок Беларуси. Нешуточный полет Вероники Шутковой
29 Май 2011 - Мидоуз на высоте
29 Май 2011 - Макау оценили
29 Май 2011 - Мировой рекорд Хайдлер
29 Май 2011 - Клюфт уйдет
29 Май 2011 - Перетягивание Гулиева
29 Май 2011 - Усэйн Болт: «Я не зацикливаюсь на поражениях»
28 Май 2011 - Сегодня утром, 28 мая 2011 года, белорусская легкая атлетика понесла невосполнимую утрату - после тяжелой и продолжительной болезни скончался заслуженный мастер спорта, чемпион и призер Олимпийских игр в метании молота Ромуальд Клим.
14 Май 2011 - Это просто жизнь
14 Май 2011 - Наркотики: взгляд изнутри
14 Май 2011 - Тренирующие выносливость спортсмены находятся в зоне повышенного риска проблем с кишечником
