Правила потребления жидкости для марафонцев

Главная » Правила потребления жидкости для марафонцев

Поддержание гидратации соответственно потребностям организма и правильное потребление жидкости важно для безопасности и выполнения марафонского пробега.
1. Какие признаки дегидратации существуют?
Первый важный признак дегидратации - жажда, но состояние может ухудшаться достаточно быстро.

2. Признаки дегидратации и гипертермии:

Головная боль;
Слабость;
Утомление;
Раздражительность;
Головокружение;

• Тошнота;

Рвота;
Ощущение жара;
Мышечные судороги;

• Немотивированный озноб

3. Как дегидратация влияет на выполнение работы?
Обезвоживание не только препятствует выполнению работы, но также увеличивает риск болезней высокой температуры, таких как гипертермическое истощение или потенциально опасного теплового удара. Хорошим известием является то, что обезвоживание и гипертермия могут быть предотвращены и работоспособность может быть восстановлена просто вследствие правильного восполнения жидкости.

4. Означает ли это, что я должен пить в максимально большей степени перед соревнованием, во время выполнения физической нагрузки и после нее?
В то время как достаточное потребление жидкости является важным фактором нормальной гидратации, потребление большого количества жидкости может вести к гипергидратации и к состоянию, именуемому как «гипонатриемия», которое является достаточно серьезным, а, иногда, и смертельным.

5. Что такое гипонатриемия?
Гипонатриемией называется состояние, которое возникает при снижении уровня натрия в крови ниже 135 ммоль/л (нормальный уровень - 138-142 ммоль/л). Симптомы гипонатриемии обычно возникают при снижении показателей натрия крови ниже 130 ммоль/л, а при уровне ниже 120 ммоль/л состояние считается критическим.

6. Каковы причины гипонатриемии?
Связанная с нагрузками гипонатриемия чаще всего является следствием избыточного потребления жидкости. Хоть и редко, гипонатриемия может закончиться нарушением сознания, комой и смертью, так что жизненно важно, чтобы спортсмены узнали об условиях ее предотвращения.

7. Кто входит в группу риска по гипонатриемии?
Любой, кто пьет слишком много и возмещает натрий, потерянный с потом, должным образом, рискует возникновением гипонатриемии; но некоторые люди должны быть особенно осторожны:

спортсмены с высоким уровнем выносливости, которые способны переносить нагрузки длительностью более четырех часов;
спортсмены находящиеся на низконатриевой диете
начинающие марафонцы, кто имеет тенденцию бежать медленно и уделяющие повышенное внимание гидратации;
спортсмены, которые гипергидратируются до-, в течение, и после соревнования;

• спортсмены, кожа и одежда которых являются затвердевшими, с белым налетом после соревнования.

8. Каковы признаки гипонатриемии?
Комбинация следующих признаков, особенно если Вы или тот, кого Вы знаете, имеет высокий риск этого состояния:

Быстрое увеличение веса;
Отекшие рук и ноги;
Спутанность сознания;
Пульсирующая головная боль;
Головокружение;
Апатия;
Тошнота;
Мышечные спазмы;
Значительное утомление;
Вздутый живот;
Утрата координации;
Приступ судорог и потери сознания;

• Хрипящее дыхание

9. Как я могу поддерживать свою гидратацию таким образом, чтобы предотвратить как обезвоживание, так и гипонатриемию?
Лучший способ предотвращать и обезвоживание, и гипонатриемию состоит в том, чтобы изучить правильный путь гидратации. Используйте следующие подсказки, чтобы создать свой собственный план игры гидратации:

ПЕЙТЕ ТАК, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ОПТИМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ГИДРАТАЦИИ, НО НЕ ПЕЙТЕ ИЗБЫТОЧНО - Ваш план регидратации должен включать:

минимизацию потери веса тела так, чтобы Вы избежали обезвоживания в течение соревнования, но не увеличили вес от избытка жидкости.
Хороший способ измерять вашу почасовую потерю пота состоит в том, чтобы вычислить потерю веса после нагрузки (в граммах) и соотнести ее с суммарным количеством жидкости, которую Вы пили в течение соревнования.
Например, если Вы потеряли 1,5 фунта (24 унции) в течение пробега, и пили 12 унций, Вы должны пить 24 + 12, или 36 унций, каждый час в течение нагрузок такой же интенсивности и во время соревнований. В этом примере, это можно сделать при питье 9 унций каждые 15 минут.
Избыточное питье значительно увеличивает риск гипонатриемии. Жизненно важно - не пить избыточно перед прохождением дистанции, потому что это может понизить натрий крови даже прежде, чем начнется соревнование. Также, не пейте избыточно в течение соревнования или после дистанции!

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ СОЛЕВУЮ ДИЕТУ, чтобы некоторыми продуктами восполнить всю соль, потерянную в течение нагрузки. В течение дистанции (например, более чем четырехчасовой продолжительности), употребите пищевые соленые закуски типа снэков с солью, особенно если на коже у Вас выступает белый налет
ОТДАЙТЕ ПРЕТПОЧТЕНИЕ СПОРТИВНЫМ НАПИТКАМ, например, «Гаторейд» (Gatorade), сбалансированным по воде, в течение длинной дистанции или соревнований, чтобы помогать держать Ваше тело гидратированным и с достаточным содержанием натрия.

Аромат спортивного напитка способствует достаточному потреблению жидкости для того, чтобы остаться гидратированным, энергия углеводов будет питать ваши активные мускулы, а электролиты помогут заменить часть из того, что потеряно с потом. Но помните - не употребляйте избыточно никакой жидкости!
• РАЗЛИЧИТЕ И ПРЕДУПРЕДИТЕ ПРИЗНАКИ и гипертермии и гипонатриемии и научитесь различать их. Когда есть сомнение, приостановите выполнение нагрузки, прекратите пить, и быстро ищите медицинскую помощь.

10. Что Вы должны сделать, если развилась гипонатриемия ?
Немедленно ищите медицинскую помощь
В большинстве случаев, следует рассмотреть:

внутривенное введение гиперосмолярного раствора натрия;
введение мочегонных препаратов, чтобы ускорить потерю воды;

• введение антиконвульсантов в случае развития судорожного припадка.

Под ред. директора МНПЦСМ, засл. врача РФ к.м.н. Орджоникидзе З.Г. и зав. отделением функциональной диагностики спортсменов высокого уровня МНПЦСМ, к.м.н. Павлова В.И.

Подготовил: Сергей Коваль

Источник: http://www.cyclosport.ru/